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Gesundes Essen - auch wenn Sie bei der Arbeit sind - ist wichtig für die Verwaltung von Typ 2 Diabetes gut. Brown-Absacken Ihr Mittagessen ist eine kluge Weise, mit einer diabetes-freundlichen Diät während der Arbeitswoche zu haften, besonders wenn Versuchungen wie freie Büroimbisse, der Automat, die frisch gebackenen Plätzchen Ihres Mitarbeiters oder die lokalen Takeout- und Fastfoodgelenke neigen entgleisen Ihre üblichen Bemühungen.
Es gibt eine Reihe von Vorteilen, um Ihr eigenes Mittagessen zu packen, sagt Sacha Uelmen, RDN, CDE, Direktor für Ernährung der American Diabetes Association (ADA).
Zum Beispiel haben Sie eine breitere Auswahl an gesunden Lebensmitteln zur Auswahl. Es gibt viele Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß, die Sie in Ihrem Supermarkt finden können, die Sie vielleicht nicht auf Speisekarten finden, erklärt Uelmen.
Außerdem können Sie den Kalorien- und Kohlenhydratgehalt besser im Auge behalten Essen, das Sie essen.
Die Planung Ihres Mittagessens erleichtert auch die Portionsgrößen und die Einhaltung Ihrer Ziele für gesundes Essen. Und es kann Zeit in Ihrem Arbeitstag sparen und Ihnen erlauben, etwas "mich" Zeit zu nehmen, sagt Uelmen.
Mit Ihrem Mittagessen bereits gemacht und bereit zu essen, können Sie einen Teil Ihrer Mittagspause für einen lebhaften Spaziergang ausgeben, eine ruhige Pause machen, oder mit einem Freund sozialisieren.
"Einer der naheliegendsten Gründe, Ihr Mittagessen einzunehmen, ist, dass es Ihnen Geld spart", fügt Uelmen hinzu, "besonders wenn Sie vorausplanen."
Das ADA empfiehlt ein paar allgemeine Lunch-Pack Tipps:
- Planen Sie Ihr Mittagessen und suchen Sie nach den notwendigen Zutaten.
- Lagern Sie Ihre Küche mit gesunden Optionen.
- Denken Sie im Voraus Koch-Suppen, Chili oder Getreidesalat im Voraus.
- Bereiten Sie Ihre Lebensmittel mit Behältern vor, einschließlich kleiner Behälter für eine Salatdressing-Ausgabe.
- Bewahren Sie nicht verderbliche Waren (wie Thunfisch in Dosen, Vollkorncracker und Obst in Dosen) an Ihrem Arbeitsplatz auf, Es bleibt Zeit, das Essen zu packen.
Hier finden Sie Uelmens Tipps, wie Sie typische Lunchpakete in gesunde Diabetes-Fri umwandeln können endly Optionen.
Sandwiches
- Wählen Sie Vollkornbrot, Vollkorn-Pita, oder machen Sie Wraps aus Blättern von herzhaften Salat. "Sandwich-Thins", die kalorienärmer und ballaststoffreicher sind, sind ebenfalls eine gute Wahl, sagt Uelmen. Eine weitere Option ist der Kauf (oder das Backen eigener) faserreicher, stärkehaltiger Brotsorten. Eine im März 2017 in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass diese Art von Brot die langfristige metabolische Kontrolle bei Typ-2-Diabetikern verbessert.
- Entscheiden Sie sich für lunchfrisches, gesättigtes und kalorienarmes Mittagessen , wie zum Beispiel minimal verarbeitetes, im Ofen gebratenes Truthahnfleisch, Hähnchenbrust und mageres Roastbeef.
- Thunfisch, Lachs, Sardinen und andere Fischkonserven machen gute Sandwichfüllungen - und sie sind mit Omega-3-Fettsäuren gepackt kann dazu beitragen, Triglyceride zu senken und das HDL (das "gute" Cholesterin) bei Diabetikern zu erhöhen.
- "Viele der Käsehersteller machen jetzt dünnere Scheiben Käse mit weniger Kalorien", sagt Uelmen. Sie können auch fettärmeren Käse und Streichkäse wählen. "Wenn Sie Käse nicht lieben, dann überspringen Sie es", sagt sie. "Sie sparen mindestens 80 Kalorien, wenn nicht mehr."
- Gehen Sie auf die Gewürze, da sie unnötige Kalorien hinzufügen können.
Salate
- "Achten Sie auf kalorienreiche Extras wie Croutons, Käse, Speck ", sagt Uelmen.
- Achten Sie auf Ihre Portion Salatdressing, da sie viel zusätzliche Kalorien und Fett einpacken kann. Versuchen Sie, Ihren Salat in einen Behälter mit Deckel zu geben und dann 1 bis 2 Esslöffel Dressing separat zu packen, um ihn zur Mittagszeit hinzuzufügen. "Schütteln Sie es wirklich gut auf, um das ganze Gemüse abzudecken - ein bisschen wird einen längeren Weg gehen", sagt Uelmen.
- Fügen Sie Ihrem Salat viel nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu. Werden Sie kreativ mit Karotten, Brokkoli, Jicama, Kohlrabi, Zwiebeln, Rucola, Spinat, Grünkohl, Radieschen und frischen Kräutern. Die Sorte wird wohlschmeckend sein und mehr Nährstoffe liefern.
- Fügen Sie für Eiweiß und zusätzliche Ballaststoffe schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte hinzu.
- Wenn Sie Thunfisch oder Geflügelsalat verwenden, verwenden Sie nur eine kleine Menge leichter Mayonnaise. Oder versuchen Sie eine gesündere Alternative wie griechischen Joghurt oder pürierte Avocado anstelle von Mayo.
Suppen
- "Selbst gemachte Suppen sind die beste Wahl", sagt Uelmen, da im Laden gekaufte Suppen eher reich an Natrium sind. Wenn man zu Hause Suppe macht, kann man die Natriummenge reduzieren, indem man die Hälfte oder mehr der Brühe durch Wasser ersetzt, sagt sie. Wenn du Brühe von Grund auf anfertigst, achte darauf, weniger Salz (oder Bouillon) hinzuzufügen.
- Füge viel Gemüse, Kräuter und Gewürze hinzu, um deine Suppe zu aromatisieren und deine Nährstoffaufnahme zu steigern.
Reste von der Nacht zuvor kann auch eine diabetes-freundliche Mittagessenwahl sein. "Wenn Sie gesund kochen, sind auch Ihre Speisereste gesund", sagt Uelmen. Wenn sie Restaurantreste mitbringt, schlägt sie vor, etwas grünes Gemüse für zusätzliche Masse und Nährstoffe hinzuzufügen.
Schließlich, wenn Sie die Art von Person sind, die eine Süßigkeit nach dem Mittagessen genießt, packen Sie sich ein kleines Stück Obst oder ein kleines Quadrat von dunkel Schokolade. "Wenn Sie Platz zum Nachtisch schaffen, achten Sie darauf, diese Kalorien als Teil der ganzen Mahlzeit zu betrachten", rät Uelmen.
