Wie man die Knochengesundheit vor und nach den Wechseljahren steigert |

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Wenn Sie eine Frau sind, müssen Sie während Ihres gesamten Lebens auf die Knochengesundheit achten. Dafür gibt es einen guten Grund: Ihre Knochen sind wahrscheinlich kleiner und dünner als die eines Mannes, und wenn Sie sich der Menopause nähern, produzieren Ihre Eierstöcke immer weniger Östrogen, das Ihre Knochenzellen abbaut.

Laut der Arthritis Foundation Frauen verlieren etwa die Hälfte ihres Trabekelknochens - das spongiöse Gewebe, das Ihre langen Knochen füllt - über ein Leben lang. Frauen verlieren auch 30 Prozent des dichteren Gewebes, das Knochen bedeckt. Der größte Teil des Verlustes tritt innerhalb des ersten Jahrzehnts nach der Menopause auf, aber Männer und Frauen verlieren jedes Jahr nach dem 50. Lebensjahr 0,5 Prozent der Knochendichte.

Aber Sie müssen diese Nachricht nicht im Liegen hinnehmen. Ganz im Gegenteil - Sie wollen aufstehen, sich bewegen und einen Plan erstellen, um Ihre Knochen so stark wie möglich zu halten.

Ihr Plan vor der Menopause zur Steigerung der Knochengesundheit

Je stärker Ihre Knochen sind In deinen Zwanzigern und Dreißigern ist es besser, wenn du das Alter erreichst, in dem die Knochendichte abnimmt. Hier ist, was Sie tun müssen, um Ihre Knochengesundheit zu verbessern.

Starten Sie jung. Machen Sie Knochengesundheit schon in jungen Jahren so wichtig wie möglich, lange vor der Menopause. "Wir sehen Frauen (und Männer) in den Dreißigern mit Problemen mit ihren Knochen wegen ihrer ungesunden Gewohnheiten, die sie als Teenager begonnen haben", sagt die orthopädische Chirurgin Lisa Kaye Cannada, MD, außerordentliche Professorin für orthopädische Traumatologie an der Medizinischen Fakultät der Saint Louis University und eine Sprecherin der American Academy of Orthopedic Surgeons.

Es ist wichtig, eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu essen und ein gesundes Gewicht während Ihres Lebens zu erhalten. Konzentriere dich auf Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Nüsse, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte und reduziere Zucker, Fett und stark verarbeitete Lebensmittel, um die Gesundheit der Knochen zu verbessern, so die in Fortschritte in der Ernährung Baue starke Knochen. Ihre Knochen sind in einem ständigen Zustand des Umsatzes, brechen alte Knochenzellen ab und bauen neue, erklärt Dr. Cannada. Belastungsübungen wie Gewichtheben (auch Widerstandstraining genannt) und Aktivitäten, die du im Stehen machst - wie Laufen, Laufen, Joggen, Tanzen, Step-Aerobic und Tennis - sind ausgezeichnete Möglichkeiten, Knochendichte aufzubauen. Ein Minimum von 30 Minuten Aktivität an den meisten Tagen der Woche führt zu stärkeren, dichteren Knochen. Insbesondere das Widerstandstraining hilft dabei, starke Knochen aufzubauen, da die mechanische Kraft dieser Übungen das Wachstum neuer Knochenzellen fördert. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2017 unter Clinical Calcium veröffentlicht wurde.

Ihr Post-Menopause-Plan Knochengesundheit

Es ist nie zu spät, einen Knochengesundheits-Aktionsplan zu implementieren. Beginnen Sie mit diesen Strategien.

Übung. Die Teilnahme an einem regelmäßigen Gewichtstrainingsprogramm wird mit zunehmendem Alter noch wichtiger. Sie profitieren am meisten davon, wenn Sie die Art der Aktivitäten variieren, die Sie tun, was sie auch interessanter macht. Belastende und muskelstärkende Übungen sind wichtig für den Aufbau von Knochen in jedem Lebensabschnitt, laut einer weiteren Studie, veröffentlicht 2017 in Klinisches Calcium .

Erhöhung der Kalziumaufnahme … Kalzium bildet starke Knochen und die beste Quelle ist deine Ernährung. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte wie fettarme Milch und Fisch wie Sardinen und Lachs. Grünes Blattgemüse hat auch Kalzium, also füllen Sie Grünkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Chinakohl und Rübenkraut.

