Fast 30 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten leben mit Diabetes, und weitere 86 Millionen haben Prädiabetes, nach der American Diabetes Association. Aus diesem Grund ist die Erhaltung eines gesunden Gewichts ein solches nationales Gesundheitsproblem geworden. Die negativen gesundheitlichen Folgen von Übergewicht sind eng mit Typ-2-Diabetes verbunden, erhöhen sowohl das Risiko für die Entwicklung als auch die Kontrolle.
"Wenn Sie vor allem in der Mitte zunehmen, können Sie resistent werden Insulin ", sagt Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, Assistenzprofessorin für Krankenpflege und Leiterin des Programms für gesunde Ernährung und Lebensstile für Menschen mit Diabetes am Health Science Center der University of Texas in Houston.
Insulin ist ein Hormon, das die Menge an Zucker in Ihrem Blut reguliert. Es bewegt den Zucker aus Ihrem Blutstrom zu Ihren Zellen, um ihn als Energie zu verwenden. Wenn Sie übergewichtig sind, entwickeln Sie eher Typ-2-Diabetes, weil überschüssiges Fett die Fähigkeit Ihres Körpers, Insulin richtig zu verwenden, beeinträchtigt.
Je schwerer Sie sind, desto mehr Insulin muss Ihr Körper zur Aufrechterhaltung Ihres Blutzuckers produzieren unter Kontrolle. Das belastet die Bauchspeicheldrüse, das Insulin produzierende Organ. Eine überanstrengte Bauchspeicheldrüse kann dann zusammenbrechen, was zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führt.
Übergewicht kann auch zu anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Bluthochdruck (Bluthochdruck) und Herzerkrankungen. Deshalb ist Gewichtsmanagement entscheidend für Diabetes und Ihre allgemeine Gesundheit, sagt Rooney.
Die Vorteile des Gewichtsmanagements für Diabetes
Sie können viele Risiken des Übergewichts umkehren, indem Sie nur ein paar der überschüssigen Pfunde, die Sie tragen, verlieren .
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, kann der Verlust von 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts helfen, Ihren Blutzucker und Blutdruck zu senken und Ihre Blutfette zu verbessern. "Wenn Sie zum Beispiel 200 Pfund wiegen, bedeutet das, nur 10 bis 20 Pfund zu verlieren", sagt Rooney.
Abnehmen kann auch Ihre Abhängigkeit von Diabetes-Medikamenten reduzieren, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, sagt Rooney, weil "wenn Sie Gewicht verlieren , Ihr Blutzucker ist stabiler und Sie können weniger Medikamente nehmen - oder keine Medikamente einnehmen. "
Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder beizubehalten, damit Ihr Fortschritt überwacht werden kann. Selbst bei Gewichtsabnahme und bessere Blutzuckerkontrolle, sollten Sie nie aufhören, Ihre Medikamente zu nehmen, ohne zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, sagt Rooney.
Ideen, ein gesundes Gewicht zu halten
Einige strategische Änderungen des Lebensstils können helfen, mit Diabetes Gewichtsverlust Gewichtsreduktion bei Diabetes leichter erreichen:
Getränke mit Zucker aussortieren. "Eines der ersten Dinge, die Sie tun sollten, ist, alle zuckerhaltigen Getränke aus Ihrer Ernährung zu entfernen", sagt Barbara Borcik, LDN, CDE Diabetespädagoge mit dem Diabete s und Ernährungszentrum am Northwest Hospital in Randallstown, Maryland. Dazu gehören Soda, Saft, Limonade, süßer Tee und Kaffee mit Zucker. "Durch die Beseitigung von zuckerhaltigen Getränken können Sie Ihre Aufnahme um bis zu 500 Kalorien pro Tag reduzieren, was zur Gewichtsreduktion beiträgt und die Blutzuckerkontrolle verbessert", sagt sie.
