Ziele zu setzen ist eine großartige Möglichkeit, um das zu erreichen, was Ihnen wichtig ist - einschließlich einer besseren Gesundheit und Fitness bei Typ-2-Diabetes. Wenn Sie sich entschieden haben, Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen, ist es auch wichtig, Fitnessziele zu setzen, die sowohl realistisch als auch erreichbar sind. Indem Sie schrittweise auf Ihre Ziele hinarbeiten, werden Sie weniger wahrscheinlich eine Verletzung erleiden oder überwältigt werden. Und wenn Sie sich selbstsicher und motiviert fühlen, erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen.
Holen Sie sich den ersten Schritt, bevor Sie die Bewegung mit Diabetes steigern
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder Ihr körperliches Aktivitätsniveau erhöhen, ist es wichtig, einzuchecken mit deinem Arzt. Laut einer Konsensuserklärung der American Diabetes Association, die in Diabetes Care veröffentlicht wurde, sollten Menschen mit Diabetes vor der Festlegung von Fitnesszielen von ihrem Arzt auf gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten oder Neuropathien untersucht werden, die das Risiko erhöhen könnten Risiko von sportbedingten Verletzungen. In diesen Fällen kann es ratsam sein, bestimmte Aktivitäten zu begrenzen oder zu vermeiden, die für Sie riskant sein könnten.
Wenn Sie Fitnessziele festlegen, ist es auch vorteilhaft, die Hilfe eines zertifizierten Diabetes-Pädagogen in Anspruch zu nehmen. Diese speziell ausgebildeten medizinischen Fachkräfte werden Ihnen nicht nur beim Einstieg helfen, sondern überwachen auch Ihren Fortschritt, wenn Sie abnehmen und aktiver werden.
Zu den Vorteilen von Bewegung gehört, dass Ihre Zellen dadurch empfindlicher auf Insulin reagieren Ihre Behandlung Strategie und Medikamente für Typ-2-Diabetes ändern, wie Sie Gewicht verlieren, erklärt Donna Kernodle, CDE, RD, ein Diabetes-Pädagoge im Joslin Diabetes Center im Wake Forest Baptist Medical Center in Winston-Salem, NC
"A zertifizierter Diabetes-Pädagoge kann dazu beitragen, dass Menschen mit Diabetes auf dem richtigen Weg sind ", sagt Kernodle. "Von Zeit zu Zeit haben manche Menschen ein Problem oder einen Rückfall, aber oft stellen sie fest, dass sie, wenn sie aktiver sind und gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, ihren alltäglichen Stress besser bewältigen können."
Erste Schritte mit Fitness Ziele
Um gesunde Fitnessziele zu setzen, sagt Kernodle Menschen mit Typ-2-Diabetes, die folgenden "SMART" -Kriterien zu beachten:
Spezifisch: Anstatt sich zu entscheiden, aktiver zu werden, sollten Sie sich genau überlegen Aktivität wird, wie Wandern, Schwimmen oder eine Yoga-Klasse zu nehmen. Wenn Sie gerade anfangen, Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen, schlägt Kernodle vor, Aktivitäten auszuprobieren, mit denen Sie leicht beginnen können, zum Beispiel im Haus herumlaufen, während Sie telefonieren, auf einem Balance-Ball sitzen, Sit-Ups oder Side machen - Schritte während der Werbung einer einstündigen Fernsehsendung, Waschen des Autos mit der Hand, Erlernen des Linedance oder Ausprobieren von Zumba.
Messbar: Sobald Sie sich entscheiden, täglich Spaziergänge zu machen oder eine andere Art von Übung zu machen , bestimmen Sie, wie weit oder wie lange Sie an dieser Aktivität teilnehmen werden. Kernodle ermutigt Menschen mit Typ-2-Diabetes, in einen guten Schrittzähler zu investieren, damit sie einschätzen können, wie viel sie bewegen. "An einem typischen Tag werden viele Menschen mit Typ-2-Diabetes feststellen, dass sie nur 4.000 bis 5.000 Schritte benötigen, und das sollten sie verdoppeln", sagt sie.
