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Schlüsselerscheinungen
- Nach sechs Monaten nur 46% von Amerikanern, die Resolutionen gemacht haben, sind bei ihnen geblieben.
- Die Erfolgreichen sehen den Zettel als hilfreich und lernen daraus; Für den Misserfolg ist es eine Entschuldigung, aufzugeben.
- Forschungsergebnisse zeigen, dass 90 Tage notwendig sind, um eine dauerhafte Veränderung zu erreichen, die weniger Rückfälle verursacht.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie diese Neujahrsvorsätze getroffen Am 1. Januar sind alle bis zum 1. Februar vergessen. Und bis zum 1. März, welche Resolutionen?
Laut Forschern der Universität von Scranton schaffen es etwa 75 Prozent der Amerikaner, die Neujahrsvorsätze fassen, sie durch die erste zu führen Woche des neuen Jahres. Nach zwei Wochen beginnen die Zahlen jedoch deutlich zu fallen, und nach sechs Monaten haben nur 46 Prozent an ihren Vorsätzen festgehalten.
Warum ist es so schwer, dauerhafte Veränderungen im Lebensstil zu bewirken? "Viele Gründe", sagte John Norcross, PhD, Professor für Psychologie an der Universität von Scranton und Autor von "Changeology: 5 Schritte zur Verwirklichung Ihrer Ziele und Beschlüsse."
Zunächst einmal sind einige Resolutionen einfach zu weit gefasst. Manche sind zu hoch. Außerdem machen manche Leute zu viele Vorsätze gleichzeitig und stellen sich selbst auf Fehlschläge ein. Aber eine gesunde Verhaltensänderung ist möglich, sagte Dr. Norcross - es erfordert nur ein wenig Geschick.
Nachhaltige Veränderung des Lebensstils
Wenn Sie einer der Mehrheit sind, deren Neujahrsvorsätze auf der Strecke geblieben sind, versuchen Sie diese Tipps um wieder auf Kurs zu kommen.
Sei bereit, es erneut zu versuchen. Ok, also bist du ausgerutscht. Sie aßen das Eis, das Ihren Namen rief, anstatt sich an Ihre Auflösung zu halten, um Kalorien zu zählen und Gewicht zu verlieren.  »Es ist menschlich, dass man ausrutscht«, sagte Norcross. So reagieren Sie auf diesen Vermerk, der bestimmt, wie erfolgreich Sie Ihr Gesundheitsverhalten ändern können.
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"Unsere evidenzbasierte Forschung zeigt, dass Menschen, die erfolgreich sind Sie halten ihre Neujahrsresolutionen so oft zurück wie Menschen, die keinen Erfolg haben ", sagte er. Der Unterschied ist, dass erfolgreiche Menschen den Slip als hilfreich ansehen und daraus lernen. Menschen, die erfolglos sind, benutzen den Slip als Entschuldigung, um aufzugeben.
"Abfallen ist Teil der Veränderung", stimmte Elizabeth Lombardo, PhD, klinische Psychologin in Lake Forest, Ill., Zu und Autor von "A Happy You: Deine ultimative Rezeptur für Glück. " Es ist kein Grund zu sagen: "Warum stören?" Stattdessen, sagte sie, denk darüber nach, was dich zum Ausrutschen brachte: "Warst du gestresst? Hast du versucht, zu viel zu tun? "
Dann rede die Ursache an. Suchen Sie nach Möglichkeiten, den Stress oder andere Gründe zu reduzieren, die Sie davon abhalten, mit Ihrer Diät oder Ihrem Trainingsprogramm oder anderen Vorsätzen auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Denken Sie kurzfristig. Wenn Ihre Ziele zu hoch sind, sind Sie "Nein", sagte Dr. Lombardo. Anstatt eine Lösung, um 50 Pfund zu verlieren, machen Sie es 10. Sagen Sie zu sich selbst: "Ich werde einen einfachen Gewichtsverlust Plan für zwei Wochen folgen." Wenn Sie erfolgreich sind, schlug sie vor, sich mit einer Massage oder a Maniküre oder Film ansehen.
