Viele Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom (CFS) können nicht gut schlafen. "Wir wissen wirklich nicht, warum das so ist", sagt Peter Rowe, MD, Direktor der Klinik für chronische Müdigkeit am Johns Hopkins Kinderzentrum in Baltimore, "aber viele Menschen mit chronischer Müdigkeit, obwohl sie am Tag müde sind in der Nacht einen Ausbruch geistiger Energie haben und an Schlaflosigkeit leiden. Auch wenn sie sehr müde sind und gerne einschlafen würden, haben sie Schwierigkeiten. "Den Schlaf, den Sie brauchen, wenn Sie chronische Müdigkeit haben, ist schwer.
Bestimmte chronische Erschöpfungssymptome können direkt zu Schlafstörungen führen. Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom können chronische Schmerzen erfahren, die sich beim Hinlegen bemerkbarer machen, was Schlaflosigkeit und Schlafmangel verursacht, fügt Dr. Rowe hinzu.
Was Sie tun können, um bei chronischer Ermüdung gut zu schlafen
Versuchen Sie Folgendes Strategien zur Verbesserung Ihrer Schlaffähigkeit bei chronischem Müdigkeitssyndrom:
- Halten Sie sich an einen Zeitplan Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, auch an Wochenenden und Feiertagen, ob Sie sich ausgeruht fühlen oder nicht. Dies wird Ihnen helfen, nachts leichter zu schlafen. Im Einklang mit dem natürlichen oder zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers kann Schlaflosigkeit vermieden werden.
- Vor dem Zubettgehen vor dem Schlafengehen. "Gehen Sie in eine ruhige Situation. Schalten Sie den Fernseher, Facebook, den Computer aus, bevor Sie ins Bett gehen ", rät Rowe. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig und dunkel ist, was Körper und Geist zur Entspannung anregt.
- Behalten Sie Ihr Schlafzimmer bei einer angenehmen Temperatur. Das bedeutet nicht zu heiß, nicht zu kalt - und stellen Sie sicher, dass Sie es haben kuschelige Bettwäsche, die Ihnen beim Schlafen hilft.
- Holen Sie sich eine gute Matratze. Ihre Matratze sollte ausreichend Halt bieten. "Sie wollen eine anständige Matratze und nicht eine alte saggy", sagt Rowe.
- Vermeiden Sie Stimulanzien. Stimulanzien sind Alkohol, Koffein und Tabak, und Sie sollten sie nicht für mehrere Stunden vor dem Schlafengehen haben. Natürlich sollte Tabak zu jeder Tageszeit vermieden werden, da alle seine negativen gesundheitlichen Auswirkungen haben. Manche Menschen finden es vielleicht auch hilfreich, alle Getränke ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken, damit sie nicht aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
- Warte nicht ewig, bis du einschläfst. Wenn 15 oder 20 Minuten vergehen und du bist nicht eingeschlafen, stehst auf und verbringst eine ruhige Aktivität. Kehre in dein Schlafzimmer zurück, wenn du dich wieder schläfrig fühlst.
- Meide Nickerchen. Widersteht dem Drang, sich auf der Couch auszustrecken, besonders kurz vor dem Zubettgehen, da Nickerchen die Qualität deines Schlafes später in der Nacht beeinträchtigen kann. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es kurz - 20 Minuten oder so.
- Aktivitäten einschließlich Training verwalten. Wissen, wann Sie sich bewegen müssen, wann Sie sich ausruhen müssen. Sesshaft zu sein ist nicht gut für den Körper und kann zu Schlaflosigkeit führen. Auch wenn Sie zu nahe am Schlafengehen trainieren, können Sie sich verkabelt fühlen und eine Schlafstörung verursachen. Balance ist der Schlüssel hier.
Medikamente, die Ihnen helfen können zu schlafen
Schlafmittel gegen Schlaflosigkeit werden oft als kontrovers angesehen. "Ärzte unterscheiden sich in ihrer Bereitschaft, sie zu verwenden", sagt Rowe. Das Problem ist, dass sporadische Anwendung von Schlafmitteln tatsächlich eine zugrunde liegende Schlafstörung maskieren kann und es für Ärzte schwierig macht, sie zu bewerten. Ironischerweise können Schlafmittel selbst zusätzliche Schlafprobleme verursachen.
Wenn Ihr Arzt Schlafmittel verordnet, sollten Sie zuerst Ihre detaillierte Schlafgeschichte besprechen. Ihre speziellen Symptome und Schlafgewohnheiten helfen Ihnen bei der Auswahl der Medikamente, die Ihr Arzt für Sie auswählt. Wenn Sie Medikamente für Ihre Schlafstörungen erhalten, beginnen Sie mit der geringstmöglichen Dosis. Lassen Sie Ihren Arzt nur erhöhen, wenn diese Dosis ineffektiv ist.
Rowe fügt hinzu, dass die meisten Schlafmittel zwar verschreibungspflichtig sind, Patienten aber auch verschreibungspflichtige Schlafmittel, Antihistaminika oder natürliche Heilmittel ausprobieren können. Kräutertees oder warme Getränke könnten bei CFS-Patienten mit leichten Schlafstörungen Schlaf induzieren, merkt er an. Beachten Sie jedoch, dass auch "natürliche" Heilmittel und Tees unbeabsichtigte Nebenwirkungen haben können. Lassen Sie sie daher vor der Anwendung von Ihrem Arzt aufsuchen.
Schlafstörungen und Schlaflosigkeit können andere chronische Erschöpfungssymptome, einschließlich Gelenkschmerzen, verschlimmern Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen. Es ist daher sehr wichtig, dass Sie Ihre Schlafprobleme mit Ihrem Arzt besprechen, damit Sie die bestmögliche Behandlung für Ihr CFS erhalten - und wieder gut schlafen können.
