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Die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, ist ein wichtiger Anlass. Unterschätzen Sie jedoch nicht die Suchtpower von Zigaretten. "Einige Raucher entscheiden sich zu kündigen und das passiert sofort", sagt Andrea King, PhD, Professorin für Psychiatrie und Verhaltensneurowissenschaften an der University of Chicago und Leiterin des Courage to Quit Programms der Respiratory Health Association. "Aber so geht es den meisten Menschen nicht." Ein Geheimnis für den langfristigen Erfolg ist, sich auf diesen ersten rauchfreien Tag vorzubereiten. Hier ist, was Sie tun sollten:
Machen Sie einen Plan, während Sie noch rauchen. Wählen Sie in naher Zukunft ein Rauchstopp-Datum und beginnen Sie, sich darauf vorzubereiten. Wenn Sie abrupt aufhören, "Sie möglicherweise nicht in der Lage, klar zu denken und ruhig auf Gelüste zu reagieren", sagt Dr. King. Stellen Sie sich eine Liste mit Wegen auf, wie Sie mit dem unvermeidlichen Drang zu rauchen und anderen Herausforderungen umgehen können, die auftreten können, und überlegen Sie, was Sie tun werden, wenn Sie gereizt oder aufgeregt werden. "Der Entzug von Nikotin kann unangenehm sein", sagt King, "also bist du vielleicht nicht ganz ganz oben auf deinem Spiel."
Konzentriere dich darauf, warum du aufhörst. Mach eine Liste mit allen Gründen will mit dem Rauchen aufhören, sagt King. Ob du für deine Kinder aufhören willst oder weil du kürzlich ein Familienmitglied von gesundheitlichen Komplikationen des Rauchens verschont hast, schreibe es auf ein Blatt Papier oder gib es auf deinem Handy ein, sowie aus anderen Gründen, die dir wichtig sind, aufzuhören . Lesen Sie Ihre Liste, sobald Sie jeden Morgen aufwachen und sie den ganzen Tag über besuchen.
Beseitigen Sie alle Beweise für Ihr Rauchen. King spricht oft mit Menschen über ihre gescheiterten Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören. "Sie reden darüber, wie sie eine Packung Zigaretten in der Tasche oder ihren Lieblingsaschenbecher auf dem Kaffeetisch aufbewahrten", sagt sie. Aber wenn man diese Auslöser sieht, sehnt sich das Gehirn nach Rauch. Also verschütte dein Lieblingsfeuerzeug und alle Aschenbecher im Haus und reinige alle Bereiche, wo du Zigaretten versteckt hast.
Trink eine Tasse Kaffee. Aber zuerst eine Warnung: Viel Kaffee trinken kann den Drang zu rauchen verstärken, sagt King, vor allem, wenn man die beiden Gewohnheiten seit Jahren pflegt. Auf Kaffee ganz zu verzichten, ist jedoch auch nicht die Antwort, besonders wenn man mit dem Rauchen aufhört. "Sie wollen sich auch nicht mit dem Koffeinentzug beschäftigen", sagt King. Bleiben Sie bei einer mäßigen Menge Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken.
Sagen Sie Ihren Freunden, dass Sie aufhören. Rauchen ist eng mit sozialen Aktivitäten verbunden. Aber du musst jetzt mit deinen rauchenden Kumpels vorne sein und ihnen sagen, dass du, da du versuchst aufzuhören, vielleicht eine Weile Abstand halten musst. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht Freunde bleiben wollen. Aber wenn man beim Rauchen in der Nähe ist, muss man übermenschliche Willenskraft haben. Es ist einfach einfacher, wegzubleiben, wenn man versucht, aufzuhören. Das gleiche gilt für andere Situationen, in denen jemand aufleuchtet. "Stellen Sie, wenn möglich, Abstand zwischen sich und dem Raucher", sagt King.
Nikotinkaugummi und Pastillen auffüllen. Nikotinkaugummi und Lutschtabletten können helfen, den Mund zu belasten und gleichzeitig eine kleine Dosis Nikotin abzugeben. "Diese Produkte geben deinem Gehirn keinen sofortigen Schub", sagt King, "so werden sie nicht die Höhen und Tiefen der Zigaretten erzeugen." Mit der Zeit können sie jedoch dazu beitragen, dein Verlangen nach Rauchen zu reduzieren.
Trinken Sie keinen Alkohol. Es ist verständlich, dass Sie vielleicht ein Glas Wein oder Bier wollen, und denken, dass ein Getränk den stressigen Tag des Rauchens beenden wird. Dies kann jedoch nach hinten losgehen, was zu stärkerem Verlangen nach Zigaretten führt. Laut der gemeinnützigen Organisation Tobacco-Free Life kann Alkohol den Geschmack von Nikotin verbessern. Sie müssen nicht ganz aufhören, Alkohol zu trinken, aber die vorläufige Enthaltung wird Ihnen den klaren Kopf geben, den Sie brauchen, um einen Abend oder ein gesellschaftliches Ereignis ohne Rauchen zu überstehen.
Lerne von einem Rückschlag. Wenn du einem Verlangen nachgeben und eine Zigarette rauchst, verzweifle nicht. "Betrachten Sie es als eine wichtige Lernmöglichkeit", sagt King. Identifizieren Sie, was passiert ist, und planen Sie, es zu vermeiden. Dann empfehlen Sie, das Rauchen sofort zu beenden oder in naher Zukunft ein anderes Austrittsdatum festzulegen.
