Rückenschmerzen können Ihnen Erleichterung bringen, aber die falschen Bewegungen können Sie noch mehr quälen - und Sie möglicherweise in die Notaufnahme schicken. Diese 10 Experten-Tipps bringen Sie auf den Weg der Besserung …
Rückenschmerzen stören Sie?
Treten Sie dem Club bei: Zwei Drittel der Menschen in den USA werden in ihrem Leben Schmerzen im unteren Rücken haben American Physic Therapy Association.
"Die meisten Rückenschmerzen sind mechanisch, was bedeutet, dass Stress im Alltag zu Überlastung führt", sagt Ted Dreisinger, PhD, ein Treuhänder des McKenzie Institute International, einer Interessengruppe für Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates Mitherausgeber von The Spine Journal.
"Eine kleine Anzahl von Fällen - weniger als 1% - werden durch etwas ernsteres verursacht, wie eine Fraktur, Wirbelsäulen-Tumor oder systemische Erkrankung", fügt er hinzu. "Sie müssen ärztlich behandelt werden."
Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn der Schmerz konstant ist, Sie nachts aufweckt und Schmerzen im Bein oder eine Verletzung nach sich zieht.
Bei weniger schweren Rückenschmerzen ist dies der beste Weg "Denke daran, dass sie aktiv bleiben", sagt Dreisinger.
"Die natürliche Reaktion auf Schmerz ist weniger, aber das Gegenteil ist der Fall", sagt er. Der Grund dafür ist, dass Bewegung die Muskeln entspannt und den Blutfluss in den Bereich erhöht.
Hier erfahren Sie, was bei Ihren Rückenschmerzen auftreten kann und was nicht.
1. Lügen Sie nicht einfach dort.
Es ist verlockend, sich auszuruhen, bis der Schmerz nachlässt, aber wenn Sie länger als einen Tag oder zwei zu Bett gehen, können Ihre Rückenschmerzen laut den National Institutes of Health (NIH) schlimmer werden.
Einfache Maßnahmen sind am besten, wenn Sie anfangen, sich von Schmerzen zu erholen, rät Dreisinger.
"Laufen ist eine ausgezeichnete Aktivität, um zu beginnen", sagt er. "Gehen Sie 10 bis 15 Minuten zweimal pro Tag in gemäßigtem Tempo."
2. Stretching out.
"Die richtigen Dehnungen helfen, die Lendenwirbelkrämpfe zu beruhigen", sagt Dreisinger.
Machen Sie diese rückenschonenden Dehnübungen am Morgen und Abend, jeweils 8 bis 10 Mal, rät er.
Rücken- Taschen-Stretch: Steh auf und lege beide Hände hinter dich, als würdest du sie in die hinteren Taschen deiner Jeans stecken; schau nach oben und dehne deinen Rücken aus.
Liegestütze: Lege dich auf den Bauch und lege deine Hände auf den Boden, als würdest du einen Liegestütz machen.
Drücke nur deinen Oberkörper nach oben Lassen Sie Ihren unteren Rücken durch, indem Sie Ihre Hüften nahe am Boden halten. Einige Sekunden halten …
3. Finden Sie heraus, welche Bewegungen Rückenschmerzen verschlimmern.
Der häufigste Rückenschmerz ist das "Extensionssyndrom", das normalerweise Beschwerden im Stehen verursacht, sagt Physiotherapeut Rick Olderman und Autor von Fixing You: Back Pain (Boone Publishing).
Zu den Ursachen gehört stundenlanges Sitzen ohne die Rückenlehne Ihres Stuhls und gewohntes Stehen mit ausgesperrten Knien (wo sie so weit gestreckt sind, dass sie nach hinten überstreckt werden und Druck auf das Gelenk ausüben). sagt er.
Hier ist, wie Sie feststellen können, ob Sie ein Extensionssyndrom haben: Legen Sie sich 30 Sekunden lang mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Dann beuge deine Knie, so dass deine Füße auf dem Boden neben deinem Hintern liegen und warte 30 Sekunden.
"Wenn sich dein Rücken bei gebeugten Knien besser anfühlt, hast du wahrscheinlich ein Extensionssyndrom", sagt Olderman.
Tipp: Halten Sie im Stehen die Knie leicht gebeugt, empfiehlt Olderman. Und wenn Sie auf dem Rücken liegen, legen Sie Ihre Füße in die Nähe Ihres Rückens oder auf einen Stuhl oder eine Bank.
