Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, wissen Sie, dass bestimmte Lebensmittel - insbesondere kohlenhydratreiche Lebensmittel - Ihren Blutzuckerspiegel (Zucker) durch den Körper schicken können Dach. Aber wussten Sie, dass es eine lange Liste anderer Faktoren gibt - wie zu wenig Schlaf, Krankheit, sogar monatliche Menstruationszyklen -, die Ihre besten Bemühungen zur Kontrolle Ihres Blutzuckers sabotieren können?
Ganz oben auf dieser Liste, obwohl Sie es vielleicht nicht tun Seien Sie sich dessen bewusst, ist Stress.
Ob es sich um Arbeit, Beziehungen oder einen anderen Aspekt Ihres Lebens handelt, die Forschung hat laut der American Diabetes Association (ADA) immer wieder gezeigt, dass emotionaler Stress Blut verursachen kann Zucker zu überschwemmen. Und da strenge Blutzuckerkontrolle der Schlüssel zum erfolgreichen Management von Typ-2-Diabetes ist, ist es wichtig zu verstehen, wie Stress Sie beeinflusst und gesunde Wege zu finden, wenn psychische Not steigt.
Die Wirkung von Stress auf Blutzucker
Laut ADA löst Stress eine Erhöhung des Hormonspiegels im Kampf oder in der Flucht aus, als ob der Körper angegriffen würde. Als Antwort gibt der Körper zusätzliche Energie in Form von Glukose und Fett frei. Menschen mit Diabetes sind aufgrund einer Insulinresistenz nicht in der Lage, diese Glukose richtig zu verarbeiten, und demzufolge baut sich Glukose im Blut auf.
"Für jemanden, der keinen Diabetes hat, verursacht Stress einen vorübergehenden Anstieg des Blutzuckers, aber sein Körper kann anpassen ", sagt Amy Campbell, RD, LDN, eine zertifizierte Diabetes-Pädagoge und Mitarbeiter bei DiabetesSelfManagement.com. "Für jemanden mit Diabetes bleibt der Blutzuckerspiegel hoch."
Jeder wird manchmal gestresst, aber es ist wichtig zu verstehen, dass zwischen kurzzeitigem und langfristigem Stress ein Unterschied besteht, sagt die ADA. Während die unvermeidlichen kurzfristigen Stressfaktoren des Lebens - im Verkehr stecken zu bleiben, sich mit einem Familienmitglied zu streiten - einen vorübergehenden Anstieg des Blutzuckers verursachen, sind es die langfristigen Stressoren, wie eine unglückliche Ehe oder ein grausamer Chef, die ernsthaften Schaden anrichten können.
Außerdem kann Stress die Routinen, die Sie zur Behandlung von Typ-2-Diabetes anwenden, zunichte machen. "Sie können anfangen, mehr zu essen, ändern Sie Ihr Verhalten, oder trainieren Sie weniger", sagt Renata Belfort De Aguiar, MD, PhD, Assistant Professor für Medizin, in der Endokrinologie, an der Yale School of Medicine in New Haven, Connecticut. Campbell stimmt zu: "Langfristiger Stress verursacht nicht nur chronisch hohen Blutzucker, sondern kann auch beeinflussen, wie Sie auf sich selbst aufpassen."
Ist es nur "negativer Stress", der den Blutzucker beeinflusst?
Sogar positive Lebensveränderungen kann dazu führen, dass der Blutzucker schwankt, sagt Campbell. Planen Sie eine Hochzeit, ziehen Sie in eine neue Stadt, holen Sie sich eine Job-Promotion - solche "fröhlichen Stressoren" können auch Ihre Kampf- oder Flughormone in Schwung bringen.
Eine große Übersicht über Studien zu Stress und Blutzucker in Diabetes Spectrum zitierte die Definition von Stress als "physiologische oder psychologische Antwort auf einen äußeren Reiz", unabhängig davon, ob dieser Reiz gut oder schlecht ist. Das heißt, wenn Sie eine signifikante Veränderung in Ihrem Leben erfahren - ob positiv oder negativ -, ist es eine gute Idee, Ihren Blutzucker besonders genau zu beobachten.
