Abnehmen: Es ist der Schlüssel zum besseren Typ-2-Diabetes-Management, aber es fällt nicht leicht.
Menschen mit Typ-2-Diabetes, die übergewichtig oder fettleibig sind müssen mehr als fünf Prozent ihres gesamten Körpergewichts - mehr als 10 Pfund für jemanden, der 200 Pfund wiegt - zu sehen, um signifikante Verbesserungen in A1C, Cholesterin und Blutdruck Ebenen zu sehen, nach einer im September 2015 in der veröffentlichten Forschung Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Aber jedes verlorene Pfund ist immer noch ein Gewinn, sagt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik und Autor von Belly Fat Diet für Dummies . "Selbst eine kleine Menge an Gewichtsverlust wird dazu beitragen, Energie und Stimmung zu steigern", die die Lebensqualität verbessern kann, erklärt sie.
Gewinnmöglichkeiten für die Gewichtsabnahme
Wenn Sie Pfund fallen wollen, seien Sie schlau darüber. Hier sind sechs Strategien, die wirklich funktionieren:
Essen und Aktivität protokollieren . Am Ende des Tages ist Gewichtsverlust wirklich nur Mathematik - so stellen Sie sicher, dass Sie eine genaue Anzahl haben. "Abnehmen erfordert ein Kaloriendefizit - das ist es", sagt Palinski-Wade. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie Diät, Bewegung oder beides (was empfohlen wird) wählen, um dieses Defizit zu erreichen. "Das Protokollieren deines Essens hilft dir, dir mehr bewusst zu machen, was du isst und erhöht die Verantwortlichkeit." Wenn du deine Übung verfolgst, kannst du sehen, wie viele Kalorien du verbrannt hast.
Iss achtsam Essen, um Ihnen zu helfen, zu verstehen, was Ihr Körper Ihnen in Bezug auf Hunger und Sattheitshinweise sagt, schlägt Palinski-Wade vor: Essen mit Absicht und Aufmerksamkeit kann Ihnen helfen zu erkennen, wenn Sie satt sind und verhindern, zu viel essen Essen ist auf einem Teller (essen Sie nicht aus einem Karton oder einer Tüte), und beschränken Sie Ablenkungen (wie TV) in Ihrer Umgebung.Essen Sie langsam essen, genießen Sie die Aromen und Empfindungen Ihrer Mahlzeit, schlägt die American Diabetes Association (ADA) vor.
Beginnen Sie Ihren Tag mit Protein . "Eine gute Quelle von magerem Protein zu jeder Mahlzeit, besonders beim Frühstück, kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was den Appetit regulieren und Heißhunger bekämpfen kann", Palinski-Wade Notizen: Entscheiden Sie sich für Eier, Nüsse und fettarme Milchprodukte, um Ihre Pause zu geben schnell ein Protein-Boost, sagt der ADA.
Holen Sie mehr Schlaf . "Ein Mangel an Schlaf kann Müdigkeit und Appetit erhöhen und gleichzeitig Heißhunger auslösen, besonders bei Kohlenhydraten", sagt Palinski-Wade. Versuchen Sie jede Nacht sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf.
Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Glas Wasser . Es hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und macht es einfacher, die richtige Portionskontrolle beizubehalten, sagt Palinski-Wade.
Machen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten . Verarbeitete Lebensmittel - vor allem "Diät" Lebensmittel, die in einer Box oder einem Paket kommen - können bequem sein, aber sind oft mit Zucker, Natrium, Konservierungsmitteln und mehr, nach der Akademie für Ernährung und Diätetik geladen. Wählen Sie stattdessen frische Produkte, Vollkornprodukte und Proteine, um Ihre bevorzugten nahrhaften Mahlzeiten zu kombinieren, schlägt die ADA vor.
Strategien, die Gewichtsabnahme sabotieren
Beenden Sie die Frustration auf der Skala, indem Sie diese häufigen Fehler vermeiden :
Mahlzeiten überspringen. Dies ist ein großes Nein. "Dies führt zu unregelmäßigen Blutzuckerspiegeln, einem Rückgang der Energie und einem Anstieg des Appetits und Heißhungerattacken", sagt Palinski-Wade. Stattdessen essen Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten während des Tages. Wenn du hungrig bist, mach eine kluge Wahl, wie ein paar proteinhaltige Nüsse.
Lass deine Workout-Routine zur Routine werden. "Wenn du dein Workout nie variierst, werden sich deine Muskeln daran gewöhnen", sagt Palinski. Wade sagt. Das bedeutet, dass sie nicht so hart arbeiten müssen, so dass Sie weniger Kalorien verbrennen und weniger Muskelmasse aufbauen. "Mischen Sie Ihre Workouts alle sechs Wochen, um Ihren Körper in Gefahr zu halten." Und verlassen Sie sich nicht nur auf Cardio. Fügen Sie Widerstandstraining hinzu, das hilft, Muskeln aufzubauen, mehr Kalorien zu verbrennen (auch wenn Sie nicht trainieren) und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Dies wird helfen, den Gewichtsverlust und die Wartung zu erleichtern.
Alles auf einmal ändern. Es kann verlockend sein, Ihren gesamten Lebensstil zu überarbeiten, aber das ist ein Fehler. Zu viele Änderungen auf einmal können zu Burnout führen, erklärt Palinski-Wade, und Sie werden wahrscheinlich wieder auf Platz eins landen, wenn es um Ihr Gewicht (und Ihre Gewohnheiten) geht. Wählen Sie stattdessen nur eine oder zwei kleine Änderungen und bleiben Sie dabei, bis sie zu Ihrer neuen Norm werden. Nehmen Sie dann im Laufe der Zeit kleinere Änderungen vor, um große Ergebnisse zu erzielen.
Kalorien übermäßig einschränken. Wenn das Trimmen einiger Kalorien gut ist, sollte nicht besser sein? Nein - und diese Strategie kann sogar fehlschlagen: "Wenn Sie zu viel abbauen, laufen Sie Gefahr, den Stoffwechsel zu verlangsamen und den Gewichtsverlust schwieriger zu machen", sagt Palinski-Wade. Frauen sollten mindestens 1.200 Kalorien pro Tag essen; Männer 1.500. Keine Diäten oder Gimmicks, entweder. Entscheiden Sie sich für einen konsistenten, nahrhaften und ausgewogenen Ernährungsplan, der Ihren Körper anheizt.