Zwei weitere Hauptschmerzkategorien sind Flexion und Rotation Syndrome
"Das Flexionssyndrom, das Schmerzen im Sitzen verursacht, ist das Gegenteil des Extensionssyndroms", sagt er.
Es kommt oft vor, dass man zu sehr an der Stuhllehne sitzt und die Wirbelsäule leicht nach vorne beugt. Dies führt zu engen Beinbeuger und schwachen und verlängerten Rückenmuskulatur.
Um es zu testen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken und strecken Sie sie dann, um zu sehen, ob Sie Linderung verspüren.
Tipp: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, beugen Sie die Knie nach oben die Bank während Übungen, die auf dem Rücken liegen müssen (wie Brustdrücken) - oder die Bank überspringen und mit gebeugten Knien flach auf dem Boden liegen.
Das Rotationssyndrom tritt auf, wenn die Wirbelsäule mehr oder weniger permanent in eine Richtung gedreht wird Sagt der Olderman. Es kann weh tun, wenn Sie sich zu einer oder beiden Seiten drehen.
Es ergibt sich oft durch wiederholtes Drehen in eine bestimmte Richtung, zum Beispiel auf einen Computermonitor oder auf eine Schreibtischschublade oder ein anderes häufig benutztes Objekt.
Vermeiden Sie zu viel in beide Richtungen zu drehen. Seien Sie vorsichtig bei Sportarten wie Tennis oder Golf, die das Ungleichgewicht noch verstärken können. Wenden Sie sich an einen Fachmann, der mit Biomechanik vertraut ist (z. B. einen Golfprofi), der Ihnen Vorschläge zur Änderung Ihrer Bewegungen machen kann.
Versuchen Sie auch, die Wirbelsäule durch Kernstärkungsübungen zu zentrieren.
4. Arbeite nicht durch den Schmerz.
"Wenn es weh tut, sich nach hinten zu beugen, tu es nicht", sagt Marc Tinsley, DC, ein Chiropraktiker mit einer Praxis in der Nähe von Pittsburgh, Penn.
"In eine schmerzhafte Position drücken kann verursacht weiteren Gewebeschaden und verstärkt [vorhandenen] Schaden ", warnt er.
Tipp: Wenn Workouts weh tun, konzentriere dich auf Stabilisierungsbewegungen wie Planken, sagt Tinsley. Halten Sie 10 bis 20 Sekunden für 3 bis 5 Wiederholungen.
5. Richten Sie sich auf.
Slumping und Slouching sind oft die Ursache von Rückenschmerzen, vor allem bei übergewichtigen oder fettleibigen Frauen, sagt LynnAnn Covell, Physiotherapeutin und Senior Fitness-Spezialistin bei Green Mountain bei Fox Run, einem Zentrum für Gewichtsabnahme bei Frauen Vermont.
"Das Becken kann sich neigen, um das zusätzliche Gewicht des Skelettsystems zu stabilisieren und die Muskeln des unteren Rückens zu straffen", sagt sie.
Tipp: Wenn du lustlos bist, trainiere gut. Richten Sie Ihre Wirbelsäule ein paar Mal am Tag aus, indem Sie gerade stehen, Kopf, Schultern, Hüften, Knie und Füße aufreihen. Das hilft, Spannungen zu lindern, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sagt Covell.
Und Schuhe mit kurzem Absatz tragen.
"Das Tragen von High Heels kann auch zu einer instabilen Haltung beitragen", fügt sie hinzu.
6. Überspringen Sie nicht Ihr Aufwärmen.
Viele Rückenschmerzen treten auf, wenn wir plötzlich Druck auf die Wirbelsäule ausüben, ohne uns aufzuwärmen, sagt Covell.
"Bevor Sie Aktivitäten wie Widerstandsübungen oder Arbeiten im Garten versuchen einige einfache Dehnungen. "
Tipp: Eine gute Voraktivitätsstrecke ist eine Yoga-Bewegung, die Katzenkuh genannt wird: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit geradem Rücken und Kopf und Nacken in einer Linie. Beim Einatmen den Bauch in Richtung Boden fallen lassen und zur Decke schauen (Kuhhaltung). Beim Ausatmen den Bauch einklemmen, den Rücken beugen und den Kopf auf die Brust senken (Katzenhaltung). Tun Sie es sanft und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Und, vor jeder Übung, erwärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang mit einer niedrigen Cardio-Routine (wie Gehen). Dies führt zu Blutkreislauf und kann Ihnen dabei helfen, Verletzungen oder schlimmere Rückenprobleme im Laufe der Zeit zu vermeiden.
