3 Schlüsselnährstoffe für eine bessere Gehirnleistung | EverydayHealth.com

Blaubeeren, Pekannüsse und Rosenkohl sind nur ein paar Lebensmittel, die die Gesundheit des Gehirns steigern können.Getty Images und iStock Foto

Key Takeaways

Fisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine altersbedingte Hirnschrumpfung verhindern können.

Lebensmittel, die Flavonoide wie Beeren enthalten, können den Gedächtnisverlust verzögern.

Studien legen nahe, dass Vitamin E das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen kann.

Wenn es darum geht, was wir essen, kümmern wir uns normalerweise mehr um unsere Taille als um unsere Weisheit. Aber eine Diät, die ein breites Sortiment an gesunden Nahrungsmitteln und Nährstoffen enthält, nützt nicht nur Ihrem Körper. Es schützt Ihr Gehirn vor kognitiven Verfall, wenn Sie älter werden.

Um sich gegen eine Vielzahl von altersbedingten Zuständen zu schützen, die Ihr Gedächtnis und die allgemeine Funktionsweise Ihres Gehirns beeinträchtigen können, ist ein guter erster Schritt, sich auf drei zu konzentrieren Nährstoffe in Ihre Ernährung: Omega-3-Fettsäuren, Flavonoide und Vitamin E.

1. Omega-3-Fettsäuren für das Gehirnvolumen

Damit Ihr Gedächtnis reibungslos funktioniert, müssen Ihre Gehirnzellen in der Lage sein, schnell und einfach miteinander zu kommunizieren. Mit zunehmendem Alter schrumpfen die Nervenzellen, nährstoffreiche Blutvorräte sinken ab und eine Entzündung erschwert oft die Situation. Das Gehirn produziert dann kleinere Mengen wichtiger Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter. Irgendwann wird die Kommunikation zwischen den Zellen weniger reibungslos und Ihre Gedächtnisfähigkeiten leiden.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA), wurden gefunden, um die effiziente elektrische Signalübertragung zwischen Nervenzellen zu fördern, Entzündungen zu reduzieren und sogar scheinen die geistige Konzentration zu verbessern und Gedächtnisverlust zu bekämpfen.

In einer 2014 in Neurology veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass postmenopausale Frauen, die höhere Spiegel der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Blut hatten, auch größere Gehirnvolumina aufwiesen war das Äquivalent, das Gehirn noch ein bis zwei Jahre zu erhalten. Kleinere Gehirnvolumen wurde mit Alzheimer-Krankheit sowie die Auswirkungen der normalen Alterung in Verbindung gebracht.

Verwandte: Wie man scharf bleibt, wie Sie Alter

Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht herstellen kann, muss er sie absorbieren Nahrungsquellen. Fische sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber versuchen Sie, Fische zu vermeiden, die reich an Quecksilber und anderen Schwermetallen wie Schwertfisch und Blaubarsch sind. Kein Fan von Meeresfrüchten? Es gibt viele andere Nicht-Fisch-Nahrungsmittel, die diesen Hirnschützer enthalten.

Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren:

• Öliger Kaltwasserfisch: Hering, Sardinen, Makrelen, Lachs, Heilbutt und Forellen
• Blattgemüse: Rosenkohl, Spinat, Rucola, Minze, Grünkohl und Brunnenkresse
• Öle: Leinöl, Chiasamenöl, Lebertran und Krillöl
• Eier
• Walnüsse

Antioxidantien und Gehirngesundheit

Wenn Ihr Gehirn altert, ist es für wichtige Nervenzellen schwieriger, sich gegen hochreaktive, schädliche Verbindungen zu schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Jede Zelle in deinem Körper produziert täglich Tausende dieser instabilen Sauerstoffmoleküle und du bist ihnen in der Welt um dich herum durch Tabakrauch, Umweltverschmutzung und sogar UV-Strahlung ausgesetzt. Unkontrolliert bleiben freie Radikale den Zellen schaden (ein Prozess, der als oxidativer Stress bezeichnet wird), der zu altersbedingten degenerativen Erkrankungen einschließlich des geistigen Verfalls beiträgt.