Erreichbar: Kleinere Ziele setzen kann dich davon abhalten, dich überwältigt zu fühlen. Wenn Sie kleinere Ziele erreichen, wird Ihr Selbstvertrauen wahrscheinlich zunehmen, was wiederum hilft, motiviert zu bleiben.
Realistisch: Anstatt ein sehr aggressives Ziel zu setzen, wie mehr als 100 Pfund zu verlieren, sollten Sie realistischer sein kurzfristig erreichen. Die Forschung zeigt, dass selbst ein bescheidener Gewichtsverlust von 5 bis 7 Prozent die Wahrscheinlichkeit, von Insulinresistenz zu Typ-2-Diabetes zu kommen, um 58 Prozent reduzieren kann. Für Menschen, die bereits Diabetes haben, kann das Verlieren dieser Menge Gewicht helfen, Blutzucker und Blutdruck zu senken. Um das in die richtige Perspektive zu bringen, wenn Sie 250 Pfund wiegen, kann der Verlust von ungefähr 18 Pfund einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit machen. Aber denken Sie immer daran, kleinere Ziele zu verwenden, um sich für das Endziel zu motivieren. "Wenn Sie sich von Anfang an geschlagen oder überwältigt fühlen, können Sie nicht weitermachen", sagt Kernodle. Sobald Sie Ihr ursprüngliches, kleineres Ziel erreicht haben, können Sie zu einem zweiten Ziel weitergehen.
Rechtzeitig: Nachdem Sie sich entschieden haben, wie Sie aktiver werden können, entscheiden Sie, wie oft und wann Sie an diesen Aktivitäten teilnehmen. Zum Beispiel, anstatt zu sagen, dass du während der Woche spazieren gehst, plane jeden Morgen vor der Arbeit 30 Minuten lang den Umkreis deines lokalen Ballfeldes zu durchqueren.
Sei konsistent und wisse, wann du deine Ziele wieder erreichen sollst
Gemäß den Leitlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner wird empfohlen, dass die Amerikaner 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche oder etwa 30 Minuten pro Tag erhalten. Diese regelmäßige körperliche Aktivität ist jedoch wichtig - während der Arbeitswoche nicht sesshaft zu sein, dann am Wochenende alle 150 Minuten in ein oder zwei Tage zu stopfen. "Spread Übung über die Woche und starten Sie langsam, damit Sie nicht durch Dinge wie Muskelkater entmutigt werden", sagt Kernodle.
Durch eine spezifische, schrittweise und realistische Ansatz für die Einrichtung eines Fitness-Programm, ist es auch einfacher zu Identifizieren Sie Hindernisse für Ihren Erfolg und überdenken Sie Ihre Ziele. "Es ist eine Art der Fehlersuche", erklärt sie. "Wenn Sie anfangs nicht erfolgreich sind, können Sie aus diesem Mangel an Erfolg lernen und herausfinden, was funktioniert."
Auf der anderen Seite, wenn Sie erfolgreich Ihre Ziele erreichen, ist es vielleicht an der Zeit, die Messlatte höher zu legen und erhöhen Sie die Intensität oder Dauer Ihrer Aktivitäten. Wenn Sie unerwünschte Pfunde verlieren, wird Ihr Körper nicht nur empfindlicher auf Insulin reagieren, sondern Sie werden auch weniger Kalorien verbrennen, indem Sie dieselben grundlegenden Bewegungen wie Gehen und Treppensteigen ausführen. Um dieses Plateau zu vermeiden, vermischen Sie Ihre Aktivitäten, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und die Intensität der Übungen zu erhöhen.
Wenn Sie Ihre Aktivität steigern und neue Fitnessziele setzen, werden Sie noch mehr Freude am Sport mit Diabetes haben. Und indem Sie Ziele in kleine Schritte zerlegen, haben Sie eine realistische, erreichbare Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern.
