Viele Leute suchen nach einem Neuanfang, indem sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie dieses Versprechen von Zeit zu Zeit halten, aber nicht in der Lage sind, echte Fortschritte zu machen, sind Sie weit davon entfernt, allein zu sein. Ein Hauptgrund, warum Menschen ihr Gewichtsverlustziel aufgeben, liegt darin, dass ihre Ziele zu groß sind und ihre Erwartungen unrealistisch sind, sagt Michael Zemel, PhD, emeritierter Professor und ehemaliger Direktor des Nutrition Institute an der Universität von Tennessee in Knoxville.
Ändern Sie Ihren Lebensstil ist oft leichter gesagt als getan. Dr. Zemel sagt, dass Menschen oft beschließen, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen oder ihre Ernährung komplett zu ändern, und wenn sie es nicht schaffen, fühlen sie sich wie Fehler und werfen das Handtuch. Viele Menschen führen ein hektisches Leben, und das gesunde Essen, das Sie sich zum Mittag- oder Abendessen vorstellen, könnte sich darauf beschränken, zu finden, was im Automaten ist oder durch den Fast-Food-Drive-Through geht. "Das Leben kann deinen besten Absichten im Weg stehen", sagt Zemel.
Abnehmen beinhaltet mehr als nur einen vagen Traum und einen Kühlschrank voller Diätkost. Um Ihren Gewichtsverlust Plan ein Gewinner in diesem Jahr zu machen, verwenden Sie diese Schritt-für-Schritt-Plan als Ihre Diät-Roadmap:
Set Realistische Gewichtsverlust Ziele
Erika Anderson, Stipendiatin in der Stiftung Abteilung bei Children's Healthcare von Atlanta, sagt, dass sie viele Male versucht hat, Gewicht zu verlieren, weil ihre Ziele zu ehrgeizig waren. Aber im Januar 2010 entschied sie sich für Gewichtsverlust mit einem anderen Ansatz. Erika trat einem Gewichtsverlust-Programm bei und lernte, wie man mit Diät und Bewegung nach und nach abnehmen kann. "Dieses Mal habe ich kleine Ziele gesetzt - fünf Pfund auf einmal", sagt sie. Jede Fünf-Pfund-Erhöhung dauerte etwa zwei Wochen oder manchmal länger, um zu verlieren. "Ich erinnere mich, dass ich darüber nachdachte, wie viele Pfund ich noch gehen musste. Aber diese fünf Pfund summieren sich nach und nach ", sagt Anderson. Bisher hat sie 120 Pfund abgenommen und bloggt über ihre Reise zur Gewichtsabnahme. "Wenn ich mehr als 100 Pfund verloren hätte, hätte ich definitiv aufgegeben. Das ist viel zu überwältigend, aber fünf Pfund auf einmal sind machbar. "
Zemel sagt, dass das Setzen von erreichbaren Zielen dir helfen wird, sich erfolgreich zu fühlen und motiviert, weiterzumachen. Außerdem können Sie Ergebnisse im Spiegel sehen, und Ihre Kleidung wird besser passen.
Es sind die kleinen Dinge, die zählen
Kleine Änderungen können im Laufe der Zeit zu großen Ergebnissen führen. Da drastische Veränderungen des Lebensstils oft nicht funktionieren, finden Sie einen Aspekt Ihrer Ernährung, den Sie relativ leicht ändern können. Zum Beispiel, anstatt große Pommes zum Mittagessen zu bestellen, entscheiden Sie sich für die mittlere oder kleine Größe, schlägt Zemel vor. Finde auch kleine Wege, um zusätzliche körperliche Aktivität in deinen Tag zu integrieren. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs und finde den entferntesten Parkplatz in der Mall oder im Büro. Wenn Sie telefonieren, stehen Sie auf und gehen Sie herum, anstatt zu sitzen.
Seien Sie selbst verantwortlich
Überwachen Sie Ihr Verhalten, um zu sehen, wo Sie Verbesserungen vornehmen können. Smartphone-Apps können helfen, sagt Zemel, zum Beispiel mit einer kostenlosen Schrittzähler-App, die deine Schritte an einem Tag zählt. Ein gutes wöchentliches Ziel ist es, 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag hinzuzufügen, mit einem ultimativen Ziel von 10.000 Schritten pro Tag, was ungefähr 5 Meilen entspricht. Mit einem Schrittzähler können Sie auch erkennen, wie Sie während des Tages sesshaft sind.
