Das kühle Wetter und kürzere Tage zu dieser Jahreszeit machen das Festhalten am Trainingsprogramm besonders schwierig. "Kaltes Wetter ist ein großes Hindernis, und die Leute nutzen das als Ausrede, um nicht draußen zu trainieren", sagte Heidi Porter, eine Personal Trainerin beim Pinnacle Health & Fitness Club in Madison, Wisconsin. "Oder es ist draußen dunkel, wenn sie zur Arbeit gehen und dunkel, wenn sie nach Hause kommen, das motiviert nicht so weit draußen zu trainieren oder sich ins Fitnessstudio zu bringen."
Laut Porter, der an einem Ironman Triathlon teilnahm 2011 ist es wichtig, erreichbare Ziele zu setzen und Wege zu finden, um motiviert zu bleiben. "Egal zu welcher Jahreszeit, die Leute werden immer sagen, dass sie einfach keine Zeit zum Trainieren haben", sagte sie.
Porter und Drew Dinwiddie, ein zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater in Atlanta, sprechen über Techniken, mit denen sie arbeiten ihre Klienten, wie Ernährung und Fitness zusammenwirken und welche Tipps sie haben, um sich in den Herbst- und Wintermonaten fit zu halten.
Was würden Sie jemandem empfehlen, der es nicht ins Fitnessstudio schafft?
Porter: Die Schönheit der Übung ist, dass Sie es überall machen können. Es ist ziemlich einfach, auf Pinterest zu gehen und körperstärkende Routinen zu finden - wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Wenn Sie Treppen in Ihrem Haus haben, ist das ein anderes Werkzeug, das Sie verwenden können. Es kann hilfreich sein, ein Familienmitglied dazu zu bringen, es mit dir zu tun. Es ist weniger wahrscheinlich, dass du auf halbem Weg stehen bleibst, weil das Telefon klingelt oder E-Mails abfragt.
Dinwiddie: Um eine Routine in deinem Zuhause zu beginnen, brauchst du nicht viel Ausrüstung - Ausfallschritte und Kniebeugen sind die besten für die Beine. Liegestütze gibt es aus gutem Grund schon lange - sie sind ein großartiges Training am Oberkörper, das die Brust und die Schultern aktiviert und deinen Körper in Bewegung bringt. Wenn Sie Hanteln haben, können Sie gebogene Reihen und seitliche Erhöhungen für Rücken und Schultern durchführen. Für Kernstärkenübungen sollten Sie Sit-ups, Planken und Seitenbretter verwenden.
Was sind einige einfache Fitnessziele, die sich die Leute zu Beginn der Übung selbst festlegen können?
Träger: Wenn Sie re super brandneu zum trainieren, angefangen mit Liegestützen, Planken und Kniebeugen ist das Beste. Die meisten kennen diese Übungen, und Sie können 10 von jedem, 3 mal am Tag und dann bewegen Sie sich selbst bis 15 und so weiter. Nur diese paar Übungen können dich zu gesünderem Verhalten motivieren.
Dinwiddie: Für jemanden, der seine Reise zu einem verbesserten Fitnesslevel beginnt, wäre mein Vorschlag, einige Ziele für dich selbst zu identifizieren. Diese Ziele sollten für Sie zumutbar sein … wir alle haben unterschiedliche Körper und unterschiedliche Stärken und Schwächen. Gute Ziele für Anfänger könnten sein, ein 5 km Straßenrennen zu beenden oder eine 20-minütige Sitzung auf dem Laufband in einer bestimmten Intensität zu absolvieren.
Porter: Nimm deine Workouts einen Schritt vor. Ich fing an, einen Typen zu trainieren, der 100 Pfund verlieren wollte, und er sagte das im Voraus. Aber wir wollten uns nicht darauf konzentrieren. Stattdessen haben wir uns ein kleines Ziel pro Woche gesetzt. Der erste trank nur mehr Wasser. Das war alles. In der nächsten Woche fügte er einen weiteren Trainingstag hinzu. All diese Dinge sind Gewohnheiten geworden. Nach einem Jahr hat er 30 Pfund verloren und er hat nie zugenommen. Die Konzentration auf kleinere Ziele kann hilfreicher sein, um ein größeres Ziel zu erreichen.
Was sollten Menschen vor oder nach dem Training essen?
Dinwiddie: Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training können je nach Zeit variieren Tag, an dem du lieber trainierst. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, einige Kohlenhydrate vor dem Training zu haben, damit der Blutzucker nicht abstürzt und Sie sich schwach und krank fühlen. Post-Workout-Mahlzeiten sollten aus hochwertigem Protein sowie einigen Kohlenhydraten bestehen, um die Regeneration zu unterstützen.
Porter: Der Zeitpunkt des Verzehrs von Kohlenhydraten ist wichtig - Sie sollten sie morgens und vor und nach dem Training einnehmen . Essen innerhalb einer halben Stunde nach dem Training, entweder ein Kohlenhydrat oder ein Protein, hilft, Ihren Körper aufzufüllen. Die Menge variiert je nach Gewicht und Intensität des Trainings.
Die Feiertage sind besonders schwierig, um fit zu bleiben. Irgendwelche Tipps?
Dinwiddie: Um gegen die Feiertagszunahme anzukämpfen, versuchen Sie, eine gesunde Mahlzeit zu essen, bevor Sie ausgehen für den Abend oder bevor Sie zu den Feiertagsfeiern gehen. Dies macht den Widerstand fetthaltiger, kalorienreicher Lebensmittel ein wenig leichter. Legen Sie fest, wie viele Getränke Sie pro Monat, Woche oder Wochenende konsumieren. Alkohol ist das schlechteste aller leeren Kalorien. Es hemmt auch Ihre Fähigkeit, Protein zu verarbeiten, was dazu führt, dass Sie hart verdiente Muskeln verbrennen, während Sie unerwünschtes Fett speichern.
Porter: Je früher Sie gute Ess- und Bewegungsgewohnheiten entwickeln, desto leichter werden sie während des Trainings bleiben die Feiertage. Ich versuche mich persönlich daran zu erinnern, dass es in den Ferien um Familie geht und man Zeit mit ihnen verbringt, und es geht nicht um das Essen.
