Halten die Wechseljahrsbeschwerden Sie nachts auf? Du bist nicht allein. Bis zu 61 Prozent der Frauen in den Wechseljahren erleben Schlaflosigkeit, nach der National Sleep Foundation.
Menopause löst so viele Veränderungen in Ihrem Körper, dass Schlaf oft betroffen ist, sagt Sally Ibrahim, MD, ein Schlaf-Spezialist mit dem Schlafstörungen Zentrum an der Cleveland-Klinik in Ohio. "Manchmal sind diese Veränderungen die Hauptursache von Schlafproblemen, und manchmal gibt es tatsächlich eine primäre Schlafstörung, wie obstruktive Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit." Frauen in den Wechseljahren neigen dazu, höhere Raten von Stimmungsstörungen, Schlaflosigkeit, und Schlafapnoe im Vergleich mit prämenopausalen Frauen. "
Nachtschwitzen zu erleben, die den Schlaf stören, ist häufig in den Wechseljahren, sagt Amanda Calhoun, MD, ein Geburtshelfer / Gynäkologe mit Kaiser Permanente in Nordkalifornien. Wenn die Östrogenspiegel ansteigen und dann abnehmen, dehnen sich die Blutgefäße im Hautkrampf auf und öffnen sich, was das Flushempfinden von Blitzen und Nachtschweiß verursacht, sagt sie.
Der beste Weg, mit Schlafproblemen umzugehen, ist, zuerst alle zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme anzugehen Probleme, die hinter Ihrer Schlaflosigkeit liegen könnten, sagt Gloria A. Bachmann, MD, vorläufige Vorsitzende der Abteilung für Geburtshilfe, Gynäkologie und Reproduktionswissenschaften und stellvertretender Dekan für Frauengesundheit an der Robert Wood Johnson Medical School an der Rutgers University in New Brunswick, New Jersey. Diese Probleme können Depressionen, chronische Schmerzen und Blasenprobleme umfassen, die häufige nächtliche Badezimmerbesuche verursachen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Probleme beim Schlafen, damit Sie gemeinsam herausfinden können, was zu einem schlechten Schlaf führen könnte.
Wenn Menopause Effects Sleep
Wenn Menopause der Hauptschuldige hinter Ihren unruhigen Nächten sein wird, versuchen Sie diese Tipps, um Ihnen eine erholsame Nacht des Schlafes zu bekommen:
Legen Sie Ihren Schlafplan fest Schlaf-und Wachzeit jeden Tag - einschließlich der Wochenenden - um Ihren Körper für den Schlaf zu konditionieren, schlägt die National Institutes of Health (NIH) vor. Stellen Sie Ihre Schlafenszeit ungefähr acht Stunden vor der Zeit ein, die Sie aufwachen müssen. Wenn Sie beispielsweise einen Weckruf von 6 Uhr haben, stellen Sie sicher, dass Sie bis 22 Uhr im Bett sind. Achten Sie darauf, was Sie trinken.
Alkohol ist nicht hilfreich für den Schlaf, sagt Dr. Ibrahim Kann Rebound Schlaflosigkeit und fragmentierten Schlaf auslösen, sobald es metabolisiert wird - das bedeutet, Sie werden nicht aufwachen erfrischt. Versuchen Sie außerdem, sich nicht zu sehr auf Koffein zu verlassen, um sich morgens aufzuwecken, und koffeinfrei nach 16 Uhr, sagt Dr. Calhoun. Bleiben Sie cool.
Bleiben Sie cool in einem Paar leichter, Baumwollpyjamas, oder kleiden Sie sich in Schichten, wenn Sie zur Schlafenszeit kühl sind. Versuchen Sie, Ihren Nachttisch mit einem kalten, feuchten Waschlappen und einem Glas Eiswasser auszustatten, falls ein heißer Blitz anschlägt. Investieren Sie in ein Kühlkissen - ein Kissen, das mit einem kühlenden Gel anstelle von Daunen oder Schaum gefüllt ist - für einen erfrischenden Platz, um Ihren Kopf zu beruhigen. Öffne ein Fenster, um kühle, frische Luft hereinzulassen, oder benutze einen Ventilator in deinem Schlafzimmer, um cool zu bleiben und vielleicht durch das weiße Geräusch in den Schlaf eingelullt zu werden. Wind runter vor dem Schlafengehen.
Zur Vorbereitung deines Körpers Bett, beginnen Sie, indem Sie Ihre Bildschirme mindestens eine Stunde im Voraus schließen, sagt Ibrahim. Das bedeutet keine Zeit für Fernsehen, Computer, Smartphone oder Tablet. Nutze diese Stunde, um beruhigende Musik zu lesen oder zu hören. Wenn Hitzewallungen Sie nicht stören, versuchen Sie, sich mit etwas Warmem wie einer entspannenden Tasse entkoffeiniertem Tee oder warmer Milch zu beruhigen, oder versuchen Sie es in einem warmen Bad, um sich schläfrig und entspannt zu fühlen, sagt sie. Auch Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen, sanftes Dehnen oder sanfte Yoga-Posen können helfen. Früh trainieren.
Tägliche Bewegung kann Ihren Schlaf verbessern und Schlaflosigkeit bekämpfen. Eine Studie, die 2013 in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Frauen mittleren Alters, die sich über ihre alltäglichen Aktivitäten hinaus regelmäßig sportlich betätigen oder Sport treiben, die Qualität ihres Schlafes steigern. Machen Sie eine Übung, die Sie genießen, aber erhalten Sie es früher am Tag - nicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Schlafengehen, nach NIH. Erwägen Sie Ergänzungen oder Medikamente.
Wenn Sie trotz einer Änderung des Lebensstils keinen guten Schlaf genießen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Möglichkeiten. Die Ergänzungen Melatonin und Traubensilberkerze könnten hilfreich sein, sagt Dr. Bachmann. Melatonin kann helfen, Schlaf zu fördern, und Traubensilberkerze kann Menopause Symptome wie Hitzewallungen erleichtern. Ihr Arzt könnte milde Antidepressiva vorschlagen, um den Schlaf als weiteres Mittel zu verbessern, sagt sie. "Wir alle brauchen eine gute Nachtruhe", sagt Bachmann. "Ein eigenes Schlafritual zu finden, mit der Hilfe Ihres Arztes, ist der Schlüssel zu gutem Schlaf, Gesundheit und Wohlbefinden."
