Stay-at-Home-Workouts für Typ-2-Diabetes |

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Sport ist ein wichtiger Bestandteil jedes Typ-2-Diabetes-Managementplans Es ist nicht immer einfach oder bequem ins Fitnessstudio zu gelangen. Glücklicherweise gibt es Wege, um fit zu werden, ohne eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kaufen oder Stunden auf dem Laufband zu verbringen. In der Tat können Sie die Vorteile der Übung ernten, ohne den Komfort Ihres eigenen Hauses zu verlassen.

Die Bedeutung der Übung für Typ-2-Diabetes

Regelmäßige Bewegung verbessert die Art, wie Ihr Körper arbeitet, nach der American Diabetes Association (ADA ). Es erhöht die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass Ihre Zellen Insulin effizienter zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels verwenden können. Übung kann Ihnen auch dabei helfen, stärker und flexibler zu werden, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren und die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern.

Die ADA empfiehlt an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten moderate Aktivität. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 30 Minuten lang Sport zu treiben, sollten Sie in 10-Minuten-Abschnitte aufteilen.

"Wir empfehlen, alle 24 Stunden, mindestens vier oder fünf Tage pro Woche zu trainieren, weil es den Stoffwechsel unterstützt. ", Sagt die zertifizierte Diabetes-Pädagogein und registrierte Ernährungsberaterin Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, mit dem Diabetes Self-Management Programm am Methodist Charlton Medical Center in Dallas.

Um das Beste aus Ihrer Trainingsroutine herauszuholen und zu erreichen Ihre Gesundheitsziele, Ziel für ein Ganzkörpertraining. "Die Muskeln in den Armen und Beinen sind eigentlich die Hauptquelle für die Glukoseaufnahme", sagt Sportphysiologen Melinda S. Sothern, PhD, Professorin für Gesundheitsförderung in der Abteilung für Verhaltens- und Gemeindegesundheitswissenschaften der School of Public Health im Bundesstaat Louisiana University Health Sciences Center in New Orleans, und Autor von "Sichere und effektive Übung für übergewichtige Jugendliche." Wenn Sie trainieren, sind diese Muskeln besser in der Lage, Glukose als Treibstoff zu verwenden.

Ihre beste Wette für die Verwendung von Übung, um Typ 2 zu verwalten Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…2/index.html Diabetes ist eine Kombination aus aerobem Training und Krafttraining während der gesamten Woche, laut einer Analyse von Daten aus 14 klinischen Studien mit 915 Teilnehmern und verschiedenen Arten von Übungen für Typ - 2 - Diabetes. Die Ergebnisse wurden in der September 2014 Ausgabe von Diabetologia veröffentlicht. Versuchen Sie zusätzlich zu Ihrer aeroben Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftübungen durchzuführen. Sowohl Aerobic- als auch Kraftübungen können sicher und effektiv in Ihre Workouts zuhause integriert werden.

Erste Schritte mit At-Home Workouts für Typ-2-Diabetes

Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen. Wenn du noch nicht trainiert bist, fang langsam an. Überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor, während und nach dem Training - vor allem, wenn Sie etwas Neues versuchen - um festzustellen, wie sich dies auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt. Und halten Sie einen Snack in der Nähe für den Fall, dass Ihr Blutzucker sinkt.

So bauen Sie eine grundlegende Heim-Routine für ein Training von 25 bis 30 Minuten, sagt Sothern, der zu Hause trainiert:

• Warm up für fünf Minuten . Sie schlägt Tanzbewegungen mit geringer Intensität vor, nur um anzufangen.
• Fange an, sich zu bewegen. Setze Bewegungen wie Bizeps-Curls, Ruderbewegungen mit deinen Armen ein und marschiere für etwa fünf Minuten.
• Nehmen Sie das Tempo auf. Versuchen Sie in den nächsten fünf Minuten "sich zu drehen, zu rennen oder zu springen", sagt sie. Wenn Sie eine harmlose Version von Hampelmännern benötigen, halten Sie sich an der Rückenlehne eines stabilen Stuhls fest, während Sie Ihre Füße hinein- und hinausspringen.
• Gehen Sie schnell. Laufen Sie etwa zwei Minuten lang, während Sie zuhören einer deiner Lieblingssongs. Überspringen Sie dies in den ersten Wochen, wenn Sie noch nicht trainiert haben.
• Langsamer werden. Geh zurück zu einem Platz in mittlerer Geschwindigkeit für fünf Minuten.
• Wechseln Sie zum Krafttraining. Versuchen Sie 20 Wand Liegestütze, 20 Sitzen Spottübungen mit dehnbaren Bändern um Ihre Füße, oder 20 halbe Kniebeugen (mit einem Stuhl, wenn Sie Unterstützung brauchen, wenn Sie hocken). Sie können auch freie Gewichte, Konserven oder volle Wasserflaschen verwenden, um Bizeps-Curls und andere Kraftübungen zu machen.
• Stretch. Machen Sie zwei Strecken für Ihren Oberkörper und zwei für Ihre unteren.

machen -It-Fun-Strategien

Sie Schlüssel zu Hause bleiben Übungsplan ist, um Ihre Workouts Spaß und ansprechend. Um die Dinge interessant zu halten, können Sie:

• Eine Musik-Playlist erstellen. Eine energiegeladene Playlist mit Ihren Lieblingssongs kann Ihnen die Motivation geben, die Sie für Ihr Training benötigen.
• Schalten Sie zum Training ein. Trainiere, während du deine Lieblingsfernsehshow schaust, oder schieße in den Werbepausen in Kniebeugen, Sit-ups oder Bizeps-Curls.
• Verwechsle es. Abwechselnde Bewegungen jeden Tag, um Langeweile zu vermeiden.
• Spielen Sie Videospiele. Aktive Spiele mit bewegungsempfindlichen Spielgeräten können eine unterhaltsame Art und Weise sein, wie Sie zu Hause trainieren können.
• Gehen Sie mit einem Hund. Gehen ist eine großartige Übung für Menschen mit Typ 2 Diabetes. Es kann Ihnen helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Ihr Gewicht zu kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Und es hilft Hunden auch gesund zu bleiben! Gehe mit deinem eigenen Hund oder borge dir einen Freund.
• Garten. "Hofarbeit ist ein sehr gutes, moderates Training, gemischt mit etwas Krafttraining", sagt Sothern.
• Probiere ein neues Trainingsvideo aus. Stellen Sie sicher, dass ein Trainingsphysiologe oder -trainer an der Entwicklung des Programms beteiligt war.
• Erstellen Sie ein Heimgymnasium. Wenn Ihr Budget es zulässt, sollten Sie Trainingsgeräte wie Hanteln und Widerstandsbänder oder sogar ein Laufband kaufen. oder Ellipsentrainer, um in Ihre Routine zu arbeiten.