Wenn Sie sich für Aerobic-Übungen entscheiden, sollten Sie wissen, dass sie besonders gut für die Kalorienverbrennung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind wenn Sie den Richtlinien folgen, um in Ihre Zielherzfrequenzzone zu gelangen. Allerdings gehen einige aerobe Entscheidungen die extra Meile für Ihre Gesundheit. Dies sind die belastenden aeroben Aktivitäten, und sie verdienen besondere Aufmerksamkeit.
Sobald Sie die Unterschiede kennen, können Sie Ihr Trainingsprogramm variieren, um diese beiden Optionen einzuschließen, obwohl die Gewicht-tragenden Wahlen Sie schneller zu Ihrem Ziel bringen werden.
Training mit Gewichten Diese Übungen sind genau das, was man von dem Namen erwarten würde: Übungen, die den Muskel-Skelett-Körper belasten und die Knochenmasse erhöhen, während Sie Ihre Muskeln trainieren. "Gewicht-Übung ist eine gute Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren", sagt Laura Stusek, Fitness-Koordinator für Westminster College in Salt Lake City. High-Impact-Optionen gehören Kickboxen, Joggen, Laufen, Treppensteigen, Tanzen, High-Impact-Aerobic-Kurse, Seilspringen und Tennis spielen. Low-Impact-Optionen gehören Walking, Ellipsentrainer, Schrittmaschinen und Low-Impact-Aerobic-Klassen. Ein großer Vorteil dieser Art von Übung ist, dass es die Knochendichte erhöht, wichtig für die Abwehr von Osteoporose, der Knochen dünner werdenden Krankheit. Aus diesem Grund ist es heute und auch in späteren Jahren so wichtig, Workouts mitzunehmen.
Workouts ohne Gewicht. Diese Übungen umfassen Aktivitäten mit geringer Belastung wie Schwimmen, Radfahren und Wassergymnastik. Während diese den Körper wenig oder gar nicht belasten (und nicht so viel zum Knochenaufbau beitragen), können sie dennoch zu einer beträchtlichen Anzahl verbrannter Kalorien beitragen. "Indoor Cycling ist ein gutes Beispiel", sagt Stusek. "Es ist nicht belastend, aber Teilnehmer können in einer Stunde bis zu 600 Kalorien verbrennen, abhängig von der Größe des Individuums und der Intensität."
Sowohl das Tragen von Gewicht als auch das Tragen von Aerobic-Workouts kann entscheidend sein um Gewicht zu verlieren. Stusek empfiehlt drei bis vier Tage Aerobic-Übungen für die allgemeine Gesundheitspflege und bis zu vier bis sechs Tage pro Woche zur Gewichtsreduktion. Ebenfalls wichtig für die Gewichtsabnahme ist das Intervalltraining, das abwechselnd eine Minute hochintensiver Aktivität (wie Laufen) gefolgt von einer Minute geringer Intensität (wie Laufen) über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten mit einer fünfminütigen Warmzeit folgt und eine fünfminütige Abkühlung als Buchstütze.
Gewichtsreduktion und Krafttraining
Eine weitere wichtige Trainingskomponente ist das Kraft- oder Widerstandstraining. Obwohl es sich nicht um eine Übung mit Gewicht handelt, beinhaltet dieses Training die Verwendung von Freihanteln und anderen Geräten wie Kettlebells, Widerstandsbändern und Stabilitätsbällen, um die Muskelkraft zu erhöhen, die Stabilität des Gelenks zu verbessern und die Beweglichkeit zu verbessern.
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten, ist das Verbrennen von Kalorien während des Trainings groß, aber es ist auch wichtig, die Stoffwechselrate des Körpers zu erhöhen (RMR). Mit 60 bis 75 Prozent der täglich verbrannten Kalorien wird der RMR durch die Menge an Muskelmasse im Körper beeinflusst. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien verbrennen den ganzen Tag, nicht nur während des Trainings. Krafttrainingsübungen bauen diesen Muskel auf und helfen auch dabei, Knochen aufzubauen. Also, wenn Ihre wichtigsten Cardio-Workouts nicht belastet sind, bilden diese Kraft-Trainingseinheiten den Anti-Osteoporose-Teil Ihres gesamten Übungsplans.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) und American Heart Association körperliche Aktivität Leitlinien enthalten jetzt Krafttraining für alle Erwachsenen. ACSM empfiehlt acht bis zehn Kraftübungen mit acht bis zwölf Wiederholungen, zwei Mal pro Woche, wenn Sie unter 65 sind; über 65 wird die Empfehlung auf acht bis zehn Kraftübungen mit je 10-15 Wiederholungen erhöht, zwei- bis dreimal pro Woche. Hinweis: Trainiere niemals an aufeinanderfolgenden Tagen, da der Muskel die Stillstandszeit für den Wiederaufbau braucht.
Im Laufe der Zeit werden Muskeln an ein Training gewöhnt, deshalb ist es wichtig, sie weiter zu schieben, indem man Gewicht hinzufügt oder die Routine ändert. Wenn mehr Kraft dein Ziel ist, ist das Training mit schwereren Gewichten der richtige Weg, während du die Ausdauer mit mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht steigern kannst. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit den größeren Muskelgruppen beginnen, bevor Sie mit kleineren beginnen.
Denken Sie daran, dass Gewichtstraining und Krafttraining nicht auf Muskelmasse aufbauen, sondern auf den Aufbau schlanker Muskeln und starker Knochen. Die Vorteile - von schnellerem Gewichtsverlust bis zu besserer Knochengesundheit - werden Ihnen gut tun.
