7 Wege zur Entspannung in den Wechseljahren - Menopause Center - EverydayHealth.com

Wenn die bloße Erwähnung des Wortes "Menopause" Sie zusammenzucken lässt, sind Sie nicht allein. Trotz einer wachsenden Zahl von Untersuchungen, die zeigen, dass sich viele Frauen tatsächlich durch den "Wandel" gestärkt oder befreit fühlen, bestehen auf der ganzen Welt negative Einstellungen und Überzeugungen darüber. Der schlimmste Teil ist, dass diese Wahrnehmungen sich selbst erfüllende Prophezeiungen sein könnten. Studien zeigen, dass Frauen, die vorgefasste Meinungen über die Gräuel der Menopause haben, tatsächlich schwerere Symptome berichten als Frauen, die die Erfahrung als einen positiven oder natürlichen Teil des Lebens ansehen.

Viele Frauen sehen in der Menopause, dass sie älter werden. " und die Gesellschaft geht nicht freundlich mit dem Altern um ", sagt Mache Seibel, MD, Direktor des Programms für komplizierte Menopause an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts und Co-Autor von Eat to Defopat Menopause mit Karen Giblin, Gründerin der Menopause Bildung und Management-Programm Red Hot Mamas. "Wir sind immer noch eine sehr jugendorientierte Gesellschaft. Als Ergebnis können Frauen, die sich im Übergang befinden, mehr die Last als den Nutzen empfinden. "

Diese Art von emotionalem Stress manifestiert sich oft körperlich. Laut einer Studie der University of Pennsylvania erlebten Frauen mit den höchsten Angstzuständen während der Menopause fünfmal so viele Hitzewallungen wie ihre weniger ängstlichen Altersgenossen. Dies legt nahe, dass sich Individuen buchstäblich krank machen können, was wiederum ihre Angst sättigen und die Schwere oder Häufigkeit ihrer Symptome weiter erhöhen kann.

Stressmanagement ist natürlich entscheidend für das Überleben der Menopause. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere einfache - und lustige - Wege gibt, um das zu erreichen.

Stress Relief Strategien

1. Lache ein bisschen. Gelächter ist manchmal die beste Medizin. Laut Forschern der Loma Linda Universität in Loma Linda, Kalifornien, hilft der bloße Gedanke an Lachen, Stresshormone wie Cortisol zu regulieren. Konsequent hohe Cortisolspiegel wurden mit übermäßigem Bauchfett, Depressionen, Müdigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht - und alle Frauen in der Menopause sind bereits anfälliger für sie -, also könnte ein gutes Lachen sowohl kurz- als auch langfristige Vorteile für Ihre Gesundheit haben Menopause und darüber hinaus. Nehmen Sie sich Zeit für die Woche, um Ihre Lieblings-Sitcom zu sehen, oder sitzen Sie und lesen Sie jeden Tag die Comics oder ein Buch mit Cartoons. Sie können sogar einen Freund anrufen, der Sie immer zum Lachen bringt.
2. Denken Sie darüber nach. Es hat sich gezeigt, dass Meditationsübungen helfen, Stress abzubauen. In einer neueren Studie der University of Massachusetts haben Frauen in den Wechseljahren, die an einem wöchentlichen Kurs mit Achtsamkeitstraining teilnahmen, die Intensität ihrer Hitzewallungen nicht reduziert, sondern sie besser bewältigen können. Nach ungefähr 90 Tagen berichteten diejenigen, die die Achtsamkeitstechniken beherrschten, dass sie besser schlafen, weniger Stress verspüren, eine bessere Lebensqualität haben und eine bessere Lebensqualität haben. Atmung und andere Entspannungsübungen sind eine weitere gute Möglichkeit, sich zu entspannen, sagt Seibel. "Wenn du deinen Atem verlangsamst, bremst du auch deinen Verstand, und das wird einige der Rennen stoppen, die passieren und dich gestresst und überarbeitet machen", sagt er. "Es ist alles verbunden." Reclaim dein Sexualleben. Sex kann ein Stressabbau und helfen Sie entspannen, sagt Lovera Wolf Miller, MD, ein Geburtshelfer und Gynäkologe, schrieb
3. Womenopause: Stop Pause und Start Leben mit ihrem Ehemann, David Miller, MD, ein Spezialist für Schmerzanästhesie. Brauchen Sie Beweise? Laut einer schottischen Studie, die in der Zeitschrift Biologische Psychologie veröffentlicht wurde, waren Männer und Frauen in der Lage, verschiedene Stresssituationen nach dem Geschlechtsverkehr besser zu bewältigen. Leider kann Sex in der Menopause manchmal keine Heilung für - Stress, aber gib nicht auf. "Wenn Sie Ihr Östrogen verlieren, wie Sie es in den Wechseljahren tun, verlieren Sie die Fähigkeit, Schmierung zu machen und geweckt zu werden", sagt Miller. "Aber es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um zu helfen." Eine ist es, vaginale Gleitmittel und Feuchtigkeitscremes zu verwenden. Ein anderes ist, einfach über Sex nachzudenken. Wenn es dir in den Sinn kommt, kann es mehr passieren. Holen Sie sich regelmäßig Bewegung.

