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Sie haben es schon immer gehört: Übung ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Aber wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, wird körperliche Aktivität noch wichtiger. Das Training kann dir helfen, deinen Zustand zu kontrollieren.
"Sport hilft bei der Nutzung deines eigenen Insulins", erklärt Amy Kranick, RD, zertifizierte Diabetes-Pädagogein am Vanderbilt University Medical Center in Nashville, Tennessee. Darüber hinaus kann körperliche Aktivität Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und Herzkrankheiten vorzubeugen (eine mögliche Komplikation von Diabetes), indem Sie Blutzucker und Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel verbessern.
Die gute Nachricht ist, dass Sie es nicht müssen verbringen Sie Stunden im Fitnessstudio oder investieren Sie in teure Trainingsgeräte, um von den Vorteilen des Trainings zu profitieren. Denken Sie daran, körperlich aktiv zu sein als Balanceakt: Bewegen Sie mehr und sitzen Sie weniger - eine einfache, zweigliedrige Strategie, die Ihrem Leben vielleicht noch Jahre hinzufügt, so die Ergebnisse einer Studie, die in den Annalen der Epidemiologie vom September 2015 veröffentlicht wurde. Forscher, die die körperliche Aktivität von 15.645 Erwachsenen mit Diabetes aufspürten, stellten fest, dass ihre Chancen, früh zu sterben, proportional zur Beweglichkeit stiegen.
Nationale Empfehlungen verlangen, dass Erwachsene mindestens 30 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität mindestens fünf Minuten erhalten Tage in der Woche, sagt die American Diabetes Association (ADA). Aber wenn Sie nicht in der Stimmung sind, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie immer noch kreativ werden und Ihre sitzende Zeit reduzieren, während Sie Ihren Tag verbringen. Laut einer Analyse der Forschung, die in der Ausgabe von PLoS One vom Oktober 2014 veröffentlicht wurde, hat sich gezeigt, dass das einfache Gehen über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten nachweislich den A1C-Wert senkt.
Wo soll ich anfangen? Finde zuerst deine Basislinie. Verfolgen Sie, wie viel Sie sich tatsächlich an einem bestimmten Tag bewegen, indem Sie ein schriftliches oder digitales Protokoll für einen oder zwei Tage aufbewahren, und notieren Sie, wann Sie sitzen und wann Sie in Bewegung sind. Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie viel Sie sich bewegen, beginnen Sie allmählich, Ihren Aktivitätslevel zu erhöhen, sagt Kranick.
Diese Strategien können Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen:
Finden Sie die schlechteste Stelle auf dem Parkplatz möglichst viele Schritte am Tag, empfiehlt die ADA - auch wenn es ein wenig Kreativität erfordert. Parken Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt oder fahren Sie eine Haltestelle früher zu den öffentlichen Verkehrsmitteln und gehen Sie den Rest des Weges. Planen Sie schnelle Pausen zu bewegen.
Arbeiten in einem Büro? "Wenn man viel bei der Arbeit sitzt, stehe mindestens einmal pro Stunde auf und laufe durch das Büro oder in der Halle", empfiehlt Maciej "Mac" Buchowski, PhD, Diabetes - und Bewegungsforscher und Direktor des Energy Balance Laboratory bei das Diabetes-Forschungs- und Trainingszentrum bei Vanderbilt. Oder machen Sie, wenn möglich, leichte Dehnübungen, Wadenheben, Beinheben, Stuhlübungen, Bewegungen mit Widerstandsbändern oder auch Kraftübungen mit Handgewichten am Schreibtisch. Plaudern Sie mit Ihren Füßen.
Jedes Mal, wenn Sie nehmen oder telefonieren, aufstehen und herumlaufen, schlägt Buchowski vor. Suchen Sie nach anderen Momenten bei der Arbeit, wenn Sie sich bewegen können, anstatt zu sitzen, zum Beispiel zum Büro eines Kollegen gehen, um zu chatten, anstatt eine E-Mail zu schicken. Gehen Sie die Treppe.
Wählen Sie Fußkraft über den Aufzug oder die Rolltreppe. Ein Vorbehalt: Wenn Sie eine diabetische Neuropathie in Ihren Füßen haben, besteht laut der November 2014-Ausgabe von Diabetes Care möglicherweise ein höheres Risiko, dass Sie beim Treppensteigen stürzen. Gehen Sie in solchen Fällen vorsichtig vor. Erkunden Sie das Geschäft.
Buchowski empfiehlt, jeden Gang auf und ab zu gehen, wenn du einen Laden besuchst, um ein Workout zu machen. Bewege dich vor der Tube.
Anstatt auf der Couch zu sitzen, fernzusehen, zu laufen oder an Ort und Stelle zu rennen Strecken oder heben Sie freie Gewichte. Mindestens aufstehen und bewegen während jeder Werbepause, die ADA empfiehlt. Reinigen mit Begeisterung.
Erwägen Sie, in eine Herzfrequenz-Monitor zu investieren, um zu verfolgen, wie energetisch Sie reinigen können, empfiehlt Kranick. "Wenn deine Herzfrequenz sinkt, mach ein paar Hampelmänner, um es wieder hoch zu holen", sagt sie. Ein medizinisches Fachpersonal in Ihrem Diabetes Care Team, wie ein zertifizierter Diabetes-Pädagoge oder Fitnesstrainer, kann Ihnen dabei helfen, die richtige Trainingsherzfrequenz für Sie zu bestimmen. Gehen Sie mit Ihrem Hund - oder jemand anderem.
Etwa 60 Prozent des Hundes Besitzer gehen mit ihren Hunden und erreichen im Durchschnitt das Ziel von 150 Minuten Aktivität pro Woche, laut einer Studie, die im Journal of Physical Activity & Health vom Juli 2013 veröffentlicht wurde. Umarme deinen inneren Jüngling.
Gehen Sie nach draußen und spielen Sie Fangen, Jagen oder andere aktive Spiele mit Ihren Kindern oder Enkeln, empfiehlt die ADA. Diese Aktivitäten kommen sowohl Ihnen als auch Ihnen zugute. Zappeln.
Mit dem Fuß zu klopfen, mit den Beinen zu wackeln und allgemein unruhig zu sein, wenn man sitzen bleiben muss, ist eine Möglichkeit, aktiver zu sein, sagt die ADA. Und es gibt ein weiteres mögliches Plus zum Zappeln: Es könnte auch dazu beitragen, den erhöhten Sterblichkeitsrisiken von übermäßigem Sitzen entgegenzuwirken, heißt es in einer im American Journal of Preventive Medicine im September 2015 online veröffentlichten Studie. Schließlich, sagt Kranick, behalten Sie es Ihr Diabetes Care Team in der Schleife, so dass Sie sicherstellen können, dass Ihr Trainingsplan sicher ist und dass Ihr Ernährungsplan mit Ihrem neuen Aktivitätsniveau übereinstimmt.
