Ihren täglichen Bedarf an essentiellen Nährstoffen zu essen, kann nicht nur Krankheiten abwehren, sondern auch Ihre Energie und Stimmung stärken, so dass Sie sich jeden Tag besser fühlen können. Aber welche Nahrungsmittelgruppen und wie viel sollten Sie essen, um sicher zu gehen, dass Sie die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen? Alles beginnt mit Ihrem Teller.
Plate at the Ready
2011 haben First Lady Michelle Obama und Beamte des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) ein neues Tool mit dem Namen MyPlate eingeführt, das den Amerikanern helfen soll, sich gesünder zu ernähren. Mit dem Teilschildsymbol, das Teil der Initiative ist, lässt sich leicht bestimmen, wie viel von jeder Nahrungsmittelgruppe Sie essen sollten.
Gemäß den USDA-Richtlinien sollten Sie eine gesunde Grundlage für jede Mahlzeit schaffen, indem Sie die Hälfte Ihrer Platte mit Früchten und Gemüse. Teilen Sie die restliche Hälfte zwischen einer Portion Getreide - vorzugsweise Vollkorn - und einer Portion magerem Protein. Eine Portion fettarmer oder fettfreier Molkerei rundet jede Mahlzeit ab.
Sie brauchen keine spezielle Platte, um die MyPlate-Methode zu verwenden, sagt Karyn Duggan, CNC, eine zertifizierte Ernährungsberaterin bei One Medical Group in San Francisco . Ein normaler Teller ist etwa 10 cm im Durchmesser, was bedeutet, dass Ihr Essen etwa 8 cm oder so füllen sollte. Die Verwendung einer kleineren Platte kann hilfreich sein, wenn Sie kleinere Portionen essen möchten. Natürlich variieren die Portionsgrößen je nach Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und Körpertyp.
Tanken Sie mit gesunden Entscheidungen
Hier schlägt Duggan vor, wie Sie die Nahrungsmittel, die Sie in jeder Lebensmittelgruppe wählen, variieren können breite Palette von essentiellen Nährstoffen in Ihrer Ernährung:
- Gemüse. Bei der Auswahl von Gemüse, denken Sie daran, wie der Regenbogen - verschiedene Farben zeigen verschiedene Nährstoffe. Probieren Sie Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, kräftige Rotweine wie Tomaten und Paprika und jeden Schatten dazwischen. Crunchy Optionen wie Karotten, Brokkoli, Gurken, Sellerie und Zucchini sind groß roh gegessen. Erfüllen Sie das Verlangen nach Stärken mit ballaststoffreichen Optionen wie Butternusskürbis und Süßkartoffeln.
- Früchte. Wenn möglich, wählen Sie einen Regenbogen, wenn Sie auch Früchte auswählen. Wählen Sie gelbe Ananas und Bananen zu den Rot- und Blautönen verschiedener Beerenarten zu grünen Äpfeln und Kiwi. Obst macht auch einen großen Snack, wenn Sie etwas Süßes verlangen.
- Protein. Wenn es darum geht, Protein für Ihren Teller zu pflücken, gibt es reichlich Optionen. Mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel ohne Haut, Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse und Sojaprodukte sind allesamt nährstoffreiche Proteinquellen. Die USDA-Richtlinien empfehlen, jede Woche mindestens zwei Portionen Meeresfrüchte, eine qualitativ hochwertige Proteinauswahl, zu essen.
- Körner. Brot, Getreide, Nudeln, Hafer, Reis, Gerste und andere Körner fallen in diese Kategorie. Duggan empfiehlt Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa, Vollkorn-Basmati-Reis, Bulgur und Hirse. Raffiniertes Getreide - Weißbrot und Teigwaren, im Gegensatz zu Vollkornsorten - werden zu einer feineren Textur und längeren Haltbarkeit verarbeitet, aber ein großer Teil des Nährwerts wird entfernt. Das USDA empfiehlt, dass mindestens die Hälfte Ihrer Körner Vollkornprodukte sind.
- Milchprodukte Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt), um Ihren Bedarf an Milchprodukten zu decken. Wählen Sie laktosefreie oder Soja-Optionen, wenn Sie Empfindlichkeiten haben.
- Fette Nicht technisch eine Nahrungsmittelgruppe, gesunde Fette liefern wesentliche Nährstoffe und können in vielen Formen und Größen kommen, sagt Duggan. "Sie könnten Teil Ihres Proteins sein - zum Beispiel Wildlachs oder Makrele - oder einen Teil Ihrer Gemüseaufnahme in Form von Avocados, Nüssen, Samen oder Olivenöl (oder einem anderen gesunden, köstlichen Öl, wie das von Haselnuss oder Walnuss). "Im Durchschnitt, wenn es um Öl geht, halten Sie nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag aus allen Quellen, um die Fettaufnahme zu begrenzen, schlägt das USDA vor.
Plane Snack Time
Snacking ist ein guter Weg, um Ihren Energielevel den ganzen Tag lang aufrecht zu erhalten, und gesunde Snacks helfen dabei, den Hunger einzudämmen und ein Überessen während der Mahlzeiten zu verhindern. Duggan ermutigt ihre Kunden, alle vier bis fünf Stunden etwas zu essen.
Sie können auch Snacks verwenden, um die Lücke zu füllen, wenn Essensgruppen in Ihren Mahlzeiten fehlen. Vermeiden Sie nur solche, die mit leeren Kalorien gefüllt sind, die aus Zucker und ungesunden Fetten stammen.
Duggans Snacks sind:
- Mandelbutter mit einem Apfel
- Erdnussbutter mit Sellerie
- Sonnenblumenkerne mit Heidelbeeren
- Griechischer Joghurt mit Beeren
- Hart gekochtes Ei
Schritt zu Ergänzungen
Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nehmen Nahrungsergänzungsmittel, um eine bessere Gesundheit zu erreichen, laut einem im Journal of the Journal of the Journal veröffentlichten Bericht American Medical Association.
Während eine gesunde Ernährung Ihnen helfen kann, die essentiellen Nährstoffe zu bekommen, die Sie benötigen, können Sie manchmal Ernährungslücken haben, die möglicherweise durch Ergänzungen gefüllt werden müssen. Auch wenn Sie bestimmte Gesundheitszustände haben, wie Nahrungsmittelallergien oder ein geschwächtes Immunsystem, kann ein Supplement helfen sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, sagt Duggan. Denken Sie nur daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen selbst nehmen, da einige möglicherweise negative Wechselwirkungen mit Medikamenten haben, die Sie möglicherweise einnehmen.