Achten Sie auch darauf, was Sie essen. Nehmen Sie sich eine mentale Notiz oder, besser noch, benutzen Sie ein Ernährungstagebuch, um genau zu verfolgen, was Sie essen. Sie werden vielleicht nicht erkennen, dass Sie jede Nacht in eine Schüssel mit Pfefferminzbonbons tauchen, während Sie Ihre Lieblingsfernsehshows sehen. Wenn du erkennst, wie du deine Gewichtsabnahmeziele sabotieren kannst, kannst du dein Verhalten ändern, sagt Zemel.
Unterstützung finden
Anderson sagt, dass das Schreiben ihres Blogs und das Erhalten von Unterstützung von ihren Mitarbeitern ihr geholfen hat, bei ihr zu bleiben Gewichtsverlust Plan. "Der Blog hat mir das Leben gerettet", sagt sie. Vor ihrer Gewichtsabnahme sagt Anderson, sie sei eine Zwangsernährungssüchtige, die Essen als ihre "Droge" der Wahl verwendet, um mit dem Tod ihrer Mutter fertig zu werden.
Du kannst dein eigenes Unterstützungsnetzwerk aufbauen, um deine Gewichtverlustherausforderungen zu verstärken:
- Das soziale Netzwerk. Den Fortschritt bekannt zu geben und ermutigende Wörter von deinen Freunden in deinem Facebook- oder Twitter-Netzwerk zu bekommen, kann dich motivieren.
- Ein Kumpel . Ein Diät- oder Trainingspartner kann Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlustplan einzuhalten. Anderson sagt, dass ihr Übungskumpel ihr geholfen hat, während der Sommer-Trainingslager zu bleiben, die um 5:30 Uhr morgens begannen.
- Deine Familie. Familienunterstützung kann deine Ziele bei der Gewichtsabnahme erhöhen oder verringern. Wenn ein Ehepartner nicht hinter Ihren Bemühungen steht, kann das Abwerfen von Pfunden sehr schwierig sein, sagt Zemel. Erklären Sie Ihre Ziele und bringen Sie sie dazu, sich hinter Ihnen zu sammeln.
- Belohnen Sie sich. Finden Sie Wege, sich selbst zu belohnen. Zemel schlägt vor, sich auf ein neues, schlankeres Outfit einzulassen, wenn Sie einen Meilenstein erreichen.
Fortschritt messen Sorgfältig
Seien Sie darauf vorbereitet, einige Gewichtsverlust Plateaus zu treffen, aber nicht versucht, eine Crash-Diät zu versuchen, mehr Starthilfe Gewichtsverlust, sagt Zemel. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper Widerstand leistet, Ihren Stoffwechsel verlangsamt und den Gewichtsverlust noch schwieriger macht.
"Es gab Zeiten, in denen ich wirklich frustriert war, weil sich die Waage nicht bewegte, aber ich war niemals bereit aufzugeben", sagt Anderson . "Letztendlich hat diese Ausdauer die Waage bewegt."
Außerdem sagt Zemel, dass die Zahlen auf der Skala nicht immer genau den Fortschritt messen. Wenn Sie fitter werden, wird magerer Muskel Fett ersetzen, aber Ihr Gewicht kann gleich bleiben. Konzentriere dich darauf, wie sich deine Kleidung anfühlt - wenn sie besser passt oder lockerer wird, geht dein Gewichtsverlustplan in die richtige Richtung.
Anderson sagt, wenn sie von der Strecke abkommt, erinnert sie sich, als sie schwer und gefühlt war viel älter als ihre 38 Jahre. "Ich bin herumgelaufen, als wäre ich 70 Jahre alt, und ich war es leid, mich krank und müde zu fühlen", sagt sie. Sie hält auch ihr "Vorher" -Bild in der Nähe, um sie daran zu erinnern, wie weit sie gekommen ist.
