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Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, wissen Sie wahrscheinlich bereits, was Sie während des Tages tun müssen, um gesund zu bleiben. Aber du magst deiner nächtlichen Routine nicht so viel Aufmerksamkeit schenken. Aber gute Gewohnheiten in der Nacht zu entwickeln, kann für die Blutzuckerkontrolle genauso wichtig sein, sagt Sandra J. Arévalo, MPH, CDE, Ernährungsberaterin und Outreach-Direktorin der Gemeinschaftsprogramme von Montefiore Medical Center in New York und Sprecherin der American Association of Diabetes Educators .
Wenn die Sonne untergeht, führen Sie diese Schritte durch, um sicherzustellen, dass der nächste Tag gut für die Behandlung Ihres Diabetes ist:
Essen Sie ein nahrhaftes Abendessen. Eine gesunde Diät für Typ-2-Diabetes umfasst Obst und Gemüse Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Bohnen und fettarme Milchprodukte, laut der American Diabetes Association (ADA). Allerdings müssen Sie möglicherweise Ihren Speiseplan ein wenig zum Abendessen anpassen, sagt Arévalo. Je später am Tag du isst, desto weniger Kohlenhydrate willst du in deinem Essen, sagt sie. Wenn du am Ende des Tages zu viel Zucker und Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist dein Blutzuckerspiegel möglicherweise höher als es sein sollte, sagt sie. "Was du zuletzt isst, legt fest, wie du am nächsten Tag aufwachst." Arévalo empfiehlt, beim Abendessen komplexe Kohlenhydrate zu wählen, die länger brauchen, um Zucker zu bilden. Einige Optionen: brauner Reis, Bohnen, Quinoa oder Gerste.
Beweg dich. Zu frühes Zubettgehen kann anregend sein, aber du willst auch nicht erst nach dem Abendessen sitzen, sagt Arévalo. Machen Sie einen Spaziergang um den Block oder machen Sie einige Strecken während der Fernsehwerbung. "Wenn Sie etwa eine halbe Stunde lang aktiv sind, wird es Ihnen helfen, Ihren Blutzucker wieder zu normalisieren und Ihnen zu erlauben, besser zu schlafen, weil Sie müder werden", sagt Arévalo.
Packen Sie ein gesundes Mittagessen ein am nächsten Tag. Bestellen Mittagessen bei der Arbeit kann es schwieriger zu halten mit gesunden Entscheidungen - und es ist teurer, sagt Arévalo. Packen Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten in der Nacht davor. "Dann musst du alles, was du am Morgen tun musst, in deine Kühl- oder Brotzeittasche legen und im Kühlschrank bei der Arbeit aufbewahren", sagt sie. Komm zur Mittagszeit, es ist bereit und wartet auf dich.
Lege deine Vorräte auf Der Morgen. Das ist die gleiche Idee wie ein gesundes Mittagessen zu verpacken, sagt Arévalo, es ist einfacher, wenn Sie vorausplanen und sicherstellen, dass Sie haben, was Sie brauchen.Manchmal möchten manche ihre Medikamente und Vorräte für die Woche am Sonntag bereit haben Pillboxes mit bestimmten Wochentagen können Ihnen helfen, organisiert zu bleiben. Auf diese Weise wissen Sie, wann Sie auf dem Trockenen sind, bevor Sie einen Notfall haben, sagt Arévalo.
Zähne putzen und fädeln. Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, ist eine gute Versorgung Ihres Zahnfleisches und Ihrer Zähne von entscheidender Bedeutung. Menschen mit Typ-2-Diabetes sind anfälliger für Zahnfleischerkrankungen und Karies, sagt der ADA. "Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ist Ihr Speichel etwas süßer als normal ", erklärt Arévalo. Bakterien lieben Zucker und könnten über Nacht ein Festessen haben. Du willst s sein ure, um den Mund zu säubern und alle Nahrungsmittel und Bakterien herauszubekommen, um Zähne und Zahnfleisch gesund zu halten, sagt Arévalo.
Untersuchen Sie Ihre Füße auf Verletzungen. Wenn Sie schon lange Diabetes haben, können Sie anfangen verlieren Sie die Empfindlichkeit in Ihren Füßen, sagt Arévalo. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht wissen, dass Sie Schnitte oder Blasen haben, die zu einer Infektion führen können, erklärt der ADA. Nehmen Sie sich jede Nacht Zeit, um Ihre Füße zu betrachten und zu reinigen. Behandeln Sie alles, was Sie während dieser Inspektionen finden. Und weil Diabetes auch trockene Haut verursachen kann - die Nerven, die die Freisetzung von Öl kontrollieren, können im Laufe der Zeit beschädigt werden - möchten Sie vielleicht auch Ihre Füße mit Feuchtigkeit in Ihre Schlafenszeit Routine hinzufügen. Legen Sie keine Feuchtigkeitscreme zwischen Ihre Zehen, wo sie nicht absorbiert werden kann.
Teste deinen Blutzucker. Nicht jeder muss nachts seinen Blutzucker kontrollieren, sagt Arévalo. "Wenn Ihr Blutzucker in Reichweite von dem ist, was Sie und Ihr Arzt bestimmt haben, ist richtig für Sie, oder wenn Ihr A1C (Ihr Blutzucker im Laufe der Zeit) normal ist, müssen Sie möglicherweise nicht", sagt sie. Aber wenn Sie angewiesen wurden, Ihren Blutzucker vor dem Schlafengehen zu überprüfen, vergessen Sie nicht. Es kann hilfreich sein, wenn Sie Ihren Smartphone-Alarm zur Erinnerung einstellen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Ihren Blutzucker vor dem Zubettgehen testen sollten und was Ihr Zielbereich sein sollte.
Stressabbau. Es ist schwer, sich gut um sich selbst zu kümmern, wenn Sie unter Stress stehen. Und Stress kann laut ADA auch die Freisetzung von Hormonen auslösen, die sich direkt auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Am Ende des Tages, nehmen Sie sich Zeit zum Stressabbau. Versuchen Sie Atemübungen oder nehmen Sie sich Zeit, um negative Gedanken in positivere zu lenken, schlägt die ADA vor. Oder tun Sie etwas, das Sie entspannen, wie ein Buch lesen oder Musik hören.
Üben Sie gute Schlafhygiene. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel nachts schwankt, werden Sie nicht gut schlafen und Sie werden am Morgen erschöpft sein , bemerkt Diabetes.co.uk. Einige hilfreiche Schlaftipps, nach Arevalo:
- Gehen Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig.
- Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein, Rauchen, und Elektronik lange vor dem Zubettgehen.
- Informieren Sie Ihren Arzt, wenn häufige nächtliche Badfahrten Ihren Schlaf stören.
