Es ist 16 Uhr. und du hast die Wand getroffen. Sie können sich nicht konzentrieren und Ihre Zip ist gezappt. Aber haltet euch bei diesem Snickers-Fix zurück. Finde heraus, warum du keine Energie hast und lerne, wie du mehr Schwung in deinen Schritt bekommst …
Du hast in letzter Zeit nicht genug Schlaf bekommen, aber könnte das alles sein, was dich dazu bringt, keine Energie mehr zu haben?
Konstante Müdigkeit kann von mehr als ein paar Late-Night-Partys herrühren. Einige Täter? Krankheit oder starke Blutungen zum Beispiel. Oder es könnte Ihre Couch-Potato-Gewohnheiten und schlechte Ernährung sein.
Was auch immer seine Ursache, anhaltende Müdigkeit kann Sie anfällig für Infektionen, nach einer Studie der Carnegie Mellon University im Jahr 2009 veröffentlicht in den Archives of Internal Medicine .
Von 153 gesunden Männern und Frauen im Alter von 21 bis 55 Jahren erkrankten diejenigen, die weniger als sieben Stunden Schlaf hatten, dreimal häufiger als diejenigen, die acht Stunden oder länger geschlafen hatten.
Aber Müdigkeit ist nicht "Lediglich durch körperliche Ursachen ausgelöst", sagt Lilian Cheung, RD, Dozent und Direktor der Harvard University für Gesundheitsförderung und Kommunikation an der Abteilung für Ernährung der Harvard School of Public Health. Es ist auch mental.
Gestresst zu sein oder zu hart zu arbeiten - selbst zu viel zu denken - saugt das Energieniveau, sagt sie. "Der Geist muss sich ausruhen."
Manchmal führt ein zugrunde liegender medizinischer Zustand - Diabetes, chronisches Müdigkeitssyndrom, Lupus, Fibromyalgie - zu einer Entwässerung des Körpers und Sie benötigen eine ärztliche Hilfe, um Symptome zu behandeln und zu behandeln Energieniveau erhöhen.
Aber wir können unsere eigenen energieschmückenden Feinde sein. Hier sind 8 Möglichkeiten, wie Sie Ihren Energiemangel verschlechtern können. Plus, lernen Sie neue Wege, um von langsam an zu gehen:
Mangel an Energie Ursache # 1: Ein Zucker-und fettgefülltes Frühstück Mom immer gesagt, dass Sie frühstücken. Aber einen Bagel oder Muffin zu verschlingen, wenn du aus der Tür sprinst, ist nicht die Ernährung, an die sie gedacht hat.
Dieses kohlenhydratreiche Essen schmeckt gut, aber in ein paar Stunden wirst du zusammenbrechen.
Zucker und-Stärke-Kombos erhöhen vorübergehend die Energie, weil unser Körper Glukose (Zucker) verarbeitet, sagt Stuart Fischer, MD, Gründer der Park Avenue Diät und Autor von Dr. Fischers kleines Buch der großen medizinischen Notfälle (Barricade Books).
Essen regt die Bauchspeicheldrüse an, das Hormon Insulin freizusetzen, das hilft, Glukose in Ihre Zellen einzutragen und Ihnen einen Energieschub zu geben.
Ein typisches zuckerhaltiges Frühstück legt zu viel Glukose zu schnell in den Blutkreislauf. Die Zellen können nicht alles absorbieren, daher wird überschüssige Glukose in das Molekül Glykogen umgewandelt, das in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert wird. Das ist der Zeitpunkt, an dem der Blutzuckerspiegel sinkt und man anfängt, einen Mangel an Energie zu empfinden.
Wenn der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt, kann "Ihr Gehirn ein wenig unscharf werden", sagt Cheung. "Manche Menschen haben Konzentrationsschwierigkeiten."
Energie steigern: Beginnen Sie den Tag mit Vollkorn und / oder magerem Protein, die länger brauchen, um in Glukose umzuwandeln und Energie für längere Zeit zu erhalten.
Dr. Fisher's Frühstück Rx? Eine Schüssel mit Haferflocken oder zwei gekochte oder pochierte Eier mit Tomate und Salat.
Mangel an Energie Ursache # 2: Nicht trainieren Zu müde zum trainieren? Was immer du tust, überspringe es nicht. Übung wird den Frühling in Ihren Schritt bringen.
