Gemüse in einer Diabetes-Diät: Wird es gedünstet, geröstet oder gesalzen? |

Wenn Sie mit Diabetes umgehen, gibt es Vor- und Nachteile für jede Art zu kochen Gemüse.Getty Images

Wir alle wissen, Gemüse ist gut für uns, aber wenn Sie Diabetes haben, kann es schwierig zu wissen, ob bestimmte Arten besser für Ihren Blutzucker sind, und wie die Zubereitung eines Gemüses seinen Nährwert beeinflussen kann. Zum Beispiel, sind geröstete Süßkartoffeln so nahrhaft wie gedämpfter Grünkohl, oder wenn Sie Ihren Spinat anbraten, anstatt ihn zu dämpfen, haben Sie einige essentielle Nährstoffe verloren?

"Während alle Gemüse gesund sind, könnte es schwierig sein zu verstehen, warum einige haben eingeschränkt oder reduziert ", sagt Cara Lowenthal, MPH, RD, eine zertifizierte Diabetes-Pädagoge im Joslin Diabetes-Zentrum in Boston.

Warum sollte Gemüse in Ihrer Diabetes-Diät sein

Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät, aber diese Lebensmittelgruppe ist besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Nonstarchy-Gemüse, wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli, sind reich an Nährstoffen wie Vitamin A und Vitamin E, haben einen niedrigen glykämischen Index und viel Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie sich satt machen können, ohne den Blutzucker signifikant zu erhöhen , Sagt Lowenthal.

Die Faser, die viele Gemüse verpacken, kann auch verlangsamen, wie schnell Zucker ins Blut gelangt, erklärt Krista Mathews, Ernährungswissenschaftlerin am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus, die häufig mit Menschen arbeitet, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde. "Menschen, die an Diabetes leiden, haben ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, und die richtige Menge an Ballaststoffen kann helfen, dieses Risiko zu verringern", erklärt Mathews. Eine Studie, die im Januar 2014 in Das American Journal of Cardiology veröffentlicht wurde, legt beispielsweise nahe, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden ist.

Auswahl des besten Gemüses

Welches Gemüse ist am besten? Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie vor allem überlegen, ob Ihr Produkt stärkehaltig oder nicht-stärkehaltig ist:

Gemüse aus der Nonsarchie Nichtstachliche Gemüse, wie Blattgemüse oder Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl oder Kohl, sind alle gut Optionen, die helfen können, Ihren Blutzucker stabil zu halten, sagt Lowenthal. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit etwa die Hälfte Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse zu füllen, sagt Lowenthal, oder versuchen Sie mindestens 1 Tasse gekochtes nicht-stärkehaltiges Gemüse oder 2 Tassen rohes, nicht-stärkehaltiges Gemüse zu den Mahlzeiten.

Stärkehaltiges Gemüse Stärkehaltige Gemüse, wie Erbsen, Hühneraugen, Kartoffeln (einschließlich der süßen Sorte) und Butternut-Kürbis, enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Nährstoffe und Ballaststoffe, obwohl sie auch höhere Kohlenhydrate haben als ihre nicht-stärkenden Gegenstücke. Sie sind immer noch gesund für Sie, aber Menschen mit Diabetes sollten ihre Portionsgrößen beobachten, bemerkt Lowenthal.

Mathews stimmt dem zu und bemerkt, dass die Mehrheit der Bohnen, einschließlich schwarzer Bohnen und Pinto-Bohnen, ebenfalls in diese Kategorie fallen würde. Wie viel Sie von diesen stärkehaltigen Gemüsesorten essen, hängt von Ihren Ernährungsbedürfnissen und Kohlenhydratzielen pro Mahlzeit ab, aber denken Sie daran, dass eine Tasse stärkehaltiges Gemüse etwa 30 Gramm (g) Kohlenhydrate oder zwei Kohlenhydrat-Portionen enthält, sagt Lowenthal.

Die besten Wege, sie vorzubereiten

Wie können Sie sie am besten vorbereiten, nachdem Sie Ihr Gemüse ausgewählt haben? "Das Dämpfen, Braten und Anbraten von Gemüse ist eine wunderbare Methode zur Gemüsezubereitung, die je nach Wahl der Methode unterschiedliche Geschmacksrichtungen hervorbringt", sagt Lowenthal. Und je nachdem, wie Sie dieses Gemüse zubereiten, können Sie ändern, wie die Nährstoffe in Ihrem Körper aufgenommen werden.

Hier sind die Vor- und Nachteile einiger der beliebtesten Kochmethoden:

Dampfgaren Dämpfen von Gemüse beinhaltet ein Dampfgarer oder Topf mit einer Abdeckung. Während dieses Prozesses wird das Erzeugnis nur kurz mit Wasserdampf gekocht, ohne in Wasser eingetaucht zu werden. Da diese Methode keine Zugabe von Öl oder Salz erfordert, kann es die beste vegetarische Kochmöglichkeit sein, wenn Sie Ihre Taille beobachten, sagt Lowenthal. Obwohl die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts wichtig für das Diabetes-Management ist, wenn man Gemüse dämpft, ist es möglich, dass einige ihrer Nährstoffe vom Wasser aufgenommen werden, wenn sie kochen, erklärt sie.

