Inhaltsverzeichnis:
- Liebst du Fisch, frisches Obst und Gemüse? Wenn dies der Fall ist, könnte die Mittelmeerdiät für Sie geeignet sein.
- Arbeitet die Mittelmeerdiät?
- Eine mediterrane Mediterrane-Diät
- Vorteile der Mittelmeer-Diät
- Die Mittelmeerdiät: Nachteile
- Die Mittelmeerdiät: Kurz- und langfristige Effekte
Liebst du Fisch, frisches Obst und Gemüse? Wenn dies der Fall ist, könnte die Mittelmeerdiät für Sie geeignet sein.
Die Mittelmeerdiät ist eine herzgesunde Ernährung, die die Nahrungsmittel von Menschen einschließt, die in der Region um das Mittelmeer leben, wie Griechenland, Kroatien und Italien
Die Diät betont Nahrungsmittel mit gesunden Fetten - einschließlich solche mit Omega-3-Fettsäuren - sowie andere Lebensmittel, die eine herzgesunde Ernährung unterstützen.
"Diese Diät ist reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte und Olivenöl ", sagt Nancy L. Cohen, Ph.D., Ernährungsprofessorin an der Universität von Massachusetts in Amherst.
Mittelmeerdiäten neigen auch dazu, wenig rotes Fleisch zu haben und enthalten moderate Mengen Joghurt und Käse als Milchprodukte.
Die Diät empfiehlt auch Rotwein in Maßen, das heißt, 5 Unzen oder weniger pro Tag für Frauen (etwa ein Glas Wein) und nicht mehr als 10 Unzen täglich für Männer (etwa zwei Gläser).
Arbeitet die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät wurde nicht absichtlich als Di entwickelt Sie dienen der Gewichtsabnahme oder der Vorbeugung von Herzkrankheiten, entwickelten sich aber über die Jahrhunderte auf der Grundlage der in der Region verfügbaren Nahrungsmittel natürlich.
Dennoch deutet die Forschung darauf hin, dass die mediterrane Ernährung vor Herzkrankheiten schützt und die Art und Weise, wie Ihr Körper mit Blut umgeht, verbessert Zucker und Insulin.
Die Mittelmeerdiät ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, doch sind sich die Forscher nicht sicher, welche Bestandteile der Ernährung den meisten Schutz bieten - oder ob eine Kombination von Faktoren für ihren Nutzen verantwortlich sein könnte.
Zusätzlich zu den hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren und anderen herzgesunden Fetten bieten Obst und Gemüse auch wertvolle Antioxidantien, die den Körper vor bestimmten Krebsarten schützen können.
Eine mediterrane Mediterrane-Diät
verarbeitetes Fleisch und einige Molkereiprodukte, die Mittelmeerdiät bietet eine große Vielfalt der Mahlzeitwahlen an, die auf vollständigen, frischen Nahrungsmitteln basiert sind.
Von Käse und Gemüse-beladenen Pizzas zu gekochtem Gemüse und Reistellern, können Sie pla n
Eine einzelne Mahlzeit in einer Mittelmeerdiät könnte folgendermaßen aussehen:
- Mediterrane Gemüse- oder Bohnensuppe, wie Minestron- oder Linsensuppe
- Vollkornbrötchen oder Fladenbrot
- Gegrillte oder gedünstete Meeresfrüchte
- Gekochtes Frischgemüse
- Frischer Salat mit Essig-Öl-Dressing
- Früchte mit Joghurt zum Nachtisch
Vorteile der Mittelmeer-Diät
Zu den positiven Aspekten einer mediterranen Ernährung gehören:
Sie können dabei bleiben. Eines der wichtigsten Elemente einer erfolgreichen Diät ist, ob Sie es auf lange Sicht erhalten können.
Die mediterrane Diät bietet vielfältige Geschmacksrichtungen und Essensmöglichkeiten und deckt alles ab Hauptnahrungsmittelgruppen.
"Es ist eine anziehende Diät, dass man für ein Leben lang bleiben kann," sagt Dr. Cohen.
Es ist niedrig in gesättigtem Fett. Während die Mittelmeerdiät nicht im Fett niedrig ist Die meisten Fette in der Nahrung sind einfach ungesättigte oder "gute" Fette.
Diese Fette erhöhen den Cholesterinspiegel nicht auf die gleiche Weise gesättigt Fette tun. Zu den gesunden Fettquellen gehören Olivenöl, Fischöle und Öle auf Nussbasis, erklärt Cohen.
Es ist herzgesund. Eine wachsende Zahl von Studien legt nahe, dass Menschen, die einer Mittelmeerdiät folgen, seltener sterben Herzkrankheit als Menschen, die eine typische amerikanische Diät folgen.