"Leute, die erfolgreich sind, entschleiern sich so oft wie Menschen, die nicht erfolgreich sind."John Norcross, PhD Tweet
Wenn Sie Ihre Auflösung in kleinere Segmente aufteilen und Halten Sie es einfach, Sie werden eher erfolgreich sein. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm nicht mit einem Marathon. Beginnen Sie mit 5 Minuten pro Tag. "Fünf ist besser als keiner, und wer kann nicht 5 Minuten pro Tag für einen Spaziergang finden?" Sagte Lombardo, der mit Unternehmen wie Weight Watchers konsultiert hat, um Menschen zu helfen, Ziele durch einfache Schritte zu erreichen.
Im Jahr 1994, Norcross arbeitete mit seinen Kollegen Carlo DiClemente von der University of Maryland und James Prochaska, PhD, von der University of Rhode Island zusammen, um das Buch "Changing for Good: Ein revolutionäres Sechs-Stufen-Programm zur Überwindung schlechter Gewohnheiten und die Bewegung Ihres Lebens" zu veröffentlichen Leben positiv vorwärts. " In dem Buch beschreiben sie Prochaskas Phasen des Wandels: Vorabeinschätzung, Kontemplation, Vorbereitung, Handlung, Erhaltung und Recycling (Lernen aus Rückfällen). In "Changeology" hat Norcross die Veränderungsforschung auf den neuesten Stand gebracht und seine Anwendungen erweitert.
Er empfiehlt jetzt ein 90-Tage-Programm, um eine Änderung vorzunehmen, die er sagte, ist, wie lange Forschung zeigt, dass Sie eine Änderung machen müssen, die dauerhaft ist und von der Sie weniger wahrscheinlich sind, rückfällig zu werden. Norcross sagte, dass die Leute mit den meisten Selbsthilfebüchern scheitern, weil sie keine evidenzbasierte Forschung beinhalten, was er auch tut.
Nutze die Vorteile von Social Media. Eine weitere Möglichkeit, mit deinen Neujahrsvorsätzen auf Kurs zu kommen ist es, sie mit Freunden und Familie auf Facebook, Twitter und anderen Internetseiten zu teilen. "Wenn du dich dafür entscheidest, in den nächsten zwei Wochen dreimal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, melde dich an, was du auf Facebook machst", schlug Lombardo vor. "Schreib deine Trainingszeiten auf. Lass dich von deinen Freunden gratulieren und erhalte Anerkennung von ihnen. "Die Hilfe deines sozialen Netzwerks kann genau das sein, was du brauchst, um dich zu motivieren. Deine Freunde können dich herausfordern oder dich im Fitnessstudio begleiten und dir helfen.
Sei achtsam Zum Beispiel, Essen soll genossen und genossen werden.Wenn Sie jeden Bissen genießen und wirklich genießen, was Sie essen, anstatt sich schuldig zu fühlen, werden Sie viel weniger essen und es viel genießen mehr, sagte Lombardo. Und denk daran, dass, was auch immer deine Entschlossenheit sein mag, es nicht alles oder nichts sein muss.
"Wir sind so eine perfektionistische Gesellschaft", sagte Lombardo. "Wir denken, wir können keine Kekse haben und Wenn wir einen essen, denken wir, wir können den ganzen Teller essen, weil wir unseren Vorsatz, keine Junkfoods zu essen, verblasen haben. "Sie werden mehr Erfolg mit Ihren Vorsätzen haben, wenn Sie sich etwas Freiraum lassen und Belohnungen in Ihre Pläne einbauen
The Bottom Line
Es ist wichtig zu erkennen, dass die Veränderung schwierig ist, sagte Lombardo, je mehr man neu übt, Gesundheit Je mehr Gewohnheiten, desto automatischer werden diese Gewohnheiten. Dinge, die Menschen ändern wollen, sind normalerweise erlernte Verhaltensweisen, sagte sie, und "alles Gelernte kann verlernt und neu gelernt werden."
"Menschen, die bei ihren Vorsätzen scheitern, erkennen nicht, dass sie eine Wahl haben und etwas ändern können." Sie sagte. "Sie müssen nur weiter üben und weiter üben."