10 Wege zur Erhaltung eines gesunden Gleichgewichts
Das ist es nicht natürlich möglich, alle Kopfschmerzen des Lebens zu beseitigen. Aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um sowohl Ihren Blutzuckerspiegel als auch Ihren Stresslevel besser zu kontrollieren. Beginnen Sie hier.
Wenn Stress auftritt, überwachen Sie Ihren Blutzucker genau. " Wenn Sie gestresst sind, sollten Sie Ihre Zucker überwachen und überprüfen, um zu sehen, ob der Stress eine Wirkung hat oder nicht", sagt Dr. Belfort De Aguiar. Sich einfach bewusst zu sein, dass Stresssituationen den Blutzucker beeinflussen können, bereitet Sie darauf vor, Anpassungen vorzunehmen. "Wenn du unter sehr viel Stress stehst, dann willst du wirklich ganz oben auf deinem Blutzucker sein", sagt Campbell. "Es ist an der Zeit, Ihr Selbstschutzverhalten zu verbessern."
Fülle deinen Arzt über große Veränderungen im Leben . Wenn eine stressige Situation Ihren Blutzucker schwingen lässt, muss Ihr Diabetes-Arzt wissen. Campbell sagt: "Ihr Arzt kann vorübergehend Ihre Diabetesmedikation ändern oder Sie auf eine höhere Dosis einstellen. Bei Bedarf kann er sogar eine Überweisung an einen Psychiater machen. "
Wenn möglich, beseitigen Sie langfristige Stressfaktoren - für Ihre Gesundheit. Zu viel Stress kann laut ADA eine Warnung sein dass sich etwas ändern muss. Da langfristige Stressfaktoren Ihren langfristigen Blutzuckerspiegel beeinflussen und Ihre allgemeine Gesundheit schädigen können, sind sie noch wertvoller für eine Neubewertung. Ist es dein Job, der dich über den Rand kippt? Wenn dies der Fall ist, schlägt die ADA vor, dass Sie mit Ihrem Chef darüber sprechen, wie Sie Ihre Arbeitsumgebung verbessern, eine Überweisung beantragen oder sogar die Suche nach einem neuen Job beginnen können.
Auch bei kurzfristigen Stressoren ist Schluss. Geringe Belästigungen haben nur einen geringen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel, aber wenn die Belästigungen Tag für Tag aneinandergereiht werden, kann dieser Effekt steigen, sagt der ADA. Achte auf kleine Dinge, die dir ständig unter die Haut gehen und versuche, sie zu vermeiden. Zum Beispiel, wenn Ihre vielbeschäftigte Fahrt zur Arbeit Sie verrückt macht, suchen Sie nach einer Route mit weniger Gridlock, oder versuchen Sie einen früheren Start, um den Ansturm zu schlagen.
Rüsten Sie sich mit (gesunden) Quick Fixes. Die Maut Stress hängt von Ihrer Gesundheit ab, hängt weitgehend davon ab, wie Sie darauf reagieren, sagt Campbell - "Wir können nicht immer vermeiden, im Verkehr stecken zu bleiben." Wir können jedoch lernen, wie man kleine Stressoren in Gang bringt. Campbell schlägt vor, dass Sie sich auf ein paar schnelle Lösungen verlassen, um sich abzukühlen: "Vielleicht machen Sie einen Spaziergang, um den Kopf frei zu bekommen. Vielleicht gönnen Sie sich eine Massage oder eine Maniküre. Oder du redest einfach mit jemandem darüber. "Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, ist das eine weitere einfache Möglichkeit, deinen Geist und Körper zu beruhigen, wo auch immer du bist.