Menschen, die sich regelmäßig über Müdigkeit beklagten, steigerten die Energie um 20% mit regelmäßigen Übungen mit niedriger Intensität, so eine Studie der University of Georgia aus dem Jahr 2008.
Sie müssen nicht rennen Marathons entweder. Die Studie ergab, dass diejenigen, die niedrige Intensität Übungen, wie z. B. Gehen, Müdigkeit Ebenen mehr als diejenigen, die rennen oder machte High-Impact-Aerobic.
Boost Energie: Übung jeden Tag, auch für so wenig wie 10 Minuten.
Wenn Sie in einer Zeitkrise sind, "machen Sie einfach einen Gang durch den Flur", sagt Cheung.
Wenn möglich, trainieren Sie als erstes am Morgen, sagt Dr. Fischer. "Es kann so anregend sein wie ein Espresso, um aufzuwachen."
Wenn Sie nach dem Mittagessen müde sind, gehen Sie 10 bis 20 Minuten zu Fuß. Schon beim Arbeiten aufstehen, anstatt vor einem Computer zu sitzen, hilft den Körper zu lockern.
"Deshalb liebe ich die Freisprecheinrichtung", sagt Cheung. "Ich muss es nicht halten oder meinen Hals auf eine Art und Weise beugen, die mich entleert."
Mangel an Energie Ursache # 3: Die bodenlose Kaffeetasse Überschrift für die fünfte Tasse zum Java-Joint um die Ecke des Tages? Nicht nur wird das Koffein Sie die ganze Nacht werfen lassen, es tut auch eine Anzahl auf Ihren Hormonen. Kaffee stimuliert die Produktion von Adrenalin und Cortisol, zwei Hormone, die die Aufmerksamkeit erhöhen.
Aber dieser Effekt hält nicht an, also gießt du noch einen Becher voll. Das Problem ist, nach der dritten Tasse hört das Koffein auf zu arbeiten. "Es ist wie ein Schwamm zu drücken", sagt Dr. Fischer. Nach einer Weile bekommst du nur noch ein paar Tropfen.
Menschen, die den ganzen Tag über Tassen schlucken, können die Adrenalinproduktion übermäßig stimulieren. Das erhöht und verlangsamt die Adrenalindrüse und führt zu einem Hormonmangel, sagt Dr. Fischer.
Energie steigern: Zurückschneiden - aber nicht unbedingt aufgeben - Kaffee. Ein bis drei Tassen pro Tag könnten Sie schärfer machen, sagt Cheung, und Studien haben gezeigt, dass Java die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen verbessert.
Forscher fanden heraus, dass Mittelkaffeetrinker ein geringeres Risiko für Demenz und Alzheimer hatten trinke wenig oder keinen Kaffee, laut einer Langzeitstudie aus dem Jahr 2009 im Journal of Alzheimer's Disease .
Schau dir 9 erklärende Koffein-Mythen an.
Mangel an Energie Ursache # 4: Carb-geladene Snacks Es ist 4 Uhr und du brauchst einen Weckruf. Ein Ausflug zum Automaten im Snack-Room könnte Sie munter machen, oder? Falsch - dort verbrennt man.
"Ein Schokoriegel verbraucht langfristig [Energie]", sagt Dr. Fischer.
Denken Sie daran, was mit Ihrem zuckerbeschichteten Frühstück passiert ist? Candy liefert ebenfalls den Boost, aber es folgt schnell ein Einbruch. Das gilt auch für energiereiche Getränke wie Red Bull.
Energiegetränke sind besonders schlecht für übergewichtige Menschen - "wie Gift", sagt Dr. Fischer.
Übergewichtige Menschen überproduzieren bereits Insulin von den überschüssigen Zuckern, die sie verbrauchen. Ein Schokoriegel schickt einen weiteren riesigen Ruck Zucker in ihre Systeme, sagt er.
Irgendwann führt es zu Insulinresistenz, einem Zustand, in dem der Körper Insulin produziert, aber nicht richtig verarbeitet, und Typ-2-Diabetes.
Pass auf auch für "gesunde" Säfte, weil sie oft mit Zucker beladen sind, sagt Cheung. Ungefähr 12 Unzen Orangensaft hat 10 Löffel Zucker - das gleiche wie in 12 Unzen Cola.
