Im Spiegel nach Veränderungen suchen, wenn Sie älter werden? Eine gesunde Ernährung hilft sicherzustellen, dass Sie die Reflexion, die Sie sehen, mögen werden. Eine gute Ernährung ist auf vielen Ebenen mit gesundem Altern verbunden: Sie kann Sie energiegeladen und aktiv halten sowie den verlangsamten Stoffwechsel und die Verdauung sowie den allmählichen Verlust von Muskelmasse und gesundem Knochen bekämpfen.
Eine gesunde Ernährung kann helfen Sie verhindern oder besser verwalten chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes. Es ist nie zu spät, gesündere Essgewohnheiten anzunehmen.
Strategien für eine gesunde Ernährung im Alter
Ersetzen Sie alte Essgewohnheiten durch diese gesunden Ansätze:
- Essen Sie alle drei oder vier Stunden. "Dies hält die Energielevel hoch und hält Appetit Hormone im Zaum, um Überessen zu vermeiden ", sagt Kim Larson, RD, von Total Health in Seattle und ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
- Eat Protein bei jeder Mahlzeit. Ziel für 20 bis 30 Gramm um die Muskelmasse zu erhalten. Wählen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch als Quelle für hochwertiges Protein. Andere gute Proteinquellen sind mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Bohnen, Nüsse und Samen.
- Wählen Sie Vollkornprodukte. Ersetzen Sie raffinierte Mehlprodukte durch Vollkornprodukte für mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.
- Wählen Sie fettarm Molkereiprodukte. Das Herausschneiden des gesättigten Fetts kann helfen, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken.
- Informationen zu Portionsgrößen Möglicherweise müssen Sie die Portionsgrößen von Lebensmitteln zurücknehmen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren.
- Wählen Sie nährstoffreiche Vollwertkost über leere Kalorien. Vollwertkost ist diejenige, die ihrem natürlichen Zustand am nächsten kommt. Leere Kalorien sind in der Regel verarbeitete Lebensmittel mit Zusatz von Salz, Zucker und Fett. Zum Beispiel, Snack auf ganze Früchte statt Kekse.
- Essen Sie einen "Regenbogen" von Lebensmitteln. "Essen Sie fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse jeden Tag, um Antioxidantien wie Vitamin A, C und E hoch zu halten, "Sagt Larson. Die Wahl von Obst und Gemüse in verschiedenen Farben bietet Ihrem Körper eine breite Palette von Nährstoffen. Laut einer Studie, die in der Ausgabe des Journals der American Geriatric Society im Mai 2012 veröffentlicht wurde, führte Bewegung zusammen mit einer höheren Aufnahme von Obst und Gemüse zu längeren Leben. Obst und Gemüse füllen dich auch mit Ballaststoffen, was das Naschen reduziert und hilft, das Gewicht zu kontrollieren, sagt Larson.
- Wähle gesunde Kochtechniken. Probiere dampfen, backen, braten oder sautieren, anstatt es zu braten zurück auf Fett.
- Reduzieren Sie Salz. Wenn Sie über 51 Jahre alt sind, sollten nationale Empfehlungen weniger als 1.500 Milligramm Salz pro Tag verzehren. Suchen Sie nach natriumarmem Essen und würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz.
- Bleiben Sie hydratisiert. "Dehydration kann Reizbarkeit, Müdigkeit, Verwirrtheit und Harnwegsinfektionen verursachen", sagt Larson. Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Tag über reichlich Wasser und andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeiten trinken.
- Fragen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie älter werden, können Sie sich verändernden Nährstoffbedarf haben und von den Vitaminen B12 und D, Kalzium und Omega profitieren -3 Fettsäuren ergänzt, sagt Larson. Bitten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater um Hilfe.
Überwindung von Herausforderungen für eine gesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung kann durch Veränderungen, die Sie im Laufe Ihres Lebens erleiden, kompliziert sein, wie zum Beispiel Schwierigkeiten beim Essen oder ein begrenztes Budget. Es gibt Strategien, wie Sie diese gemeinsamen Herausforderungen lösen können:
- Wenn Sie Appetit oder Geschmack verloren haben: Probieren Sie neue Rezepte und Geschmacksrichtungen aus - Gewürze, Kräuter und Zitronensaft können Speisen attraktiver machen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Appetit- oder Geschmacksveränderungen Nebenwirkungen sind und ob der Wechsel zu einem anderen Arzneimittel hilfreich sein kann.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlucken oder Kauen haben: Wählen Sie Lebensmittel, die feucht und leicht zu essen sind B. nahrhafte Suppen mit Bohnen und Gemüse, sagt Larson.
- Wenn es schwierig ist, Lebensmittel zu kaufen: Shop von einer Liste - sorgfältige Planung kann Ihnen helfen, die gesündeste und kosteneffektivste Nahrungsmittelwahl zu treffen. Verwenden Sie Gutscheine oder kaufen Sie an Tagen, an denen Rabatte angeboten werden. Obst und Gemüse zu kaufen, wenn sie in der Saison sind, und tiefgefrorene Produkte können ebenfalls zur Kostenkontrolle beitragen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Zubereitung von Mahlzeiten haben: Erwägen Sie den Kauf von gesunden Fertig- oder Halbfertiggerichten oder zumindest vorgeschnittenen Zutaten um die Vorbereitungszeit für die Energieentnahme zu verkürzen.
Larson glaubt daran, wie wichtig es ist, Ihr Essen zu genießen. Machen Sie Schritt für Schritt gesunde Ernährungsumstellungen und experimentieren Sie, um neue Geschmacksrichtungen und Kochstile zu finden. Iss langsam und achte auf die Erfahrung. "Schaffen Sie eine angenehme Essumgebung", sagt sie. "Setzen Sie sich ans Fenster und genießen Sie jeden Bissen."
