Hier ist die Ironie: Gesunde Ernährungsgewohnheiten können helfen, Ihre Stimmung zu steigern, aber wenn Sie gestresst oder traurig sind, werden Sie eher iss schlecht.
Wenn du eine Depression hast, fühlst du dich vielleicht zu traurig zum Essen. Aber Mahlzeiten auslassen können Sie reizbarer und nervöser machen - nicht nur fühlen Sie sich unten, aber Sie sind auch hungrig und Ihr Blutzucker kann fallen, sagt Felicia Wong, MD, ein Psychiater Los Angeles und ein Mitglied der amerikanischen psychiatrischen Verbindung. Und die falsche Nahrung zu sich zu nehmen, kann die Depressions-Symptome verschlimmern.
Vielleicht trösten Sie sich mit dem Eis, das Sie im Gefrierschrank aufbewahrt haben, und Sie essen den ganzen Behälter in einer Sitzung. Das Problem mit einem Zucker-Binge ist, dass es zu einem Absturz führen kann, und Ihre Stimmung kann schlimmer sein als vor dem Ausschlafen.
Je nach Koffein für Energie ist auch keine gute Idee. Zu viel Koffein kann Ihren Schlaf stören, und wenn Sie nicht gut schlafen, sind Sie anfälliger für die Symptome der Depression.
Alkohol scheint auch eine gute Möglichkeit zu sein, von Depressionssymptomen zu entkommen, aber es ist nicht die Antwort. Alkohol ist eine schlechte Wahl, weil es ein Beruhigungsmittel ist. Es kann Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen und Ihren Schlaf beeinträchtigen. "Es ist schwer, sich gut zu fühlen, wenn man unter Schlaf leidet", sagt Dr. Wong.
Es gibt keine Einheitsdiät für Depressionen, die eine gesunde Ernährung und die Aufnahme bestimmter Vitamine und Nährstoffe in die Ernährung ermöglicht kann Sie in eine bessere Stimmung versetzen, sagt Manuel Villacorta, RD, ein zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik, Sprecher der American Dietetic Association, und ein Ernährungswissenschaftler in San Francisco.
Gesunde Ernährungstipps für Depression
Was sollte Ihr Teller sehen Sie aus, wenn Sie für Nahrung und Stimmung essen? Erstens, essen Sie eine ausgewogene Ernährung, sagt Villacorta. Wählen Sie viel frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte. Fügen Sie fettarme Milchprodukte wie Käse und Joghurt hinzu und fügen Sie mageres Protein wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Nüsse und Eier hinzu. Begrenzen Sie Lebensmittel, die reich an Salz oder Zucker sind. Verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel, die frittiert oder reich an gesättigten Fettsäuren sind, liefern nicht die Nährstoffe, die Sie brauchen, um Ihre Stimmung zu stärken, sagt er. Außerdem können fetthaltige und stark zuckerhaltige Nahrungsmittel viel Kalorien enthalten und dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, erhöht sich Ihr Risiko für Herzkrankheit und Diabetes, Sie ermüden leichter, und Ihr Selbstwertgefühl kann leiden, was wiederum Depressionen verschlimmern kann, sagt Wong.
In den letzten Jahren sind Kohlenhydrate zum Feind geworden bestimmte Arten von Diäten. "Die Leute schneiden Kohlenhydrate komplett aus", sagt Villacorta. Er schlägt vor, anstatt alle Kohlenhydrate zu meiden, sollten Sie einfach die richtigen wählen - Vollkornbrot, Obst und Gemüse. Diese Kohlenhydrate werden langsamer verdaut als raffinierte Kohlenhydrate, die dazu führen, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt und abfällt, was zu Müdigkeit führt. Es ist wichtig, gesunde Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einzubeziehen, da diese helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen - ein Neurotransmitter, der dazu beiträgt, Botschaften von einem Bereich des Gehirns zum anderen weiterzuleiten - wodurch Sie sich entspannter fühlen.
Nährstoffe zur Verbesserung der Stimmung
Andere gesund Essen-Stimmung Partner gehören:
- Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in fettem Fisch wie Lachs und Makrele und in Boden Leinsamen, Rapsöl und einige Nüsse wie Walnüsse gefunden. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, sagt Villacorta, aber einige Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, Depressionen zu lindern. Sie können auch Fischöl in Kapseln einnehmen. "Es gibt Psychiater, die Fischöl als Zusatzbehandlung für Depressionen verschreiben", sagt Wong. "Ich habe mir ein paar Leute berichten lassen, dass es dabei geholfen hat, ihre Stimmung zu verbessern."
- Vitamin B12 und Folat. Vitamin B12 kommt in Fischen vor, wie Lachs und Forelle, und in angereichertem Vollkornfrühstück Getreide. B12 ist auch als Vitaminergänzung erhältlich. Gute Quellen für Folat (ein anderes B-Vitamin) sind dunkles Blattgemüse wie Spinat, Zitrusfrüchte, Bohnen, Mandeln, Milchprodukte und angereicherte Frühstückszerealien. Forscher glauben, dass diese zwei B-Vitamine helfen, die Aminosäure Homocystein abzubauen, die für einen möglichen Zusammenhang mit Depression in hohen Konzentrationen untersucht wird.
- Dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und erhöht die Endorphine, die Wohlfühlhormone. "Ich empfehle allen meinen Kunden dunkle Schokolade", sagt Villacorta. "Wenn du nur ein oder zwei kleine Stücke am Tag essen kannst, ist es gut für dich." Aber achten Sie darauf, dort zu stoppen - eine Portion von nur 1,5 Unzen wurde auch gezeigt, herzgesund zu sein, aber das Essen der ganzen Bar kann dazu führen, dass Sie auf zusätzliche Pfund packen.
- Protein. Protein liefert die Aminosäure Tryptophan, von dem gezeigt wurde, dass es die Stimmung bei manchen Menschen verbessert. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und fettarme Milchprodukte. Auch Bohnen und bestimmte Nüsse haben Eiweiß und können Tryptophan liefern, um gegen die Symptome der Depression zu kämpfen.
Es ist wichtig, darauf zu achten, was Sie essen, denn richtig essen kann helfen, Ihre Stimmung zu steigern. "Richtige Ernährung ist wichtig für eine gute psychische Gesundheit", sagt Wong. "Ich lege immer Wert auf Ernährung und Bewegung für Menschen mit Depressionen." Es gibt jedoch keine Diät für Depressionen, die als Allheilmittel wirken, also seien Sie sicher, mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen zu arbeiten, um die besten Wege zu finden, Ihre Symptome zu behandeln.