Boost-Energie: Wählen Sie ballaststoffreiche oder Protein-Snacks, wie eine Scheibe Truthahn um einen Karottenstock oder Sellerie gewickelt Stengel, sagt Dr. Fischer.
Für einen erfrischenden zuckerarmen Schluck, trinken Sie Selterswasser mit einem Spritzer Saft, rät Cheung.
Edamame (grüne Sojabohnen) sind eine ausgezeichnete Quelle für Soja und Eiweiß - und gesund für Frauen, weil sie Phyto-Östrogen enthalten, eine pflanzliche Form des Hormons, sagt Dr. Fischer. Mikrowelle sie für einen schnellen Snack.
Nüsse, wie Pistazien, rohe Mandeln und Walnüsse, sind ein weiterer Energie-Booster.
"Ich liebe Nüsse", sagt Keri Glassman, RD, Autor von Die O2-Diät (Rodale Bücher). "Sie sind mit Antioxidantien gefüllt und haben Ballaststoffe, gesundes Fett und Protein."
Ein zusätzlicher Bonus: Sie halten Ihren Ticker gesund. Menschen, die mehrmals in der Woche Nüsse gegessen haben, haben ihr Risiko für Herzinfarkt, plötzlichen Herztod oder kardiovaskuläre Erkrankungen um 30% -50% reduziert, wie aus drei aktuellen Studien hervorgeht.
Einfach den ganzen Tag keine Handvoll essen, weil Nüsse hoch sind in Kalorien. Wenn Sie eine Diät machen, üben Sie Portionskontrolle - ungefähr eine Unze pro Tag, sagt Cheung.
Mangel an Energie Ursache # 5: Sie bekommen nicht genug Magnesium Nicken an Ihrem Schreibtisch? Schläfrigkeit und Muskelschwäche sind Symptome eines Magnesiummangels.
Viele Amerikaner verbrauchen weniger Magnesium als die empfohlenen Mengen. "Die gute Nachricht ist, dass es in vielen Lebensmitteln weit verbreitet ist", sagt Jill Weisenberger, R. D., C.D.E, Lifescript's Nutritionist.
Das Mineral ist entscheidend, um Ihren Körper zu funktionieren - es spielt eine Rolle in mehr als 300 seiner biochemischen Reaktionen, nach den National Institutes of Health. Es hält die Muskel- und Nervenfunktionen aufrecht, hält das Herz tickend und stärkt das Immunsystem und fördert die Knochenfestigkeit.
Plus: "Der Blutdruck schleicht sich mit zunehmendem Alter nach oben und eine Magnesiumreiche Ernährung hilft dabei, es in Schach zu halten", sagt Weisenberger.
Bestimmte Medikamente wie Diuretika (Lasix, Bumex und Hydrochlorothiazid) und Antibiotika (Gentamicin, Tetracyclin und Amphotericin) können einen Magnesiummangel verursachen. So können manche Störungen, wie Morbus Crohn, eine schwere chronische Darmentzündung und schlecht kontrollierter Diabetes sein.
Boost-Energie: Kopf für die Salatbar: Dunkelgrünes Blattgemüse, wie Spinat, sind die beste Quelle für Magnesium. Gleiches gilt für bestimmte Fische, wie Heilbutt, die 90 Milligramm (mg) in einer 3-Unzen Portion hat.
"Essen Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Nüsse, Bohnen wie Pintos und Kidneybohnen und dunkelgrünes Gemüse", Weisenberger sagt.
Frauen brauchen 310-320 mg Magnesium pro Tag - mehr, wenn Sie schwanger sind (350-400 mg) oder stillen (310-360 mg). Sie können Nahrungsergänzungsmittel nehmen, aber zuerst Ihren Arzt OK.
Mangel an Energie Ursache # 6: Starke Perioden
Ziehen Sie während starker Menstruation? Sie könnten eine Eisenmangelanämie haben, ein Zustand, in dem Sie nicht genug Eisen in Ihrem Blut haben. Das Mineral ist entscheidend für die Herstellung von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff im ganzen Körper transportiert.
Frauen sind besonders anfällig für Eisenmangelanämie wegen schwerer Blutungen, langer Perioden und Uterusmyomen. Müdigkeit ist ein Markenzeichen; Andere Symptome sind Kurzatmigkeit, Schwindel und Schwäche.
