Gehen Sie Gewicht weg, um Typ 2 Diabetes zu kontrollieren |

Getty Images

Verpassen Sie nicht diese

Roundtable: Wie es ist mit Diabetes Typ 2 zu leben

Your Guide zu gesunden Gewohnheiten für Typ-2-Diabetes

Melden Sie sich für unser Leben mit Diabetes an Newsletter

Vielen Dank für Ihre Anmeldung!

Melden Sie sich für weitere KOSTENLOSE Gesundheitsberichte an.

Es gibt eine effektive Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu kontrollieren Blutzucker, verbessern Sie Ihre Gesundheit des Herzens, und Gewicht zu verlieren, die Sie nicht einen Groschen kosten wird. Und das Beste ist, dass du es als Kleinkind gemeistert hast. Es geht. Die Forschung zeigt, dass eine Laufroutine die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie hochintensive Übungen wie Laufen. Sie verwenden vielleicht keine ausgefallene Ausrüstung oder teure Ausrüstung, aber Laufen ist Aerobic. Wenn Sie gehen, verwenden Sie große Muskeln, erhöhen Ihre Herzfrequenz und nähern sich Ihren Gesundheitszielen an, was bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes essentiell ist.

"Wenn man nur 30 Minuten pro Tag geht, kann der Blutzucker sinken" sagt Melissa Li-Ng, MD, ein Endokrinologe an der Cleveland Clinic in Ohio. Wie? Walking hilft Ihrem Körper Insulin effektiver zu nutzen. Besonders nach den Mahlzeiten zu helfen, hilft den Muskeln, Glukose zu verbrennen, sagt Dr. Li-Ng.

Noch besser, du musst dir keinen großen Zeitblock widmen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 in der Zeitschrift Diabetes Care fand heraus, dass 15 Minuten nach jeder Mahlzeit eine Senkung des Blutzuckerspiegels signifikant wirksamer ist als ein langer 45-minütiger Spaziergang.

Während Typ 2 Diabetes das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, kann Laufen helfen Dem entgegenwirken, indem Sie Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessern, Ihren Blutdruck senken und bei der Gewichtsabnahme helfen, sagt Jeffrey Katula, PhD, Dozent für Gesundheits- und Sportwissenschaften an der Wake Forest Universität in Winston-Salem, North Carolina negative Kalorienbilanz, wo Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie hineinlegen ", sagt er.

Wollen Sie mehr Gründe? Walking kann auch Stress reduzieren und die Flexibilität, Knochenstärke und den Energielevel erhöhen.

Vorbereitung zum Gehen

Bevor Sie gehen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Schuhe haben. "Betrachten Sie die Art von Gelände, auf dem Sie laufen werden, und wählen Sie Sportschuhe, die Stabilität haben", sagt Jacque Ratliff, ein Sportphysiologe mit dem American Council on Exercise. Besuchen Sie ein lokales Schuhgeschäft und lassen Sie Ihren Fuß messen, um die richtige Passform und gute Unterstützung zu gewährleisten, empfiehlt Ratliff.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Sie bei Nervenschäden keine Schmerzen oder Blasen an den Füßen spüren. Um ernsthafte Komplikationen zu vermeiden, trage immer Socken und überprüfe regelmäßig deine Füße auf Wunden, Rötungen oder Schwellungen. Wenn Sie eines dieser Anzeichen oder Symptome bemerken, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Beim Gehen ist es eine gute Idee, bequeme Kleidung zu tragen, die Feuchtigkeit von der Haut ableitet.

Machen Sie einen Plan, um beim Gehen Gewicht zu verlieren

"Einer der größten Fehler in der Bewegung ist es, Aktivitäten zu versuchen, die die Leute nicht machen können oder wollen", sagt Dr. Katula.

Obwohl es empfohlen wird, dass Erwachsene mindestens 30 Minuten moderater Intensität trainieren Mindestens fünf Tage in der Woche, um einen gesundheitlichen Nutzen zu sehen, weist Li-Ng darauf hin, dass dies oft mehr ist, als viele Menschen, die gerade anfangen zu trainieren, tun können. "Sie könnten sich verletzen, zu müde werden oder sich entmutigen lassen", sagt sie.

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist eine generelle Empfehlung, mit einem fünf- bis zehnminütigen Spaziergang pro Tag für eine Woche zu beginnen. Li-Ng sagt. Dann füge jeden Tag fünf Minuten hinzu, bis du täglich drei 10-minütige Spaziergänge erreichst. Arbeiten Sie bis zu 15 Minuten bei jeder Sitzung für maximalen Nutzen.

Walking für längere Zeit erhöht den gesundheitlichen Nutzen, sagt Li-Ng. "Es ermöglicht den Muskeln, Zucker stundenlang aufzunehmen, nicht nur während des Gehens. Die Wirkung kann Stunden dauern", sagt sie. "Regelmäßiges Gehen, mindestens jeden zweiten Tag, ist wichtig, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten."

"Sei dir bewusst, was du kannst und was du bereit bist, auf lange Sicht zu tun", sagt Katula. "Behandle kalorienverbrennende Trainingsminuten wie das Sparen von Geld. Du würdest keinen 50-Cent-Kupon wegwerfen, weil es nicht $ 5 wert ist. Vergiss also nicht einen möglichen zwei- bis fünfminütigen Trainingslauf, weil es nicht 10 ist Minuten. "

Wenn du gehst, strebe nach einem schnellen Tempo. "Ich rate den Leuten zu gehen, als ob sie irgendwo sein müssten, wie wenn du versuchst einen Bus zu nehmen oder du zu spät zu einem Meeting kommst", sagt Katula. Allerdings fügt er hinzu, wie lange du gehst, ist vielleicht wichtiger als die Intensität deines Schrittes.

"Die Treppe anstatt den Aufzug zu nehmen und herumzulaufen, während du am Telefon sprichst, zählen alle als körperliche Aktivität und fügen mehr hinzu Schritte zu deinem Tag ", sagt Ratliff. "Kleine Änderungen wie diese können dazu beitragen, dass ein Laufplan erfolgreicher wird."

Motiviert bleiben

Wenn Sie Ihre Motivation schwinden sehen, sollten Sie folgende Anreize in Betracht ziehen:

• Tragen Sie einen Wanderpartner ein oder treten Sie einer Wandergruppe bei.
• Benutze einen Schrittzähler - beobachte die Anzahl der Schritte, die du in Gang bringen kannst.
• Verfolge deinen Fortschritt.

Wenn es hart auf hart kommt, sagt Katula sich zu erinnern, was dir wichtig ist und warum du gehst, einschließlich verbessertem Typ 2 Diabetes-Management und langfristige Vorteile wie bessere Gesundheit und Langlebigkeit insgesamt.