Kochen Diese Kochmethode besteht darin, Gemüse vollständig in kochendes Wasser zu tauchen, was einfach und unkompliziert sein kann. Aber, wie das Dämpfen, können Sie einige der Nährstoffe in Ihrem Gemüse verlieren, wenn Sie diesen Ansatz nehmen, sagt Lowenthal. Je länger Sie Gemüse kochen lassen, desto mehr Nährstoffe verlieren sie. Nichtsdestoweniger ist diese Methode auch vorteilhaft für Menschen, die abnehmen wollen, da sie weder Salz noch Öl benötigen.

Sautieren und Braten Zusätzlich zu allen Nährstoffen des Gemüses, Sautieren und Röstverfahren können auch schmackhafter sein, da sie oft Öl, Salz oder Butter in das Gemüse geben, bevor sie in einer Pfanne gekocht oder im Ofen gebacken werden. Aber wenn Sie zusätzliches Fett hinzufügen, achten Sie darauf, die Menge sorgfältig zu messen, sagt Mathews. Lowenthal stimmt zu und bemerkt, dass ein Esslöffel Öl ungefähr 120 Kalorien und 14 Gramm (g) Fett enthält, also versuchen Sie, einen halben Esslöffel oder einen Esslöffel maximal zu halten, abhängig davon, ob Sie anderes Fett in die Mahlzeit miteinbeziehen.

Microwaving Microwaving klingt vielleicht nicht wie die gesündeste Option, aber wenn Sie Ihr Gemüse mikrowellen, behalten sie tatsächlich den größten Teil ihres Nährstoffgehaltes, sagt Lowenthal - anders als wenn Sie Methoden wie Dampfen oder Kochen verwenden, wo Wasser einiges davon absorbiert Diese Nährstoffe.

In der Tat, "Jede Art Gemüse zu kochen wird die Rate der Verdauung erhöhen, da sie anfangen werden, im Vergleich mit dem, wenn Sie rohes Gemüse essen, zu brechen", bemerkt Lowenthal. Darüber hinaus werden einige Nährstoffe, wie zum Beispiel das Lycopin in Tomaten, nach dem Kochen vom Körper besser aufgenommen.

Essen Gemüse Roh Das heißt, gibt es Vorteile roh zu essen Gemüse? Wie sich herausstellt, sind einige Nährstoffe, wie Vitamin C, wärmeempfindlich und gehen während des Kochens verloren, sind aber leicht verfügbar, wenn das Gemüse roh ist. Es ist auch möglich, dass rohes Gemüse Sie schneller füllt, da sie länger essen und mehr Volumen im Magen aufnehmen können, ohne so viele Kalorien zu liefern, erklärt Lowenthal. Daher kann das Verzehren von rohem Gemüse auch ein wirksames Hilfsmittel zur Gewichtskontrolle sein.

4 Tipps für die Zubereitung von Gemüse bei Diabetes

Hier sind einige der von den Experten empfohlenen Empfehlungen für die Zubereitung Ihres Gemüses:

Don Habe keine Angst, etwas Fett in dein Gemüse zu geben. "Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine", sagt Lowenthal. "Sie benötigen Fette in Ihrer Diät, damit diese Nährstoffe aufgesogen werden." Kohl, Spinat und Brokkoli enthalten alle Vitamine A, E und K, während Vitamin D in angereicherten Nahrungsmitteln und Nahrungsmitteln wie Käse, Eiern und fettig gefunden wird Fisch, anstatt Gemüse. Während Lachs eine gute Wahl für Vitamin D ist, können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Vitamin D bekommen, indem Sie 10 bis 15 Minuten in der Sonne ohne Schutz pro Tag verbringen, da die Sonne hilft, den Nährstoff in der Haut zu synthetisieren. Sie können auch einen Vitamin-D-Zusatz in Betracht ziehen.

Achten Sie darauf, die richtigen Fette zu wählen. Das Einlegen von Gemüse in Öl oder Butter könnte die Insulinresistenz fördern, die Insulinausschüttung verringern und zu höherem Blut führen Glukosespiegel Stunden nach einer Mahlzeit, sagt Lowenthal. Darüber hinaus können fettreichere Mahlzeiten zur Gewichtszunahme beitragen - ein Doppelschlag für Diabetiker. Achten Sie auf Portionsgrößen, und wählen Sie gesunde ungesättigte Fette, wie Olivenöl oder Rapsöl, anstelle von gesättigten Fetten, wie Speck oder Butter, sagt Lowenthal und fügt hinzu, dass sie empfehlen würde, eine Portion Fett oder etwa einen Teelöffel Öl.

Iss Gemüse vor anderen Nahrungsmitteln in deiner Mahlzeit. Lowenthal merkt an, dass einige Forschungsergebnisse, wie eine im Januar 2014 im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition veröffentlichte Übersicht, darauf hindeuten, dass Gemüse gegessen wird bevor andere Nahrungsmittel in der Mahlzeit helfen, Blutzucker nach der Mahlzeit zu senken.

Am wichtigsten, essen Sie viel Gemüse, und erhalten Sie eine Vielzahl von ihnen in Ihrer Diät. "Eine Vielzahl von Gemüse ist absolut wichtig, "Mathews sagt, dass diese Sorte helfen kann, die Nährstoffe auszugleichen, die du von deiner Diät bekommst. Am wichtigsten ist, egal wie Sie sie kochen, essen mehr Gemüse, insbesondere nicht-stärkehaltige Gemüse, ist eine gesunde Wahl für jeden zu machen. Für diejenigen, die Diabetes haben, essen mehr Gemüse jeden Tag kann einen großen Unterschied in Gewicht, Blutzuckerspiegel und die allgemeine Gesundheit.