Wenn die Temperaturen sinken und der Stress steigt, erleben viele Frauen mit Fibromyalgie schmerzhafte "Fackeln". Glücklicherweise können dir einige Schlüsselstrategien dabei helfen, leichter durch den Winter zu segeln …
Winterwetter bedeutet mehr als vereiste Straßen und Temperaturen für Menschen mit Fibromyalgie.
Viele Frauen, die mit den chronischen, weit verbreiteten Schmerzen der Fibromyalgie leben, bekommen Winterflares.
"Ich habe mehr Muskelschmerzen, wenn es kalt und feucht ist", sagt Lana Barhum aus Cleveland Ohio, Resident, der Fibromyalgie seit 8 Jahren ertragen hat.
Fünf Millionen Amerikaner - 80% bis 90% von ihnen Frauen - haben Fibromyalgie-Syndrom (FMS), eine komplexe Sammlung von Symptomen, die Muskel-, Sehnen- und Bänderschmerzen, Müdigkeit umfassen können , mehrere t Ender Punkte und Depression, nach der US-Gesundheitsbehörde Gesundheitsbehörde.
Wie kaltes Wetter wirkt Fibromyalgie Symptome
Kalte Temperaturen und wechselnder Luftdruck können Schmerzen bei Frauen mit Fibromyalgie, aber der genaue Grund erhöhen ist unklar.
"Wahrscheinlich liegt das an dem hypersensibilisierten Zentralnervensystem, das ein Nervensignal für Kälte als Signal für Schmerzen interpretiert", sagt Ginevra Liptan, medizinische Direktorin am Frida-Zentrum für Fibromyalgie in Lake Oswego, Erz., Und Autor von The FibroManual: Eine komplette Fibromyalgia Treatment Guide für Sie … und Ihr Arzt (Ballantine Books). Sie hat auch Fibromyalgie.
Aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um mit der Kälte fertig zu werden.
"Bildung und Selbstermächtigung gehen einen langen Weg bei der Behandlung von Fibromyalgie und chronischen Schmerzen", sagt Sean Mackey, MD, PhD, Chef von die Abteilung für Schmerzmedizin an der Stanford University.
Hier sind 8 Tipps, um mit Leichtigkeit durch den Winter zu kommen:
1. Sprich mit deinem Arzt
Mach es nicht aus. Sagen Sie Ihrem Arzt, wie kälteres Wetter Sie fühlen lässt.
"Ich habe mich lange Zeit geweigert, meinen Arzt zu bitten, ein leichtes Schmerzmedikament für meine Wintererwärmung zu verschreiben, aber ich kann nicht funktionieren oder für meine Familie sorgen, wenn ich Ich habe Schmerzen ", sagt Barhum. "Jetzt habe ich Schmerzmittel zur Hand, wenn ich ein Aufflackern verspüre."
2. Get More Sleep
Studien von Frauen mit Fibromyalgie "zeigen typischerweise leichten Schlaf und abnormale" wachen "Gehirnwellen [während der ganzen Nacht]", sagt Dr. Liptan.
Das Ergebnis: "Tiefschlaf Entbehrung verursacht Veränderungen im Gehirn und Körper, die unter anderen Symptomen zu Schmerzen führen ", sagt sie.
Das kann ein Teufelskreis werden: Schmerz hält Sie vom Schlafen ab, und Schlafmangel erhöht die Symptome. Aus diesem Grund ist es wichtig, den ganzen Tag über ausreichend hochwertigen Schlaf zu haben.
Eine gute "Schlafhygiene" ist unerlässlich. Für eine bessere Nachtruhe:
- Regelmäßige Schlafenszeit einhalten
- Alkohol vermeiden
- Abends keine große Mahlzeit zu sich nehmen
- Sport vor dem Schlafengehen vermeiden
- Elektronik ausschalten
3 . Warm bleiben
Wenn die Muskeln erkalten, ziehen sie sich zusammen und krampfen (zittern) und verschlechtern den Fibromyalgie-Schmerz.
"Wenn Sie kälteempfindlich sind und im Winter erhöhte Schmerzen bemerken, bündeln Sie sich", rät Dr. Mackey. "Und wenn möglich, nehmen Sie ein warmes Bad in der Nacht."
Zusätzlich zu entspannenden Muskeln und Stressabbau verbessern warme Bäder den Schlaf bei Frauen mit Fibromyalgie, so eine Studie aus dem Jahr 2013 in der brasilianischen Zeitschrift Clinics .
Versuche auch Tiefatmungsübungen, die helfen können, Muskeln zu entspannen, sagt Dr. Liptan.
4. Stress abbauen
Der Winter kann einen perfekten Stressstress mit sozialen Verpflichtungen, schlechtem Wetter, tückischen Straßen und Arbeitszeiten schaffen.
All dieser Stress kann die Fibromyalgie-Schmerzen erhöhen, so die 2015 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Psychoneuroendokrinologie .
Aber bewährte Stressreduktionsstrategien - zum Beispiel vermeidende Mediation und Yoga - können Schmerzen lindern. Das kann die grundlegendste Strategie zur Stressreduktion sein: Sie übernehmen nicht mehr Verantwortung, als Sie bewältigen können.