Glücklicherweise verfügt der Körper über ein natürliches Abwehrsystem gegen oxidativen Stress: Antioxidantien. Diese Substanzen, die den Körper vor der Zerstörung freier Radikale schützen, umfassen bekannte Nährstoffe wie Vitamin C, Beta-Carotin und Selen. Obwohl Forscher genau hin und her gehen, wie vorteilhaft Antioxidantien für Körper und Gehirn sein können, gibt es zwei Antioxidantien, die besonders vielversprechend erscheinen, wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht: Flavonoide und Vitamin E.

2. Flavonoide für besseren Speicher

Wenn jemand Ihnen sagt, dass Sie mehr bunte Lebensmittel essen sollen, sind diese speziellen Antioxidantien wahrscheinlich der Grund dafür. Fast alle Früchte, Gemüse und Kräuter enthalten Flavonoide, von denen festgestellt wurde, dass sie viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich einer Verringerung von Entzündungen, Herzkrankheiten und Ekzemsymptomen. Studien legen nahe, dass Flavonoide gut für das alternde Gehirn sind, indem sie die Anzahl der Verbindungen zwischen Neuronen erhöhen und die Entwicklung von Amyloid-Plaques stören, die die Gehirne von Alzheimer-Patienten verstopfen. Im Jahr 2012 fanden Forscher am Brigham and Women's Hospital heraus Ältere Frauen, die große Mengen an Beeren - die reich an Flavonoiden sind - gegessen haben, verzögerten ihren Gedächtnisverlust um mehr als zwei Jahre im Vergleich zu Frauen mit niedrigem Flavonoid-Konsum. Mehr Flavonoide in Ihrer Ernährung zu bekommen ist ziemlich einfach: Je bunter das Produkt, desto höher der Flavonoidgehalt. Aber Sie werden vielleicht angenehm überrascht sein zu erfahren, dass einige Ihrer Lieblingsgetränke auch voller Flavonoid-Tugend sind.

Lebensmittel mit hohem Flavonoidanteil:

Beeren:

• Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren Blattgemüse:
• Spinat, Grünkohl und Brunnenkresse Andere bunte Erzeugnisse:
• Butternusskürbis, Avocados, Pflaumen und rote Trauben Kaffee
• Dunkle Schokolade
• Rotwein
• 3. Vitamin E für den Gehirnschutz

Vitamin E ist bekannt als ein freiradikaler Kämpfer, der Zellschäden verhindert. Während mehr Beweise benötigt werden, haben mehrere Studien festgestellt, dass Vitamin E das Fortschreiten der leichten bis moderaten Alzheimer-Krankheit verzögert. In einer 2014 veröffentlichten Studie der American Heart Association, Stroke, fanden Forscher heraus, dass eine Art von Vitamin E, Tocotrienol (natürlich in Palmöl enthalten), das Gehirn vor sich entwickelnden Läsionen der weißen Substanz schützen kann, die mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht werden , Alzheimer und Parkinson.

Die Vorteile der Einnahme eines Vitamin-E-Präparats bleiben ein Streitpunkt unter den Forschern, aber es gibt wenig Zweifel, dass die Lebensmittel mit diesem Antioxidans gut für Sie sind.

Lebensmittel mit hohem Vitamin E:

Nüsse und Samen

• : Mandeln, Pekannüsse, Erdnussbutter, Erdnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne und Sonnenblumenkerne Öle
• : Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl und Sojabohnen Öl Blattgemüse:
• Spinat, Löwenzahn, Mangold und Rübengras Das Fazit zu Brainfood

Bisher hat noch niemand einen Weg gefunden, alternde Gehirne wieder ihrer jugendlichen Fähigkeit zuzuführen Es ist möglich, die Fähigkeit Ihres Gehirns zu stärken, das Importa zu schützen Neuronen aus Degeneration oder Tod. Dies wird am besten erreicht, wenn Sie intelligente Lifestyle-Entscheidungen treffen. Es ist eine gute Idee, überschüssigen Alkohol und Nikotinkonsum zu vermeiden, und Sie können Ihrem Gehirn am besten helfen, gesund zu bleiben, indem Sie einer gesunden Ernährung folgen, die wenig Fett und Cholesterin enthält und mit Obst, Gemüse, Ölen und Fisch beladen ist.

Sarah McNaughton auch hat zu diesem Bericht beigetragen.