Die American Heart Association empfiehlt eine herzgesunde Ernährung mit Obst, Gemüse, Ballaststoffen, fettarme Milchprodukte, mager zu essen Fleisch und Lebensmittel mit geringen Mengen an Salz und Zucker. Sich an die Angewohnheit zu gewöhnen, Lebensmitteletiketten zu betrachten, ist eine großartige Möglichkeit, zu sehen, was in Ihren Körper fließt.
Gemüse als Teil einer gesunden Ernährung
Je näher Sie an die täglich empfohlene Anzahl von Portionen Obst und Gemüse kommen, Je mehr Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
Essen Sie mindestens zwei Portionen Gemüse pro Tag für die Faser und Nährstoffe idealerweise etwas von jeder dieser fünf Gruppen jede Woche: dunkles Grün, Orange Gemüse, Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen und Erbsen) , und stärkehaltige Gemüse.
Eine Portion entspricht:
- Eine Tasse Kohl, Salat, Spinat, Tomaten, Auberginen oder Zucchini
- Eine halbe Tasse süßer, stärkeres Gemüse wie Karotten, Kartoffeln oder Süßkartoffeln
- Eine halbe Tasse Gemüsesaft (aber überprüfen Sie den Salzgehalt, der hoch sein kann)
Obst als Teil einer gesunden Ernährung
Sie sollten auch mindestens fünf Portionen Obst pro Tag haben. Sie können konserviert werden (aber nicht in Sirup) oder gefroren, aber die ideale Wahl ist frisches Obst in vielen verschiedenen Farben - versuchen Sie einen gemischten Obstsalat mit Joghurt. Trockenobst eignet sich hervorragend als Snack und Fruchtsaft ist leicht zu trinken, aber der Zuckergehalt kann hoch sein.
Eine Portion entspricht:
- Eine mittelgroße Frucht
- Eine halbe Tasse gefrorene oder Dosenobst
- Eine viertel Tasse Trockenfrüchte
Milchprodukte als Teil einer gesunden Ernährung
Milchprodukte umfassen Milch, Butter, Käse und Joghurt; fettarm oder fettfrei ist am besten. Sie benötigen zwei bis drei Portionen pro Tag.
Eine Portion entspricht:
- Eine Tasse fettfreie oder fettarme Milch oder Joghurt
- Eineinhalb Unzen Tasse fettfrei oder niedrig -Fettkäse
Vollkornprodukte als Teil einer gesunden Ernährung
Körner geben Ihnen die Faser, die Sie benötigen, um Ihre Nahrung zu verdauen. Obwohl Weißbrot, weiße Teigwaren und weißer Reis als Körner zählen, werden sie raffiniert, was bedeutet, dass ein Großteil der Faser herausgenommen wurde; also suche nach den gesünderen Vollkornprodukten. Sechs bis acht Portionen am Tag sind ideal, wobei eine Vielzahl die beste ist.
Eine Portion entspricht:
- Eine Scheibe Brot (vorzugsweise Vollkorn)
- Eine Unze Getreide (vorzugsweise Vollkorn)
- Eine halbe Tasse gekochte Nudeln, Reis oder Müsli (vorzugsweise braun)
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (wie Bohnen), enthalten Fette - aber sie sind die guten Fette Körper braucht. Sie brauchen sie nicht täglich, aber Sie sollten drei bis fünf Portionen pro Woche konsumieren.
Eine Portion entspricht:
- Eine halbe Tasse Bohnen oder Erbsen (trocken)
- Ein Drittel Tasse Nüsse
- Zwei Esslöffel Erdnussbutter
- Eine halbe Unze Samen
Fleisch, Geflügel und Fisch
Meeresfrüchte und Fleisch wie Schweinefleisch, Rindfleisch und Geflügel können alle Teil einer gesunden Ernährung sein. Wenn Sie jeden Tag Fleisch essen, gehen Sie auf mageres Fleisch und eine gute Auswahl - vermeiden Sie jeden Tag rotes Fleisch. Probieren Sie fetthaltigen Fisch, wie Thunfisch, weil es reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ist, die das Risiko von Herzkrankheiten senken können, indem sie die Triglyzeridspiegel (eine Komponente von Fett) im Blut senken. Zwei Portionen Fleisch pro Tag sind die Meisten, die Sie haben sollten.
Eine Portion entspricht entweder drei Unzen gekochtem Fleisch - etwa so groß wie eine Computermaus - oder drei Unzen gegrilltem Fisch.
Fette in einer gesunden Ernährung
Es gibt gesunde Fette (meist aus Nicht-Fleisch-Quellen) und ungesunde (meist aus rotem Fleisch). Viele Körperbestandteile, einschließlich Zellmembranen, enthalten Fette, so wird das Ausschneiden jeder einzelnen Unze Fett aus der Nahrung nicht empfohlen. Fett sollte zwischen 20 Prozent und 35 Prozent der Kalorien in Ihrer Ernährung enthalten - bei zwei Portionen am Tag bleiben.
Trans-Fette - hergestellt durch chemische Behandlung von pflanzlichem Fett - wurden mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Sie sind in einigen Margarine, Ölen, Kuchen und anderen Backwaren und Backwaren gefunden. Transfette erhöhen das Niveau von "schlechten" Lipoproteinen mit niedriger Dichte (LDL), die helfen, Cholesterin in den Arterien aufzubauen, und verringern das Niveau von "guten" Lipoproteinen mit hoher Dichte (HDL), die Cholesterin entfernen können. Viele Produkte listen ihren Transfettgehalt auf dem Etikett auf. Sie sollten es möglichst vollständig vermeiden.
Eine Portion Fett entspricht:
- Ein Teelöffel Pflanzenöl
- Ein Esslöffel Mayonnaise
- Ein Teelöffel Margarine
- Ein Esslöffel regelmäßige Salatdressing oder zwei Esslöffel fettarmer Salatdressing
Zucker und eine gesunde Ernährung
Wenn Sie keine aktive Person sind, sollten Sie sehr wenig Zucker essen. Selbst wenn Sie aktiv sind, sollten Sie nur bis zu fünf Portionen von zuckerhaltigen Lebensmitteln pro Woche haben. Überprüfen Sie die Etiketten für Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln; während Sie vielleicht eine gesunde Menge an Ballaststoffen in einer Dose gebackener Bohnen bekommen, können diese Bohnen auch viel zusätzlichen Zucker enthalten.
Eine Portion Zucker entspricht:
- Eine Tasse gesüßte Limonade
- Eins Esslöffel Zucker, Marmelade oder Gelee
- Eine halbe Tasse Sorbet oder Eis
Salz und eine gesunde Ernährung
Viele Studien verknüpfen direkt hohe Salzaufnahme mit hohem Blutdruck und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unabhängig vom Gewicht einer Person … Wie bei Zucker, suchen Sie nach versteckten Salz in verarbeiteten Lebensmitteln, indem Sie Lebensmitteletiketten überprüfen. Die empfohlene Grenze ist 2.300 mg, ungefähr ein Teelöffel pro Tag. Ältere Erwachsene und Menschen mit hohem Blutdruck sollten nur 1.500 mg, etwa zwei Drittel eines Teelöffels haben.
Herz-intelligente Ernährung Entscheidungen zu treffen ist viel einfacher als es klingen mag, vor allem, wenn Sie sich angewöhnt haben, gesund zu essen .