"Anämie aus einer schweren Periode verursacht Müdigkeit, die durch Bewegung, Kaffee oder etwas anderes nicht unterstützt werden kann", sagt Dr. Fischer. "Es ist, als ob die Person nicht so viel atmet."
Energie steigern: Frauen brauchen 18 mg Eisen pro Tag; weniger (8 mg), wenn Sie älter als 51 Jahre sind.
Suchen Sie bei einem Arzt nach einem Bluttest, um eine Anämie zu diagnostizieren. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, warnt Dr. Fischer, da die Supplements Magenverstimmungen, Verstopfung und andere Verdauungsprobleme verursachen können.
Außerdem ist es am besten, das Mineral aus eisenhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Venusmuscheln, Organen, zu beziehen Fleisch, Eier, grünes Blattgemüse, getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte.
Mangel an Energie Ursache # 7: Nicht genug zzz's Es versteht sich von selbst: Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, fehlt Ihnen Energie - und an Gewicht zunehmen. Zu viele Spätnächte schüren Heißhunger auf Süßigkeiten und kohlenhydrathaltige Leckerbissen, sagt Dr. Fischer.
Boost-Energie: Frauen brauchen mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du das nicht bekommst, nimm dir kurze "Power Naps" von 10-20 Minuten, wenn du kannst, sagt Glassman.
Oder meditiere 10-15 Minuten, um deine Energie zu steigern, deinen Geist zu klären und deinen Körper zu erfrischen
Es ist wie ein Neustart Ihres Gehirns, genau wie Sie es mit Ihrem Computer tun, sagt der in Hawaii ansässige Psychologe Matthew B. James, Ph.D. Ziel ist es, Ihr Gehirn vorübergehend von einem aktiven Beta - Wellen - Zustand in einen Alpha - Wellen - Zustand zu versetzen, den Zustand, der dem Schlaf vorausgeht.
James 'vorgeschlagene Meditation:
Schritt 1: Stolpern Sie aus dem Fenster oder bei schönes Bild und verlangsame deine Gedanken.
Schritt 2: Nimm lange Atemzüge durch deine Nase und führe deinen Mund mit einem "ha" aus.
Es braucht nicht viel Zeit. Du kannst überall und fast jederzeit meditieren, sagt Cheung, Autor von Genuss - Achtsames Essen, Achtsames Leben (HarperOne) mit dem buddhistischen Meister Thich Nhat Hahn.
"Die Leute denken, du meditierst nur auf einem Kissen, " Sie sagt. "Sie können in einer Sicherheitslinie am Flughafen stehen."
Energiemangel Ursache # 8: Stress
Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen der Angst, zu spät zur Arbeit zu kommen oder von einem Säbelzahntiger gejagt zu werden.
Wie dem auch sei, unser "Kampf-oder-Flucht" -System setzt Hormone, einschließlich Adrenalin, frei, um uns einen Schuss Schnelligkeit oder Aktion zu geben.
Aber wenn Sie nicht vor einer riesigen hungrigen Katze davonlaufen, bauen sich die Hormone auf in deinem Körper und schließlich dich austragen. Es kann in Ihrem Kopf sein, aber psychischer Stress kann zu körperlichen Problemen wie niedrigerer Energie, chronischen Schmerzen, Verdauungsproblemen und Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes führen.
Boost-Energie: Es gibt ein Stressmanagement-Tool, das Frauen überall mit sich herumtragen, sagt Cheung: Ihr Atem.
"Sie müssen sich nur auf den Atem konzentrieren und ihrem Atem und ihrem Atem folgen "" Sagt Cheung.
Noch einfacher? Nur lächeln, sagt sie. Dies entspannt die Gesichtsmuskeln und löst Verspannungen, wodurch Ihre Energie gesteigert wird.
Sind Sie ein Stressfall? Jobs, Chefs, Kollegen, Familie, Geld und Zeit … Stress schleicht sich aus allen Blickwinkeln ins Leben ein und mag der Grund dafür sein Du hast keine Energie. Haben Sie sich jemals gefragt, ob Sie ein Stressfall sind? Nehmen Sie dieses Stress-Quiz, um es herauszufinden.
Sind Sie ein Stressfall? Jobs, Chefs, Kollegen, Familie, Geld und Zeit … Stress schleicht sich von allen Seiten ins Leben. Haben Sie sich jemals gefragt, ob Sie ein Stressfall sind? Nehmen Sie dieses Stress-Quiz, um es herauszufinden.
