Die American Heart Association empfiehlt, dass jeder mindestens 20 Minuten kräftiges Cardiotraining dreimal pro Woche oder 30 Minuten moderates Cardiotraining fünf Mal pro Woche bekommt. (Wenn Sie über 35 Jahre alt sind oder an Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie vor Beginn eines Übungsprogramms mit Ihrem Arzt Rücksprache halten.) Jedem Cardio-Training sollten 5 bis 10 Minuten Aufwärmen durch einfaches Bewegen vorausgehen genug, um Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen und die Körpertemperatur zu erhöhen. Nach den 20 Minuten Cardio sollten Sie weitere 5 bis 10 Minuten langsam oder langsam abkühlen.
Im Cardio-Bereich ist es das Ziel, Ihre Herzfrequenz während der 20 Minuten auf einem ziemlich hohen Niveau zu halten. Eine grobe Anleitung für diese Zielherzfrequenz ist, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren und dann mit .70 zu multiplizieren. Zum Beispiel würde ein 40-jähriger Mann eine Herzfrequenz von (220-40) x 0,70 = 126 anstreben. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt über die Verwendung dieser Formel, wenn Sie irgendwelche Medikamente einnehmen, da einige die Art und Weise ändern können Herz reagiert auf Übung.
Cardio-Übungen: Der Unterschied zwischen Aerobic und Anaerobic
Sobald Sie bereit sind, Ihr Training zu steigern, verbrennen zusätzliche Kalorien und fit werden, Fitness-Experten wie Nicki Anderson, ein persönlicher Trainer in Naperville, Illinois, und der IDEA Health and Fitness Association Trainer des Jahres 2008-2009, empfehlen eine Mischung aus aeroben und anaeroben Übungen. Beides beinhaltet das Arbeiten der großen Muskelgruppen des Körpers, aber sie erreichen unterschiedliche Fitnessziele:
Aerobic Work ist Cardio-Training, bei dem die Intensität der Aktivität niedrig genug ist, um ausreichend Sauerstoff für das Blut, Zellen, und Muskeln. Diese Sauerstoffzufuhr erleichtert es den Muskeln, Fett als Energiequelle zu verbrennen. Laufen, Radfahren, Wandern, Skifahren und Schwimmen sind Beispiele für Aerobic-Übungen.
Anaerobes Training bedeutet, sich an den Punkt zu drängen, an dem der Sauerstoffbedarf den von Ihnen eingenommenen Sauerstoff übersteigt. Der Körper wird gezwungen um Glukose für Energie zu verwenden und produziert Milchsäure. Anaerobe Übung ist sehr intensiv und von kurzer Dauer. Die bekannteste anaerobe Übung ist das Gewichtheben oder Krafttraining; bestimmte hochintensive Aktivitäten wie Basketball, Sprinten und Racquetball gelten ebenfalls als anaerob. Indem Sie Muskeln mit anaerobem Training aufbauen, ermöglichen Sie Ihrem Körper, mehr zu erreichen, wenn Sie aerob trainieren. Wenn Sie nur Aerobic-Übungen gemacht haben, ziehen Sie in Betracht, zwei oder drei Mal pro Woche Gewichtheben auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren.
Cardio-Übungen: Kalorien schneller verbrennen
Der Weg, um Kalorien schneller zu verbrennen, ist es, sich selbst herauszufordern Cardio-Übungen und drücken Sie sich selbst über Ihre aktuellen Grenzen:
Versuchen Sie Intervall-Training. Egal, welche Cardio-Übungen Sie tun, drücken Sie sich hart für eine Minute von allen drei oder vier Minuten, die Sie bewegen, sagt Anderson. Dieses System, bekannt als Intervalltraining, gibt Ihrem Körper die Mischung aus aerobem und anaerobem Training, die es benötigt, um Kalorien und Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen.
Trainiere länger. 20 Minuten in der Cardio-Zone zu sein ist in Ordnung Wenn Sie neu im Aerobic sind, aber wenn Sie Ausdauer entwickeln, müssen Sie Ihr Training auf 45 oder sogar 60 Minuten pro Sitzung verlängern (einschließlich des Aufwärmens und Abkühlens), um wirklich Kalorien zu verbrennen und Ihren Schwanz anzugreifen.
Steigerung der Intensität. In ihrer eigenen Trainingsroutine erhöht Anderson manchmal die Steigung auf ihrem Laufband um 1 Prozent für jede Minute, die sie in den ersten 15 Minuten macht. Am Ende kämpft sie gegen eine steile 15-Prozent-Note. "Das ist mein richtiger Kick, aber es ist ein großartiges Training", sagt sie. "Spiel einfach so herum, um dich aus deiner Komfortzone zu befreien." Andere Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern, umfassen das Anheben Ihres Tempos oder das Erhöhen der Widerstandskraft auf einem Ellipsentrainer oder Heimtrainer.
Gehen Sie nicht alleine. Nichts ist besser, als in einem Übungskurs zu sein oder eins zu eins mit einem Trainer für das beste Cardio-Workout zu arbeiten, sagt Anderson. Beide Optionen werden Ihnen die Chance geben, wirklich tief zu graben.
"Ein Trainer oder Lehrer wird Sie über das hinaus bringen, was Sie für angenehm halten, und Sie mehr herausfordern", sagt Anderson. "Und in einer Klasse, wenn du die Musik hast und die Aktivität hast und ein Instruktor dir sagt, dass du es bewegen, bewegen und bewegen sollst und die Energie der Klasse, kannst du dich leicht bewegen außerhalb deiner Komfortzone. " Nur eine Vorsichtsmaßnahme: "Stellen Sie sicher, dass die Klasse Ihrem Fitnesslevel entspricht", rät Anderson.
Der beste Teil bei der Arbeit mit einem Trainer oder als Teil einer Klasse ist immer eine andere Stimme, um Sie motiviert und auf Kurs zu halten .
Weitere Informationen finden Sie im Gesundheitscenter für Männer im Alltag.