Beseitigen Sie "weiße Lebensmittel" aus Ihrer Ernährung Wenn Sie Weißzucker, Weißbrot, Weißmehl und weiße Kartoffeln von Ihrer Diät schneiden, werden Sie die Pfunde fallen lassen, sagt Borcik. Stattdessen bauen Sie Ihre Ernährung rund um Vollkornprodukte, magere Proteine, fettarme Milchprodukte und frisches Obst und Gemüse. "Die Hälfte Ihres Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein, nur ein Viertel Ihres Tellers sollte Stärke sein, und das letzte Viertel ist für mageres Eiweiß", sagt sie.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Mahlzeiten überspringen können scheinen eine gute Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren, aber diese Strategie tatsächlich fehlschlägt, weil Sie so heiß sein werden, wenn es Zeit für die nächste Mahlzeit ist, die Sie zu viel essen werden - die für Diabetes ungesund und ineffektiv für die Gewichtsabnahme ist zwei große Mahlzeiten pro Tag - Frühstück und Mittagessen - können effektiver für die Gewichtsabnahme als die gleiche Anzahl von Kalorien in sechs kleineren Mahlzeiten im Laufe eines Tages, nach einer Studie in der Zeitschrift Diabetologia im Mai 2014 veröffentlicht werden.
Messen Sie Ihre Portionen. Portionskontrolle ist ein großer Teil der Gewichtskontrolle bei Diabetes. "Portionskontrolle kann die Verwendung von Messbecher und Löffel erfordern oder einfach eine Portion abzählen - 6 Cracker oder 15 Trauben", sagt Borcik. Eine Schachtel mit ballaststoffreichem Getreide könnte "130 Kalorien pro Portion" auflisten, aber wenn Sie nicht einen Messbecher verwenden, um diesen ¾-Becher auszufüllen, können Sie die doppelte Menge essen, ohne es zu merken. Ein weiterer Trick beim Füllen Ihrer Platte ist die Größe Ihrer Platte zu berücksichtigen. "Verwenden Sie eine 9-Zoll-Platte, kein großes Teller", sagt Borcik. "Das hilft viel mit Ihrem Diabetes Gewichtsverlust."
Iss langsam. Es dauert etwa 20 Minuten für Ihr Gehirn, das zu registrieren "Du wirst zu viel essen, wenn du zu schnell isst", sagt Rooney. Achte auch auf dein Essen, wenn du isst. "Wenn du während des Essens andere Aktivitäten machst - wenn du liest oder fernsiehst - Sie essen gedankenlos ", bemerkt sie. Aber wenn du dich auf dein Essen konzentrierst und schmeckst, was du isst, wirst du dich zufriedener fühlen und weniger essen.
Schlaf genug. Übermäßig müde kann dich hungrig machen, und du wirst vielleicht feststellen, dass du wenig hast Selbstkontrolle. Ein Mangel an Schlaf kann auch Diabetes verschlimmern, nach einer Studie im Jahr 2014 in der Zeitschrift Annals der New York Academy of Sciences veröffentlicht. Bemühe dich, jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen, damit du ausgeruht bist und mehr Kontrolle über deine Gesundheit hast.
Füge Übung deinem Tag hinzu. Versuche mindestens 30 Minuten moderates bis kräftiges Training mindestens fünf Tage lang eine Woche. Es ist schwer, mit Übung allein Gewicht zu verlieren, sagt Borcik, aber wenn Sie für eine Stunde pro Tag trainieren, können Sie zusätzliche 200 bis 300 Kalorien verbrennen und Ihr Diabetes-Gewichtsverlustziel schneller erreichen. Übung hilft Ihnen auch, Gewicht-Verlust-Erfolg zu erhalten, den Sie gehabt haben. Wenn Sie gerade erst anfangen, planen Sie nicht, einen Marathon laufen zu lassen, rät Borcik. Ihr Startpunkt könnte 5 bis 10 Minuten pro Tag betragen - aber je mehr Sie trainieren, desto mehr können Sie tun . Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Aktivitäten für Sie am sichersten und effektivsten sind.
Auch bei Typ-2-Diabetes ist es am besten, nach einer Mahlzeit oder einem Snack zu trainieren. "Es ist keine gute Übung, auf nüchternen Magen zu trainieren", sagt Borcik. Übung verursacht in der Regel Ihren Blutzucker zu fallen, aber einige energische Übungen können dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt. Beobachten Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Training.
Besseres Gewichtsmanagement bei Diabetes
Wenn Sie übergewichtig sind und Diabetes in Ihrer Familie haben, ist es wichtig, dass Sie nur ein paar Kilo abnehmen, um zu verhindern oder verzögern den Beginn von Diabetes. Wenn bei Ihnen Diabetes Typ 2 diagnostiziert wurde, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt und einem Diabetesberater an einem Gewichtsmanagementplan für Ihren Diabetes, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