Es kann helfen, Krebs zu verhindern. Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die eine Mittelmeerdiät haben, ein geringeres Risiko für Dickdarm-, Prostata- und einige Kopf-Hals-Karzinome haben .
Die Mittelmeerdiät: Nachteile
Wie Cohen hervorhebt, gibt es nicht viele Gründe, sich über diese Diät auf lange Sicht zu sorgen.
Dennoch sollten Menschen auf der Diät sicherstellen, dass:
Halten Sie Ihre Calciumaufnahme aufrecht. Die Mittelmeerdiät enthält nicht viel Milch oder Milchprodukte, außer etwas Käse und Joghurt.
Infolgedessen sollten Leute, die ihm folgen, auf ihre Kalziumaufnahme achten.
"Um genug Kalzium in zu bekommen." die Diät ohne Milch, würde man genug Joghurt und Käse essen müssen, oder suchen Sie nicht-Milch Kalziumquellen ", sagt Cohen.
Es gibt einige gute pflanzliche Quellen von Kalzium, aber wenn Sie wirklich Milch mögen, können Sie einfach hinzufügen Magermilch zu Ihrer Diät.
Beobachten Sie den Wein. Rotwein ist Teil der Diät, aber das bedeutet nicht, dass Sie über Bord gehen können.
"Trinken Sie nicht mehr als ein bis zwei Gläser pro Tag, und erkennen, dass einige Studien den Alkoholkonsum mit Brustkrebs verbinden ", sagt Cohen.
Das Risiko für andere Krebsarten, wie Ösophagus-, Mund-, Kehlkopf- und Leberkrebs, sind auch durch Alkoholkonsum erhöht.
Put eine Kappe auf Fett. Wie bei Wein ist es möglich, zu viel von einer guten Sache zu bekommen, wenn es um gesunde Fette geht.
Die American Heart Association weist darauf hin dass, während die Mittelmeerdiät Herz-gesunde Diätgrenzen für gesättigtes Fett trifft, Ihr totaler fetter Verbrauch größer sein könnte als die tägliche empfohlene Menge, wenn Sie nicht aufpassen.
Auf Kochkünste auffrischen. diese Diät stützt stark auf deine Fähigkeit zu kochen. Obwohl es relativ einfach ist, ohne fortgeschrittene Fähigkeiten zu folgen, können einige Leute auf einer Lernkurve sein, während sie arbeiten, um ihre kochenden Fähigkeiten zu verbessern.
Die Mittelmeerdiät: Kurz- und langfristige Effekte
Studien haben Leute gefunden, die folgen einer Mittelmeerdiät sind weniger wahrscheinlich:
- Entwickeln Krebs oder sterben daran
- Sterben von Herzkrankheit
- Entwickeln Parkinson-Krankheit oder Alzheimer-Krankheit
Eine größere Studie, veröffentlicht in 2013 in Die New England Journal of Medicine, gefolgt 7.447 Erwachsene mit hohem Risiko für Herzerkrankungen.
Nach etwa fünf Jahren fanden Forscher, dass die beiden Gruppen zu einer Mittelmeerdiät waren etwa 70 Prozent weniger wahrscheinlich Schlaganfall, Herzinfarkt oder Tod durch Herzkrankheit als eine Gruppe, die auf eine fettarme Diät beraten worden war.
Leute in den zwei Mittelmeerdiätgruppen ergänzten ihre Diät entweder mit nativem Olivenöl extra oder gemischten Nüssen.
Andere Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät auch b Effekte auf den Nüchternblutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität.
Natürlich sind viele Menschen neben einer einfachen Diät auch an einer Gewichtsabnahme interessiert.
Ein Überblick über mehrere wissenschaftliche Studien, die die mediterrane Ernährung mit anderen Diäten vergleichen - veröffentlicht im Jahr 2016 in Das American Journal of Medicine - festgestellt, dass die Mittelmeer-Diät zu etwa genauso viel Gewichtsverlust wie andere Diäten zum Abnehmen, einschließlich Low-Fett-und Low-Carb-Diäten und der American Diabetes Association führte Diät.
Übergewichtige oder fettleibige Leute, die eine Mittelmeerdiät für 12 oder mehr Monate folgten, wurden gefunden, um einen Durchschnitt von 9 bis 22 Pfund zu verlieren. Menschen, die eine mediterrane Ernährung gefolgt sind, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die eine fettarme Diät gefolgt.
Für eine bessere Gesundheit, stetige Gewichtsabnahme und eine leckere Art zu essen, die Sie nicht verlassen wird, ist die mediterrane Diät ein Plan einen Versuch wert.