"Ich habe früher Thanksgiving veranstaltet, aber jetzt mache ich den Truthahn und bringe ihn zu meiner Mutter", sagt Barhum. "Ich habe gelernt, dass Hosting zu anstrengend für meinen Körper ist."
5. Übung - der richtige Weg
Regelmäßige Bewegung ist eine der günstigsten Fibromyalgie Behandlungen, nach den National Institutes of Health (NIH). Aber kaltes, stürmisches Wetter, glatte Gehwege und kürzere Tage schaffen Hindernisse für Bewegung.
Das Überwinden dieser Blockaden und übliches, sanftes aerobes Training ist ein wichtiger Schritt bei der Behandlung von Fibromyalgie-Schmerzen, Depressionen und anderen Symptomen Wassergymnastik oder Yoga-Kurs. Pool-Übungen können bei der Verbesserung von Wohlbefinden, Symptomen und Fitness bei Erwachsenen mit Fibromyalgie von Vorteil sein, so ein Bericht von kanadischen Forschern der University of Saskatchewan aus dem Jahr 2014.
Es hat sich auch gezeigt, dass Yoga die tägliche Funktion verbessert, die Stimmung verbessert und Schmerzen lindert Menschen mit Fibromyalgie und anderen chronischen Schmerzzuständen, laut Harvard Health Publications der Harvard Medical School. Wenn das Wetter im Winter zu schwierig wird, kannst du auch leichte Posen zu Hause machen.
Aber bevor Sie Ihre Joggingschuhe schnüren, entwickeln Sie zuerst einen Übungsplan mit Ihrem Arzt, der für Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele sicher ist. Machen Sie auch Tempo.
"Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben, neigen dazu, an Tagen, an denen sie sich gut fühlen, zu viel Sport zu treiben, wofür sie in den nächsten Tagen bezahlen", sagt Dr. Mackey.
6. Sehen Sie das Licht
Depression ist ein häufiges Fibromyalgie-Symptom, und die dunkleren Tage des Winters und erhöhter Stress können diese Gefühle verstärken.
"Emotional kann der Winter rauh sein", sagt Barhum. "Wenn ich anfange, depressiv zu werden, gehe ich zu meinem Arzt und wir finden heraus, was ich brauche, weil Depression und Schmerz Hand in Hand gehen."
Saisonale affektive Störung, oder SAD, kann "depressive Symptome verstärken" Dr. Mackey sagt.
Auch wenn Sie in einem kalten, nördlichen Klima leben, ist es möglich, die Vorteile von Sonnenschein in Innenräumen mit einer Lichtbox wieder herzustellen.
"Morgen helles Licht kann einen langen Weg zu saisonale Effekte umzukehren ", sagt Dr. Mackey.
Er empfiehlt auch," mit angemessenen Mengen an Vitamin D zu ergänzen. "
Lassen Sie Ihren Arzt zuerst den Vitamin-D-Spiegel durch einen Bluttest überprüfen.
7. Eat Well
"Winter bringt Menschen in den Winterschlaf", sagt Dr. Mackey. "Wir verlangsamen und essen mehr, vor allem Kohlenhydrate und ungesunde Lebensmittel."
Zwischen Fibromyalgie-Schmerzen und bestimmten Lebensmitteln oder Zusatzstoffen wurde kein eindeutiger Zusammenhang festgestellt.
Aber auch persönliche Nahrungsmittelempfindlichkeiten können eine Rolle spielen Schmerzen haben. Viele populäre Auslöser - Gluten, Molkerei und Zucker - sind übliche Bestandteile in Winterköstlichkeitsnahrung.
Vermeidung dieser Auslöser könnte einen Unterschied in den Schmerzniveaus machen, sagt Dr. Liptan.
Achten Sie darauf, wie spezifische Nahrungsmittel Ihre Fibromyalgiesymptome beeinflussen .
"Hören Sie genau auf Ihren Körper, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie schlechter fühlen oder sich besser fühlen", rät Dr. "Ändern Sie Ihre Ernährung entsprechend."
8. Reach Out
Persönliche und Online-Support-Communities können wertvolle emotionale Heilung bieten. So fragen Sie Ihren Arzt über lokale Selbsthilfegruppen, oder besuchen Sie die National Fibromyalgie & Chronische Schmerz Association Website für eine bundesweite Liste von Selbsthilfegruppen und Interessenvertretungen.
Weil Fibromyalgie kann schwierig sein, andere zu beschreiben, mit Menschen, die Sie kennen zu verbinden "
" Emotionale Heilung kann von jemandem kommen, der genau weiß, wie Sie sich fühlen ", sagt Dr. Liptan.
Sie können auch Informationen darüber geben, wie man mit der Krankheit umgeht.
Als Patientenvertreter für die Fibromyalgia Connect Online Health Community kennt Barhum den Nutzen der Verbindung mit anderen Patienten.
"Ich wende mich an andere, die meine Probleme verstehen", sagt sie. "[Die Tatsache, dass sie verstehen], was ich körperlich und besonders emotional fühle, hilft wirklich."
