Wenn Sie oder ein Angehöriger unter den 9 Prozent der Amerikaner mit Depressionen leben, wissen Sie, dass dies ein komplizierter Zustand sein kann. Einen Weg zur Heilung zu finden - und negative Gedanken zu positivem Denken zu machen - erfordert oft mehr als nur Medikamente.
Depressionen können zum Teil so herausfordernd sein, weil sie deine allgemeine Denkweise verändern. Obwohl eine Person, die keine Depression hat, jeden Tag eine normale Mischung aus positiven und negativen Gedanken hat, neigt die Depression dazu, die Welt durch negative Gedanken so zu filtern, dass sie die Realität und die allgemeine Lebenseinstellung verzerrt. Anstatt das Glas halb voll zu sehen, kann es als leer angesehen werden.
Simon Rego, PsyD, Direktor der Psychologieausbildung am Montefiore Medical Center und Assistenzprofessor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften am Albert-Einstein-College für Medizin in New York Stadt, hat dieses negative Denken gesehen Menschen überwältigen. Das Problem, sagt er, ist, dass Menschen mit Depressionen in eine gefährliche Spirale geraten, wo Depression zu negativem Denken führt und negatives Denken sie noch depressiver macht.
"Gewohntes negatives Denken kann zu vielen Problemen führen", Dr. Rego sagt. "Erstens kann es aufgrund der Verbindung zwischen Gedanken und Emotionen dazu dienen, deine Stimmung zu senken oder zu senken. Zweitens können negative Gedanken die Art beeinflussen, wie du handelst und reagierst, was zu einer Vielzahl von problematischen Verhaltensweisen führen kann. "Dies könnte beinhalten, Aktivitäten zu reduzieren, die deine Stimmung stärken können, wie Kontakte zu knüpfen und Sport zu treiben Stimmung - wie schlafen, essen oder zu viel trinken.
Negatives Denken zu stoppen, ist nicht so einfach, wie einen Schalter abzuschalten. Im Laufe der Zeit werden diese Muster so tief verwurzelt, dass sie zu Ihrer normalen, alltäglichen Denkweise werden.
"Oftmals wird das negative Denken als Abwehrmechanismus zur Rationalisierung der Gefühle der Depression üblich", sagt Forrest Hong, PhD, LCSW, a Psychologe und Sozialarbeiter in Los Angeles. "Nach einer Weile scheinen diese negativen Verhaltensweisen eine einfachere Methode zu sein, mit Depressionssymptomen fertig zu werden."
Negatives Denken herausfordern: Strategien, die helfen können
Um Depressionssymptome wie negatives Denken in den Griff zu bekommen, versuchen Sie Übungen Ihr Gehirn. "Denken Sie daran, dass es im Allgemeinen nicht gesund ist, negative Gedanken vollständig aus Ihrem Kopf zu verdrängen. Aber was Sie tun können, ist, sie anzuerkennen - und sie sogar niederzuschreiben, wenn es nötig ist - und dann einen Schritt zurück zu machen und sie logisch zu bewerten, so dass Sie sie positiver gestalten können.
Um dies zu demonstrieren, bietet Rego dieses Beispiel an Chef bei der Arbeit, der dich zu ignorieren scheint. Du interpretierst den Fehler des Chefs, dir am Morgen "Hallo" zu sagen, als ein Zeichen, dass er oder sie etwas nicht mag, was du getan hast und dass du gefeuert wirst. Erkenne diese Gedanken stattdessen an und bewerte sie dann rational. Erinnere dich daran, dass dein Chef selten jemand "Hallo" sagt und dass das Abfeuern eine ernstere Serie von Ereignissen bedeuten würde, als was immer du denkst, dass du es getan hast. Als nächstes überlegen Sie, was Sie davon abhalten wird, gefeuert zu werden, als würden Sie Ihre Arbeit erledigen. In nur wenigen Minuten haben Sie positive Gedanken und umsetzbare Schritte unternommen, um eine Spirale negativer Gedanken zu stoppen, die zu einer depressiven Episode hätte führen können.
Aber so zu denken, geschieht nicht über Nacht. Es braucht Übung und möglicherweise die Hilfe eines Fachmanns. Betrachten Sie diese Strategien, um Ihre Denkweise zu befreien und andere Teile Ihrer Depressionstherapie zu stärken:
- Versuchen Sie kognitive Therapie. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, die oben beschriebene Gedankenaustauschstrategie in die Praxis umzusetzen. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift American Family Physician stellte fest, dass die kognitive Therapie eine wirksame Behandlung von Depressionen ist und dass die kognitive Therapie in Kombination mit Antidepressiva eine schwere oder chronische Depression wirksam behandeln kann. Stellen Sie sich einen Psychiater für Beratung oder kognitive Therapie so vor, wie Sie über einen Personal Trainer für körperliche Fitness denken würden: Er oder sie kann Ihnen helfen, negatives Denken zu verstehen, zu erkennen und zu finden.
- Tinte es. Das Niederschreiben negativer Gedanken kann Ihnen helfen, durch sie hindurchzuarbeiten und zu einer rationelleren und positiveren Denkweise zu gelangen. Darüber hinaus kann ein Gedanken-Journal Ihnen helfen, Verhaltensmuster zu sehen - welche Umstände zu Ihren negativen Gedanken führen - und Sie darüber nachdenken, wie Sie diese Umstände ändern können. Zum Beispiel könnten Sie bemerken, dass Ihre Gedanken nach der Interaktion mit bestimmten Personen besonders pessimistisch werden.
- Machen Sie sich entspannt. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit für Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen behandle deine Gedanken und Emotionen, wenn sie sich außer Kontrolle fühlen. Dr. Hong empfiehlt Tai Chi, das ist auch eine gute Fitness-Option, und sagt, dass sogar eine Aktivität so einfach wie Gehen Ihrer Stimmung einen Schub geben kann.
- Arbeiten Sie an Ihrem körperlichen Wohlbefinden. Viele Menschen mit Depressionen könnte von besseren Lebensgewohnheiten profitieren, sagt Hong. Bewegungsmangel, schlechte Ernährung oder Drogen- oder Alkoholmissbrauch können Sie abschrecken. Eine bessere Wahl in diesen Bereichen kann zu einem positiven Denken in allen Bereichen Ihres Lebens beitragen.
Wenn Sie diese Schritte unternehmen, um Ihre Gesamtaussichten zu verbessern, können Sie sich selbst und Ihre Zukunft besser fühlen - ein wesentlicher Teil der Heilung von Depressionen und des Lebens glücklicheres Leben.