Übe Entspannung. Egal ob du tiefe Atemübungen, Meditation oder Meditation wählst Aromatherapie, Entspannungstechniken sind entworfen, um Ihnen zu helfen, Stress abzubauen. Eine Studie, die 2015 auf der Jahrestagung der Endocrine Society vorgestellt wurde, zeigte, dass Stressabbau auf Achtsamkeit (der Atemübungen und die Praxis des nicht-urteilenden Bewusstseins für die eigenen Gedanken beinhaltet) bei der Blutzuckerkontrolle von Vorteil war. Die Forscher verfolgten 86 übergewichtige Frauen, von denen die Hälfte 16 Wochen lang in Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion trainiert wurde. Verglichen mit der Kontrollgruppe (die das Training nicht erhalten hatte), zeigten diese Frauen signifikante Reduktionen sowohl des Stress- als auch des Nüchternblutzuckerspiegels. Erkunden Sie eine Vielzahl von Entspannungstechniken, wie Sie es von Belfort De Aguiar erwarten.
Stress abbauen. Körperliche Aktivität ist aus vielen Gründen für Menschen mit Typ-2-Diabetes von entscheidender Bedeutung. Insbesondere senkt Bewegung den Blutzucker, indem sie die Insulinsensitivität erhöht (was bedeutet, dass das Insulin Glucose besser verwertet), erklärt der ADA. Aber ein gutes Training ist auch eine gute Möglichkeit, um Dampf abzulassen und Stress zu zügeln. Sogar ein kurzer Spaziergang kann helfen - sagt Campbell, "Nicht nur rausgehen und gehen entfernt Sie aus einer stressigen Situation, aber es kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern."
Sprechen Sie es aus. Manchmal müssen Sie nur Ihre entfesseln Emotionen. Ein Familienmitglied, ein Freund oder eine andere Quelle der Unterstützung, die Ihnen zuhört, kann einen großen Unterschied darin machen, wie Sie mit Stress umgehen, sagt Campbell und fügt hinzu: "Sie können auch mit einem Berater sprechen oder einer Online-Support-Community beitreten."
Vorsicht vor "Diabetes Burnout". Das Leben mit Typ-2-Diabetes kann stressig genug sein, ohne dass das Management der Krankheit zu einer Hauptspannungsquelle wird. Zu allen Aspekten Ihrer Pflege organisiert zu bleiben - Arzttermine, Blutzuckerüberwachung zu Hause, Medikamentenpläne - kann helfen. Die ADA empfiehlt auch Diabetes-Unterstützungsgruppen - sie ermöglichen es Ihnen, mit Menschen zu sprechen, die verstehen, was Sie durchmachen, und Management- und Coping-Ratschläge zu teilen.
Tanken Sie neue Energie. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein Mangel an ausreichendem Schlaf zu emotionaler Belastung führen kann. So ergab eine 2013 im Journal of Neuroscience veröffentlichte Studie, dass Schlafentzug ein Faktor für Angststörungen ist. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf den Blutzuckerspiegel schwingen lassen: Eine 2014 in Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die weniger als 4,5 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, höhere Blutzuckerwerte aufwiesen als solche, die 6,5 bis 7,4 Stunden geschlafen hatten eine Nacht. Zu viel Schlaf (mehr als 8,5 Stunden) war auch mit einem höheren Blutzucker assoziiert. "Genug Schlaf kann helfen, Ihr Diabetes-Management", sagt Campbell. Wenn Sie nachts nicht gut schlafen, besprechen Sie die Angelegenheit mit Ihrem Arzt.
Wie Nicht Umgang mit Stress
Essen, Alkohol, Selbstmitleid: Diese ungesunden "Coping" -Mechanismen tun es mehr Schaden als Gutes. "Wenn wir gestresst sind, wenden wir uns ungesundem Essen zu - Komfortessen - und wir können anfangen, eine Menge Süßigkeiten zu essen", sagt Belfort De Aguiar. "Wir verlassen das Haus nicht." Das sind die falschen Wege, um mit Stress fertig zu werden.
Campbell warnt auch davor, die Emotionen in sich zu behalten. "Sei dir sicher, dass du deinen Stress teilst", sagt sie, "selbst wenn es nur darum geht, dass dir jemand zuhört."