… sowie Vitamin D … Sie brauchen auch Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen . Nahrungsquellen für Vitamin D sind einige fetthaltige Fische, Rinderleber, Eier und verpackte Nahrungsmittel, die angereichert wurden, wie Getreide. "Vergessen Sie nicht, dass die Sonne auch eine Quelle für Vitamin D sein kann", sagt Cannada, aber sie warnt, dass der Vitamin-D-Spiegel im Winter für diejenigen niedriger sein könnte, die in kälteren Klimazonen leben und für mehrere Monate weniger Sonne ausgesetzt sind .

… und bei Bedarf ergänzen. Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Nach der Menopause oder 50 Jahren empfiehlt die National Osteoporosis Foundation (NOF), diese Zahl auf 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag zu erhöhen. Die NOF empfiehlt außerdem, dass Frauen unter 50 Jahren täglich 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D erhalten; diejenigen älter als 70 brauchen 800 IE. Es ist schwer, all das Kalzium und Vitamin D zu bekommen, das Sie brauchen, also sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, um die Knochengesundheit zu erhalten. Wenn Sie bereits ein Kalziumpräparat einnehmen, fragen Sie, ob es für Sie sinnvoll ist, eine Formel mit Vitamin D zu erhalten.

Weniger Koffein. Koffein bewirkt, dass Ihr Körper Kalzium schneller ausscheidet. Trinken Sie also weniger regulären Kaffee, Tee und koffeinhaltige Softdrinks - und vermeiden Sie koffeinhaltige Energy-Drinks, sagt Cannada.

Trinken Sie nur in Maßen. Alkohol kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen, senken. Wenn Sie trinken, streben Sie nach Mäßigung - das sind laut NOF nicht mehr als 2 bis 3 Gläser pro Tag.

Reduzieren Sie Salz. Wie Koffein und Alkohol können salzige Nahrungsmittel dazu führen, dass Sie Kalzium verlieren und Knochenverlust erhöhen. In der Tat haben postmenopausale Frauen, die viel Salz konsumieren ein höheres Risiko für Osteoporose, die Knochen dünner werdende Krankheit, nach einer Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Osteoporosis International im Januar 2017. Verarbeitete und Dosennahrungsmittel sind in der Regel hoch in Salz, so begrenzen Sie Ihre Aufnahme. Wenn Sie verpackte Lebensmittel essen, suchen Sie nach Sorten mit wenig Natrium oder ohne Salz.

Erwägen Sie eine Osteoporose-Behandlung. Es gibt verschiedene Medikamente auf dem Markt, die Ihnen helfen können, Ihre Knochenstärke zu erhöhen. Eine Möglichkeit ist die Hormonersatztherapie (HRT), die das nach der Menopause verlorene Östrogen ersetzt. HRT kann jedoch Nebenwirkungen haben, einschließlich eines erhöhten Risikos für Endometrium- und Brustkrebs.

Bisphosphonate sind eine weitere Option. Diese Medikamente verlangsamen die Resorptionsrate Ihres Knochens, so dass Sie weniger Knochen verlieren. Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile über einige Jahre hinausgehen.

Es ist wichtig, die Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrem Arzt zu besprechen. "Einige können besser für Sie sein, basierend auf Ihrer Krankengeschichte als andere", sagt Cannada. "Es gibt Unterschiede in den Dosierungsschemata - wöchentlich oder jährlich und Methode gegeben - oral im Vergleich zu IV. Das Wichtigste ist, die Medikamente innerhalb von fünf zu starten Jahre der Menopause. "

Reduzieren Sie Ihre Sturzwahrscheinlichkeit. Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Stürze zu reduzieren, können Sie das Risiko von Knochenbrüchen reduzieren. Beginnen Sie mit der Reinigung Ihres Hauses, damit Sie nicht über Schuhe stolpern Korridor oder ein Kabel, das zwischen Ihrem Schreibtisch und der Tür verläuft Stellen Sie sicher, dass Bereiche, in denen Sie nachts laufen müssen, gut ausgeleuchtet sind und versuchen Sie Übungen wie Tai Chi, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.