   Übung veröffentlicht Wohlfühlhormone genannt Endorphine, hält Sie bei einem gesunden Gewicht (was das Selbstbild steigert) und verbessert Ihr allgemeines Wohlbefinden. Planen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche, egal ob 75 Minuten zweimal pro Woche oder 30 Minuten an fünf Tagen. "Wenn du kannst, trainiere am Morgen. Es funktioniert besser als Prozac, um Ihnen einen Höhepunkt für den Tag zu geben ", sagt Miller. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht in Form sind - Ihr Training muss nicht intensiv sein, um effektiv zu sein. Auch ein regelmäßiges Wanderprogramm kann helfen. Laut einer Studie der Temple University in Philadelphia kann ein 40-minütiger Spaziergang an den meisten Tagen der Woche die Symptome von Depressionen und Angstzuständen deutlich reduzieren. Die Forscher folgten fast 400 prämenopausalen und menopausalen Frauen und stellten fest, dass diejenigen, die regelmäßig mit moderater Geschwindigkeit (4 Meilen pro Stunde) gingen, weniger Stress berichteten als Frauen, die überhaupt nicht trainierten.

4. Eine Massage bekommen. Wenn Sie Unter Stress können sich die Muskeln anspannen, sagt Seibel. Eine Massage kann helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren - aber das ist nicht alles, was sie tun kann. Forscher des Cedars-Sinai Medical Centers in Los Angeles fanden heraus, dass die Massage-Therapie das Stresshormon Cortisol
5. senkt und das mit der Zufriedenheit verbundene Hormon Oxytocin erhöht. Schlaf bekommen. Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom der Menopause. Tatsächlich leiden 72 Prozent der Frauen in den Wechseljahren und 61 Prozent der Frauen nach der Menopause regelmäßig unter ernsthaften Schlafproblemen. Diese Probleme machen dich nicht nur müde - sie machen dich auch reizbarer und gestresster. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit auch hohe Cortisolspiegel haben. Um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, versuchen Sie sich an eine regelmäßige Routine zu halten - gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf - wochentags und am Wochenende. Halten Sie Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig und schlafen Sie nicht mit dem Fernseher ein - es kann ein Stimulans sein, kein Entspannungsmittel. Kaffee ist auch ein Stimulans, also schneiden Sie Koffein aus Ihrer Diät nach 18 Uhr oder früher, wenn Sie feststellen, dass es eine Weile dauert, bis es abklingt. Und schließlich, benutze dein Bett für Sex und Schlaf und beschränke die Benutzung deines Computers auf ein anderes Zimmer.
6. Spiele deine Kohlenhydrate richtig. Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um Serotonin zu produzieren, eine Wohlfühl-Gehirnchemikalie, die die Stimmung steigert und Sie fühlen sich ruhig und entspannt. Ballaststoffe, Vollkorn Kohlenhydrate sind am besten - denken Sie an Quinoa, Popcorn (ohne Butter!) Und Vollkornnudeln. Bonus: Eine gesunde Ernährung kann der Gewichtszunahme vorbeugen und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.