7. Heben Sie keine schweren Gegenstände und üben Sie keine starken Bewegungen.
Vermeiden Sie schmerzauslösende Aktivitäten während oder unmittelbar nach dem Training, sagt Ian Armstrong, MD, Gründer und medizinischer Direktor des Southern California Spine Institute in Westlake Village, Kalifornien. (Leichte Muskelschmerzen, die 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftreten, sind normal und sollten von selbst verschwinden.)
Tipp: Wenn Sie Gewichte heben, verwenden Sie die korrekte Form und nur Gewichte, die Sie handhaben können. (Gewichtsmaschinen können leichter zu kontrollieren sein als freie Gewichte, besonders wenn Sie unerfahren sind.)
Stark belastende Aktivitäten - Laufen, Springen, Step-Aerobic, Basketball und alles, was Ihre Gelenke belastet - können Rückenschmerzen verstärken . Vermeide sie, bis der Schmerz nachlässt, sagt Dr. Armstrong.
"Ersetze diese durch nicht-aufprallende Aktivitäten, wie Laufen oder Trainieren auf einem Ellipsentrainer oder Liegeräder", sagt Dr. Armstrong.
8. Hebe keine Gewichte über dir oder auf deinen Schultern.
Schulterdrücken und andere Gewichtstransportbewegungen belasten die Wirbelsäule und sollten nicht durchgeführt werden, wenn Sie Rückenschmerzen haben, sagt Jeff Winternheimer, DC, ein LaGrange, IL, Chiropraktiker.
"Mit Gewichten Overhead Druck auf die Bandscheiben" sagt er.
Vermeide auch Übungen, bei denen ein Gewicht auf deinen Schultern ruht, wie zum Beispiel gewichtete Kniebeugen, fügt er hinzu.
9. Beschränken Sie sich nicht auf landgestützte Übungen.
Wassergymnastik und andere Poolübungen können Ihnen helfen, schneller auf die Beine zu kommen, laut einer Studie, die 2014 in der Zeitschrift Clinical Rehabilitation veröffentlicht wurde.
Bei 49 sitzenden Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, die sich im Wasser bewegten oder keine Aktivität zeigten, zeigten diejenigen im Pool-Programm eine stärkere Verbesserung.
Tipp: Schwimmen kann helfen, die Schmerzen zu lindern, sagt Dr. Armstrong.
"Es ist eine gute, nicht aufprallende Aerobic-Übung, die keinen Druck auf die Wirbelsäule ausübt", sagt er.
10. Ignoriere den Schmerz nicht.
Die meisten Rückenschmerzen-Symptome sind selbstlimitierend - wenn du sie nicht schlimmer machst, werden sie wahrscheinlich innerhalb von Tagen oder Wochen heilen, sagt Dr. Armstrong.
"Aber wenn es geht nicht von alleine, ignoriere den Schmerz nicht und trainiere weiter ", sagt er. "Dies kann weitere Schäden verursachen."
Plus, übermäßige Aktivität kann nur die Bewegungsmuster verstärken, die Ihnen bei der Entwicklung von Rückenschmerzen geholfen haben, sagt Olderman.
Also schauen Sie sich noch einmal die Rückenübung an, die Sie machen . Ist es zu intensiv? Könnten die Bewegungen Ihre Rückenprobleme verschärfen?
Chronische Schmerzen sollten verschwinden, sobald diese Probleme behoben sind, sagt Olderman. Ist dies nicht der Fall, suchen Sie einen Arzt auf.
Weitere Informationen und Ratschläge erhalten Sie in unserem Pain Health Center.
Wie schlimm sind Ihre Rückenschmerzen? Ihr Rücken tut weh? Nehmen Sie an unserem Rückenschmerz-Quiz teil, um zu sehen, wie schwer es wirklich ist. Sie müssen vielleicht einen Arzt aufsuchen, aber haben es gerade gemieden und denken, dass es besser wird. Auf der anderen Seite können Ihre Rückenschmerzen normaler sein, als Sie vermuten. Finden Sie heraus, wo Ihre Rückenschmerzen in diesem Rückenschmerzquiz rangieren.
