Sie wollen Sixpacks? Ein Waschbrettbauch, den Sie am Strand stolz zeigen werden? Dann vergiss vorläufig die Crunches, die Sit-Ups, die Pilates, die Übungsbälle und all die anderen Ab-Übungen.
"Du kannst 1000 Sit-Ups machen und das bringt dich nicht sechs- Pack abs ", sagte Nicki Anderson, ein Personal Trainer in Naperville, Ill., und die IDEA Health and Fitness Association Trainer des Jahres 2008-2009. "Es ist eine Frage des Verlierens des Körperfetts."
Das stimmt - in uns allen liegt das Potenzial, ein Sixpack zu haben, und Ab-Übungen haben nicht viel damit zu tun. Das Problem ist, dass die meisten von uns diesen Six-Pack unter einer Schicht Bauchfell verstecken. "Jeder ist mit der Fähigkeit geboren, Bauchmuskeln zu haben", sagte Anderson. "Es ist nur so, dass die meisten von uns es nicht sehen."
Diät und Bewegung
Recht zu essen, anstatt Ab-Übungen zu machen, ist der erste Schritt in Richtung Six-Pack. Anderson's erste Regel der gesunden Ernährung: "Bleib weg von allen verarbeiteten Lebensmitteln." Andere Gewichtsverlust Tipps:
- Obst und Gemüse sollte der Grundstein für eine gesunde Ernährung sein. Sie sind kalorienarm, aber bieten viel Masse, um Sie davon abzuhalten, sich hungrig zu fühlen.
- Protein sollte in Form von magerem Fleisch und Fisch kommen. Wählen Sie Rind- oder Schweineschnitte, die "Loin" in ihrem Namen haben, und entfernen Sie die Haut von Geflügel.
- Vollkornprodukte sind viel besser für Sie als verarbeitete Mehl oder Getreide, weil sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.
- Nicht vermeiden Sie Molkerei, die benötigtes Kalzium und Nährstoffe zur Verfügung stellt. Konsumieren Sie stattdessen Milchprodukte, die sehr fett- oder fettfrei sind.
- Verwenden Sie beim Kochen lieber Olivenöl oder Pflanzenöl als feste Produkte wie Schmalz. Auf diese Weise ersetzen Sie schädliche gesättigte Fette durch ungesättigte Fette.
- Trinken Sie viel Wasser, anstatt zuckerhaltige Fruchtsäfte oder alkoholfreie Getränke.
- Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen, und schneiden Sie zurück, wenn Sie normalerweise große Portionen essen .
- Hört auf mit kalorienreichen Produkten wie Kuchen, Keksen oder Kartoffelchips zu naschen.
Übung ist auch wichtig, um dich von Körperfett zu befreien, und noch einmal solltest du deine Trainingsroutine nicht auf Bauchtraining beschränken . "Fett bedeckt deinen ganzen Körper", sagte Anderson. "Um sich zu lehnen, muss man überall Krafttraining machen."
Sie empfiehlt eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic, um wirklich Körperfett zu reduzieren. "Aerobes Training ist ein Kalorienbrenner. Wenn du draußen bist und du rennst, verbrennst du Kalorien, aber dein Stoffwechsel bleibt nur noch etwa eine Stunde lang erhöht", sagte Anderson. "Es verbessert auch nicht deine fettfreie Muskelmasse. Krafttraining macht es, und es erhöht auch deine Stoffwechselrate im Ruhezustand 24-7, was dir hilft, mehr Gewicht zu verlieren."
Ab Übungen
Wenn du bist tot-set auf ab Übungen, um sicherzustellen, dass diese Muskeln gut aussehen, wenn sie von Ihrem schmelzenden Fett enthüllt werden, beachten Sie, dass einige Workouts besser sind als andere.
Die Bauch Übungen von der American College of Exercise empfohlen gehören:
- Bewegung des Pedals. Lege dich flach auf den Boden und lege deine Hände neben deinen Kopf. Beginnen Sie mit den Knien in einem Winkel von etwa 45 Grad. Beginnen Sie mit einer Fahrradpedalbewegung, bei der Sie Ihren linken Ellenbogen mit Ihrem rechten Knie und umgekehrt berühren und Ihre Bauchmuskeln mit jeder Bewegung knirschen.
- Eine ab-Herausforderung. Dies erfordert ein spezielles Fitnessgerät mit ausgestreckten Armen als "Captain's Chair". Du fängst damit an, an beiden Armlehnen die Hand zu halten und deine Beine baumeln zu lassen. Heben Sie Ihre Knie nahe an Ihre Brust und dann senken Sie sie, achten Sie darauf, sorgfältig die gesamte Bewegung zu kontrollieren.
- Übung Ball. Während auf einem Gymnastikball, Füße fest auf dem Boden sitzen, gehen Sie Ihren Körper nach vorne, Positionierung der Ball in den unteren Rücken. Überkreuze die Arme über deiner Brust und stecke dein Kinn etwa eine Faustbreit von deiner Brust weg. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper anzuheben, und heben Sie ihn nicht mehr als 45 Grad von Ihren Oberschenkeln ab. Wenn Sie Ihre Füße näher zusammenbringen, werden Sie gezwungen, Ihre Schräglagen zu bearbeiten, indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern.
Six-Pack-Bauchmuskeln sind in Ihrer Reichweite, wenn Sie die Art, wie Sie essen und sogar die Art, wie Sie trainieren ändern. Ein gesunder Lebensstil und eine gesunde Ernährung machen nicht nur Ihren Körper gesünder, sondern verbessern auch die Art und Weise, wie Ihr Bauchmuskel aussieht.
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