Tanken Sie Ballaststoffe? Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, sollten Sie - einschließlich ballaststoffreicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung - einen gesunden Weg zur Bekämpfung von hohem Blutzucker finden. Als zusätzlichen Bonus können Sie möglicherweise länger auf die richtige Portionsgröße voll bleiben, als wenn Sie mehr raffinierte Lebensmittel essen würden. Und eine Menge von löslichen Ballaststoffen (die in Haferflocken, Bohnen und Äpfeln, neben anderen Lebensmitteln gefunden) kann helfen, viszeralen Bauchfett zu reduzieren, nach einer aktuellen Studie.
"Fiber fördert eine gute Darmgesundheit, senkt das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten, und kontrolliert auch Ihren Blutzucker in einer bestimmten Weise ", erklärt Amy Kranick, ein registrierter Diätetiker und zertifizierter Diabetes-Pädagoge mit dem Diabetes-Programm für Erwachsene an der Vanderbilt University Medical Center in Nashville, Tenn.
Wenn Faser verdaut wird , Ihr Körper geht anders damit um, als raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl verdaut werden. Ein Teil der Faser passiert einfach intakt Ihr Verdauungssystem. Dieser Unterschied bedeutet, dass der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels weniger wahrscheinlich macht.
"Ballaststoffe benötigen kein Insulin [zur Verdauung], daher wird es nicht als Teil Ihrer Kohlenhydrate gezählt", sagt Kranick. Wenn Sie also Etiketten lesen und tägliche Kohlenhydrate planen, können Sie die Hälfte der Ballaststoffe von der Gesamtkohlenhydratmenge subtrahieren.
Gleichzeitig sollten Sie den Überblick behalten, wie viel Ballaststoffe Sie essen. Erwachsene benötigen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe täglich für die besten gesundheitlichen Ergebnisse, sagt Kranick.
Andere Vorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe können auch helfen, Ihre allgemeinen Essgewohnheiten zu verwalten, sagt Kranick.
Hier sind einige der zusätzlichen Vorteile des Verzehrs ballaststoffreicher Lebensmittel:
- Antioxidantien. Viele der Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, enthalten auch Antioxidantien, die in der Regel gut für Ihre Zellen und Ihre allgemeine Gesundheit sind. "Die ballaststoffreichen Produkte wie Hafer, die Haut von Früchten und Kartoffeln und die Bohnen sind die Antioxidantien", sagt Kranick.
- Hungerkontrolle. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dir helfen, dich länger satt zu fühlen aus den Hungerqualen, die dazu führen könnten, dass Nahrungsmittel, die einen hohen Blutzuckerspiegel verursachen, verzehrt werden können.
- Portionskontrolle. Da Fasern dich füllen, ist es einfacher, an den richtigen Portionen zu kleben. Im Gegensatz dazu neigen raffinierte Nahrungsmittel, denen es an Ballaststoffen mangelt, dazu, dass Sie sich mehr nach mehr sehnen - was es einfacher macht, im Übermaß zu essen. "Aus irgendeinem Grund ist es viel einfacher, Reeses Stücke weiter zu essen als Schalen mit Haferflocken", sagt Kranick.
Wie man einer Diabetes-Diät Ballaststoffe hinzufügt
Kranick räumt ein, dass der Wechsel zur Faser für manche eine Herausforderung sein kann Menschen mit Typ-2-Diabetes.
"Patienten mit Typ-2-Diabetes kommen hierher [in die Klinik], weil ihre Ernährung kalorienreich und ballaststoffarm ist", sagt sie. Die Umstellung auf eine Diabetes-Diät mit mehr Ballaststoffen und weniger Kalorien erfordert Arbeit und Zeit. Aber sie weist darauf hin, dass es mit ein wenig Bildung in Etikettenlesen und Faser-Food-Quellen erreicht werden kann. Hier ist was zu tun ist:
- Lesen Sie Etiketten. Sie können überrascht sein, was Sie lernen. Zum Beispiel, sagt sie, wird eine Scheibe Vollkornbrot mit mindestens 3 Gramm Faser als Faserartikel betrachtet. Verwenden Sie zwei, um ein Sandwich zu machen und fügen Sie einen kleinen seitlichen Salat oder etwas Frucht hinzu und Sie machen eine nette Delle in Ihrem täglichen Faserziel. Denken Sie daran, die Faser Gramm von den gesamten Kohlenhydraten zu subtrahieren, wie Sie Kohlenhydrate verfolgen. Sie suchen nach:
- 2,5 bis 4,9 Gramm Ballaststoffe pro Portion für eine gute Ballaststoffquelle
- 5 Gramm oder mehr für ballaststoffreiche Ballaststoffe
- Ballaststoffe kennenlernen. Hier sind einige von die Lebensmittel oder Zutaten, nach denen Sie suchen sollten:
- Hafer
- Gerste
- Vollkornbrot, Getreide und Teigwaren
- Gemüse
- Früchte
- Brauner Reis
- Nüsse
- Bohnen
- Erbsen
- Linsen
- Vermeiden Sie verarbeitete und raffinierte Lebensmittel. Kranick weiß, dass wir alle unter Zeitdruck stehen, aber sie warnt Das Essen von Nahrungsmitteln, die billig, schnell und einfach sind, oder Fast-Food-Produkte für unterwegs, bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht die Faser bekommen, die Sie brauchen. Planen Sie etwas mehr Zeit für Ihre Ernährungsgewohnheiten ein, suchen Sie nach ballaststoffreicheren Optionen wie Salaten oder halten Sie gesunde Snacks bereit - wie eine Handvoll Nüsse, frisches Obst oder vegetarische Scheiben und ein gesundes Dip -, um Sie zu überfluten.
- Gehen Sie langsam. Wenn Sie neu in der Faser sind, erhöhen Sie Ihre Aufnahme langsam. Ihr Körper wird Zeit brauchen, um sich anzupassen.
Mit ein wenig Anstrengung können Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen - und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, während Sie einen hohen Blutzuckerspiegel kontrollieren.
