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Nach einer mediterranen Diät kann man Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und Gewicht zu verlieren, während die Geschmacksnerven mit frischen, geschmackvollen Zutaten befriedigt werden.
Die Diät - die ihren Namen von den traditionellen Ess- und Kochgewohnheiten hat Menschen in Anrainerstaaten des Mittelmeeres - wurde schon lange auf Herzgesundheit untersucht, aber die Forschung legt nahe, dass dieser Ansatz auch Vorteile für Menschen mit Typ-2-Diabetes bieten kann.
In einer Studie veröffentlicht im März 2013 in der American Journal of Clinical Nutrition verglichen Forscher in Großbritannien die Mittelmeerdiät mit vegetarischen, veganen, kohlenhydratarmen, proteinreichen, ballaststoffreichen und glykämischen Index-Diäten Ich fand, dass die Mittelmeerdiät an der Spitze lag.
Die Studienteilnehmer nach Mediterranen, glykämischen Index, kohlenhydratarmen und proteinreichen Diäten erfuhren alle eine bessere Blutzuckerkontrolle, wie ihre niedrigeren A1C-Werte zeigten. (A1C ist ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von drei Monaten.) Jedoch haben die Menschen nach der Mittelmeerdiät erhebliche zusätzliche Vorteile gesehen - sie haben das meiste Gewicht verloren und eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit einschließlich besserer Cholesterinspiegel gesehen.
Die Mittelmeerdiät ist reich an Obst und Gemüse und verwendet Vollkornprodukte und mageres Eiweiß, wie Fisch, sowie Olivenöl und Nüsse als Fettquellen ", sagt Betul Hatipoglu, MD, Endokrinologe und klinischer Professor an der Medizin an der Cleveland Clinic Lerner College der Medizin in Ohio. "Diese gesunden Entscheidungen machen die Ernährung sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, und beide sind bekannt, um den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu senken."
Die Mittelmeerdiät ermöglicht auch Rotwein, fettfreie oder fettarme Milchprodukte (wie Joghurt), Eier und mageres Fleisch alle in Maßen, sagt der Everyday Health Ernährungswissenschaftler Kelly Kennedy, RD. Aromatisiertes Essen mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz wird ebenfalls gefördert.
"Die mediterrane Ernährung wirkt sich positiv auf Blutzucker und Blutdruck sowie auf Cholesterin aus", sagt Kennedy. "Es ersetzt gesättigte Fette und Transfette in der Regel durch ungesättigte Fette könnte den positiven Effekt auf die Insulinsensitivität erklären. "
Erstellen eines mediterranen Ernährungsplans zu Hause
Der Wechsel zu einer mediterranen Ernährung ist nicht so radikal oder kompliziert, wie es klingen mag - und obwohl wir Sie nicht davon abhalten würden Besuchen Sie, Sie müssen nicht nach Südeuropa umziehen, um den Essstil der Region zu übernehmen. Wie viele gesunde Diäten beginnt es mit der Auswahl von frischem Obst und Gemüse, wann immer es möglich ist, und der Verwendung von mageren Proteinquellen wie Fisch, Huhn ohne Haut und Hülsenfrüchten statt rotem Fleisch, sagt Dr. Hatipoglu.
Fülle deine Küche mit ein paar Klammern, um Ihnen den Übergang zu erleichtern. Wie Kennedy sagt: "Der Schlüssel zur Mittelmeerdiät ist, dass sie minimal verarbeitete Lebensmittel hervorhebt." Hier ist eine Einkaufsliste, die Ihnen hilft, sich einzudecken:
- Vollkorn Versuchen Sie braunen Reis, Gerste, Quinoa, Bulgur, Farro, Buchweizen und Weizenbeeren Wählen Sie Vollkornbrot, Brötchen, Tortillas und Pasta.
- Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte Gute Wahl sind Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Sonnenblumen und Sesamsamen.
- Gemüse Mit Avocados, Paprika, Rosenkohl, Spargel, Oliven, Tomaten, grünem Blattgemüse, Gurken und Auberginen auf Regenbogenfarben abzielen.
- Früchte Abzweigen aus Ihre üblichen Lieblinge und Geschäft für Melonen, Feigen, Datteln, Trauben und Granatäpfel zusätzlich zu alten Standbys wie Zitrusfrüchte, Beeren und Äpfel.
- Frischer Fisch Zur herzgesunden Ernährung gehören fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen und Heilbutt - alle reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Gesunde Milchprodukte Wählen Sie fettreduzierten Käse und fettarmen oder fettfreien Joghurt und Milch .
- Kräuter und Gewürze Saison Lebensmittel mit geschmackvollen und gesunden Entscheidungen wie Basilikum, Knoblauch, Kreuzkümmel, Nelken, Zimt, Chilipulver, Safran, Minze, Ingwer, Oregano, Muskatnuss und Rosmarin.
- Gesunde Öle für Kochen Anstatt Butter, kochen Sie mit gesunden Fetten wie Raps, Traubenkernöl und extra nativem Olivenöl.
Versuchen Sie einige einfache Methoden, um die mediterrane Ernährung in Ihr Leben zu integrieren - wie fettes Fleisch für Bohnen, Linsen zu tauschen und Fisch, fügen Sie mehr Obst und Gemüse zu Ihrem Teller hinzu, und machen Sie die meisten Ihrer Körner ganz - und Sie sollten große Verbesserungen in Ihrer Gesundheit sehen.
