Inhaltsverzeichnis:
Verpassen Sie nicht diese
Melden Sie sich für unser Leben mit Diabetes an Newsletter
Vielen Dank für Ihre Anmeldung!
Melden Sie sich für weitere KOSTENLOSE Health Newsletter an.
Die Gleichung ist ziemlich einfach: Je mehr Sie körperlich aktiv sind, desto besser Wahrscheinlicher ist, dass Sie eine gute Blutzuckerkontrolle und ein gesünderes Gewicht haben, laut einer Studie von März 2014 in Diabetes Medicine. Die Forscher kamen zu dieser Schlussfolgerung, indem sie Daten von mehr als 65.000 Erwachsenen analysierten und ihr Aktivitätsniveau, ihren Body-Mass-Index und ihre Blutzuckermarker wie HbA1c bewerteten.
Aber wie erreichen Sie das allgemeine Standardziel von 150 Minuten Training? Woche? Oder Ihre persönlichen Ziele wie Abnehmen oder Flexibilisierung? Die folgende Checkliste hilft Ihnen dabei:
Ihre Checkliste zur Checkliste für die Zieleinstellung
Gehen Sie durch diese Checkliste, um Ihre Fitness- und Abnehmziele zu erreichen:
Selbsteinschätzung. "Ich erzähle Patienten mit Typ-2-Diabetes, die einen langen Blick darauf werfen, wo sie jetzt fit sind ", sagt Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, Diabetesdiagnostikerin am Diabetes-Institut der University of Florida Health in Gainesville. Dies ist wichtig, weil Ihre langfristigen Ziele von Ihren aktuellen Fähigkeiten abhängen. Zum Beispiel, wenn Sie zu Fuß in den Briefkasten gehen, bauen Sie eine Reihe von Zielen um in der Lage zu sein, 30 Minuten Übung pro Tag zu tun.
Hilfe eintragen. Arbeiten Sie mit einem Diabetes-Erzieher, Physiotherapeuten oder Trainer setze Ziele und erreiche sie.
Finde heraus, wie du den Fortschritt verfolgen kannst. Möchtest du ein geschriebenes Tagebuch oder eine Smartphone-App verwenden? Wählen Sie eine Methode aus, die Sie regelmäßig und einfach aktualisieren können.
Definieren Sie langfristige Ziele. Sie könnten beispielsweise entscheiden, dass Sie einen bestimmten Prozentsatz Ihres aktuellen Körpergewichts verlieren, 30 Minuten lang trainieren können Tag an den meisten Tagen der Woche, oder bilde ein Krafttraining.
Schreibe auf, was dich motiviert. Detail, warum du ein Fitnessziel festlegst. Denken Sie an all die Vorteile, sich in Form zu bringen, die Sie wieder aufleben lassen, wenn Ihr Schwung nachlässt.
Setzen Sie kleine, realistische Ziele. Verwenden Sie das Akronym SMARTER, empfiehlt Michael Mantell, PhD, leitender Fitnessberater für Verhaltenswissenschaften für den amerikanischen Rat für Übung in San Diego. Ihre Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, zeitgebunden, enthusiastisch und lohnend sein. Er empfiehlt, den Prozess des Erreichens Ihres Ziels in kleinere Schritte aufzuschlüsseln. "Konzentriere dich auf den Alltag, zum Beispiel auf den Verlust von 2 Pfund pro Woche statt auf das langfristige Ziel, 35 Pfund zu verlieren", sagt er.
Entscheide, was du tun sollst und wo du es machen sollst. "Denken Sie Spaß, seien Sie kreativ und finden Sie einen Workout-Kumpel", empfiehlt Robin Moon, Fitness-Spezialist für American College of Sports Medicine und Fitness-Direktor bei American Family Fitness in Williamsburg, Virginia. Verpflichten Sie sich zu einem Zeitplan, den Sie einhalten können und bei Bedarf einen Platz in Ihrem Haus für Ihre Ausrüstung reservieren. Denken Sie daran, Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um erfolgreich zu sein. Erwachsene mit Typ-2-Diabetes konnten laut einer Studie des Canadian Journal of Diabetes im Dezember 2013 erfolgreich ihren Fitnesslevel steigern und ihr Gewicht mit hauseigenen Workouts verwalten.
Fitness-Tools verwenden. Ein Weg zu Behalten Sie die körperliche Aktivität im Auge, indem Sie mit einem Schrittzähler oder Schrittzähler verfolgen, wie viel Sie sich jeden Tag bewegen. Wenn Menschen mit Diabetes einen Schrittzähler tragen, erhöhen sie laut Studie in der Februar 2014-Ausgabe von BMC Medicine ihre Aktivität während des Tages.
Go public. Durch Rechenschaftspflicht können Sie Ihren Zeitplan und Ihren Plan einhalten . Moon schlägt vor, dein Ziel und deinen Fortschritt mit deinem Trainer, Trainingskameraden oder deiner Familie zu teilen.
Sei nett zu dir selbst. Jeder taucht hin und wieder auf, aber wie du dich selbst behandelst, wenn du es tust, macht einen Unterschied, sagt Mantell. Wenn Sie ein Training verpassen, geben Sie nicht auf. Erinnere dich, warum du so hart arbeitest, um deine Ernährung und Bewegung zu verbessern und dich selbst zu schonen, wenn dein Fortschritt abbricht.
Erfolg belohnen. "Aber nicht mit Essen!", Warnt Wilhoit. Stattdessen solltest du dir lustige und praktische Preise holen, die deine Workouts verbessern, wie ein neues Paar Schuhe, lustige Trainingsbekleidung, Musik für deine persönliche Workout-Playlist oder ein neues Video-Training für Regentage.
