Chicago-basierte Diabetes-Pädagoge Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, weiß viel über Bewegung für Diabetes - zum Teil, weil sie selbst Diabetes hat. Eine wichtige Botschaft, die sie mit anderen teilt, die Diabetes haben: Gehen für Bewegung ist wichtig.
Tatsächlich ist einer der wirksamsten Wege, Diabetes zu verhindern und zu kontrollieren, buchstäblich so einfach, als einen Fuß vor den anderen zu setzen.
"Es gibt drei Bereiche des Diabetes-Managements, in denen Menschen mit dieser Erkrankung Kontrolle haben: Medikamente, Nahrungsmittelkonsum und Bewegung", sagt Smithson, die auch eine Sprecherin der American Academy of Nutrition and Diätetics ist. "Wenn Sie mit diesen Dingen übereinstimmen, werden sich die Blutzuckerspiegel normalerweise in Grenzen halten. Persönlich laufe ich jeden Tag auf dem Laufband oder im Freien. "
Eine Studie von Juni 2013, die unter Diabetes Care veröffentlicht wurde, unterstützt diese Empfehlung. Die Forscher fanden heraus, dass das Gehen nach körperlicher Anstrengung nach einer Mahlzeit - 45 Minuten langes Gehen und ein in drei 15-Minuten-Kuren gebrochenes Gehtraining - bei älteren Menschen zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führte.
Die Vorteile des Gehens sind weitreichend. Gehen für Übung macht folgendes:
- Verbrennungen Kalorien, die Ihnen hilft zu verlieren und zu kontrollieren Gewicht
- Builds Muskel, der Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen
- Übungen das Herz, Verringerung der Risiken von Herzinfarkt und Schlaganfall
- verbessert Insulin Widerstand und ändert, wie die Leber Glukose und Fett verarbeitet
- verbessert Ihr Lipidprofil, erhöht "gutes" HDL-Cholesterin
- senkt den Blutdruck
- steigert die Stimmung
- hilft Krebs zu verhindern und senkt das Risiko von Osteoporose
- erhöht Ihre Herzfrequenz
Wie viel Gehen für Bewegung benötigt wird
Das American College of Sports Medicine und die American Diabetes Association haben 2010 eine gemeinsame Stellungnahme abgegeben, die mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bis kräftig trainiert drei Tage pro Woche, mit nicht mehr als zwei aufeinanderfolgenden Tagen zwischen der Aktivität. Und das Gehen zählt zu diesem Fitnessziel.
Die Follow-up-Studie der Nurses Health Study und Health Professionals unterstützt die Kraft eines Spaziergangs zusätzlich. Ergebnisse, die 30 Minuten am Tag lebhaft zum Training gehen, reduzierten das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um 30 Prozent.
Wenn es um Gewichtsabnahme oder Kontrolle geht, ist die Menge des Gehens spezifischer. "Die Verwaltung des Gewichts beinhaltet Kalorien, die im Vergleich zu verbrannten Kalorien durch Bewegung verbraucht werden, so dass die Menge an Bewegung, die für die Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle erforderlich ist, individualisiert wird", sagt Smithson. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen zu bestimmen, wie viel Laufen und andere Übungen notwendig sind, um Ihre Gewichtskontrollziele zu erreichen.
Walking-Programm starten
Walking ist eine der am häufigsten empfohlenen Übungen für Diabetiker. Es gibt jedoch noch einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie ergreifen sollten, bevor Sie ein Laufprogramm beginnen.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, einschließlich Gehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Viele der Vorsichtsmaßnahmen beziehen sich auf Diabeteskomplikationen. "Ihr Arzt kennt Ihre medizinische Vorgeschichte besser als jeder andere, deshalb ist er oder sie der beste Ansprechpartner für spezifische Risiken, die mit dem Gehen beim Training verbunden sind", sagt Oliver Grages, ein klinischer Sportphysiologe am Pomona Valley Hospital in Kalifornien, der arbeitet mit Menschen, die Diabetes haben.
Wenn Sie grünes Licht erhalten haben, befolgen Sie diese Tipps, um Diabetes zu begehen:
Beginnen Sie langsam. "Wenn Sie mit dem Sport beginnen, gehen Sie 15 bis 20 Minuten bis zu 30 Minuten auf einmal ", sagt Grage. Wenn Sie so lange nicht trainieren können, beginnen Sie mit 10 Minuten am Morgen, 10 Minuten am Mittag und 10 Minuten am Abend. Es gibt Vorteile für kürzere und längere Trainingszeiten.
Stellen Sie sicher, dass Sie im richtigen Tempo gehen. Übung für Diabetes muss Sie nicht atemlos oder schwitzend lassen, aber Sie müssen immer noch bewegen. Benutze den Sprachtest: Wenn du dich beim Gehen bequem unterhalten kannst, übertreibst du es nicht. Oder verwenden Sie Ihre Zielherzfrequenz: Nehmen Sie 220 minus Ihr Alter, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten. Dann multiplizieren Sie das mit 75 Prozent und 85 Prozent, um den empfohlenen Zielherzfrequenzbereich während des Trainings zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise 50 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 170 Schläge pro Minute und Ihr Zielherzfrequenzbereich während des Trainings sollte zwischen 128 und 145 liegen. Mit einem Schrittzähler können Sie verfolgen, wie weit Sie gegangen sind , und einige Schrittzähleruhren haben auch einen Herzfrequenzmonitor eingebaut.
Überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Gehen. "Ziel ist es, den Blutzucker so nahe wie möglich zu halten", sagt Smithson. "Sie sollten nicht zur Übung gehen, wenn Ihr Blutzucker unter 100 oder über 250 liegt."
Sie sollten auch nach dem Gehen testen. Einer der Vorteile von Bewegung ist, dass es den Blutzucker senkt, also sollten Sie abschätzen, wie viel es fällt, fügt Grages hinzu. Warnzeichen für einen niedrigen Blutzuckerwert sind Schmerzen in der Brust oder Druck, Schwindel, Nervosität und übermäßiges Schwitzen.
Pflegen Sie Ihre Füße. Diabetes kann zu Kreislaufproblemen führen und Sie an Geschwüren und Geschwüren an den Füßen leiden lassen. Gehe niemals barfuß und überprüfe deine Füße, Zehen und Fußnägel immer sorgfältig auf Probleme. Glaubt, dass Menschen mit Diabetes spezielle Diabetes-Schuhe benötigen. "Ein Fußpfleger kann Ihnen helfen, das perfekte Paar zu finden, und Medicare wird sie oft erstatten", sagt er.
Wenn Sie spazieren gehen, genießen Sie das Wissen, dass ein Laufprogramm hilft, das Risiko von Diabetes-Komplikationen zu reduzieren helfen Sie, alle gesundheitlichen Vorteile des Trainings zu genießen.
