Auf der Suche nach dem Jungbrunnen? Immer mehr Experten sagen uns, dass es um den Lebensstil geht, um die Entscheidungen, die Sie treffen, und vor allem, indem Sie regelmäßig Sport treiben, in den Sechzigern, Siebzigern, Achtzigern und darüber hinaus. Die Forschung zu diesem Thema fällt auf: Regelmäßige körperliche Betätigung kann solche schwerwiegenden Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Diabetes verhindern oder verzögern. Es kann Energie und Stimmung steigern, Arthritisschmerzen verringern und Ihnen helfen, eine gute Nacht zu schlafen. Und - vielleicht am wichtigsten - regelmäßiges Training kann Ihnen helfen, die körperliche Gesundheit zu erhalten, die Sie brauchen, um weiterhin unabhängig zu leben. "Das Beste, was wir für eine gute Lebensqualität wissen, ist, körperlich aktiv zu sein", sagt Dr. Tim Church, Leiter der Präventivmedizinischen Forschung am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana.
Bleiben Sie jedoch aktiv , ist oft nicht so einfach wie es klingt. Wenn Sie älter werden, können Abnutzungen an Gelenken und Muskeln ein einmaliges Trainingsprogramm zu einer schmerzhaften Erfahrung machen oder es für Sie schwierig machen, eine neue Routine zu beginnen, wenn Sie nicht regelmäßig trainieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Fitness in späteren Jahren vergessen sollten. Ob Sie ein Leistungssportler oder ein Trainingsneuling sind, Sie können trotzdem die Vorteile des Trainings nutzen, einfach indem Sie das, was Sie tun möchten, an Ihre Fähigkeiten anpassen.
Bleiben Sie aktiv: Die natürliche Wirkung der Zeit
Mit jedem Jahrzehnt Körper verlieren mehr Muskelmasse und Knochendichte und damit Stärke und Flexibilität. Glücklicherweise kann dieser Prozess in jedem Stadium Ihres Lebens umgekehrt werden, indem Sie Ihre körperliche Aktivität ankurbeln. "Sie sind nie zu alt, um Sport zu treiben", sagt Dr. Rosanne Leipzig, Professorin und stellvertretende Vorsitzende der Geriatrie am Mount Sinai Medical Center in New York City. "Es gibt klinische Studien, die auch bei Pflegeheimpatienten über 90 Jahren zeigen, dass Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können, wenn Sie in jedem Alter trainieren."
Die meisten gesunden Menschen brauchen kein Okay ihres Arztes um ein moderates Trainingsprogramm zu beginnen, wie zB tägliches Gehen. Unter Umständen ist jedoch ein Besuch in der Arztpraxis in Ordnung. "Wenn Sie über 60 Jahre alt sind und eine schwere chronische Erkrankung haben, informieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Sport beginnen", sagt Dr. Church. "Und wenn Sie etwas rigoroseres planen als Laufen - sagen Sie Radfahren, Rudern oder Schwimmen - fragen Sie sicher zuerst Ihren Arzt."
Aktiv bleiben: Die Trainingseinheit
Für allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden, Es ist wichtig, vier Arten von Übungen in Ihre Routine zu integrieren:
Aerobic oder Herz-Kreislauf-Aktivitäten, um das Herz und die Lunge härter arbeiten zu lassen. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag mit Aktivitäten wie Radfahren, zügiges Gehen, Tanzen, Schwimmen oder Wassergymnastik zu verbringen. Sie können auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie einfach Hausarbeiten erledigen: Staubsaugen, Gartenarbeit, Laub harken oder das Auto waschen.
Kräftigungsübungen, um die Knochendichte zu erhöhen und die Muskeln für tägliche Aktivitäten wie Klettern zu stärken Treppe. Ziel ist es, Kräftigungsübungen zwei bis drei Mal pro Woche zu machen, mit Hanteln, Widerstandsbändern, Kraftgeräten oder Schaumgewichten in einem Becken. Um die richtige Form zu lernen und Verletzungen vorzubeugen, nehmen Sie an einem Fitness-Studio, YMCA oder Seniorenzentrum teil.
Stretching, um die Flexibilität zu erhöhen und die Bewegung zu erleichtern. Dehnen Sie sich 10 Minuten am Tag alleine oder melden Sie sich für einen Stretching-Kurs an. Yoga und Pilates beinhalten auch viele Dehntechniken.
Gleichgewichtsübungen, um das Sturzrisiko zu reduzieren. Tai Chi und Yoga können Ihr Gleichgewicht verbessern. Oder üben Sie, auf einem Fuß zu stehen, dann den anderen - wenn möglich, ohne sich an einer Stütze festzuhalten.
Bleiben Sie aktiv: Sicher zuerst
Die folgenden Hinweise können Ihnen helfen, während Sie trainieren:
- Ausrüstung. Verwenden Sie geeignete Ausrüstung, wie gut sitzende, unterstützende Schuhe zum Laufen.
- Timing. Trainieren Sie an heißen Tagen morgens oder abends.
- Hydration. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser oder ein Sportgetränk. Wie viel? "Dein Körper wird es dir sagen", sagt Dr. Church. "Wenn du durstig bist, trinke."
- Stimulation. Beginne mit leichten Gewichten, wenn du neu beim Krafttraining bist, und füge langsam mehr Gewicht hinzu.
- Verletzung. Hör auf, wenn du Schmerzen verspürst . "Kein Schmerz, kein Gewinn" gilt nicht für Menschen in den Sechzigern, Siebzigern und Achtzigern ", sagt Dr. Leipzig. "Es kann bedeuten, dass Sie sich verletzen."
Wenn Sie eines der folgenden Warnzeichen für ein Problem bemerken, hören Sie mit dem Training auf und rufen Sie Ihren Arzt:
- Schmerzen oder Druck in der Brust
- Schwierigkeiten beim Atmen
- Benommenheit oder Schwindel
- Übermäßiger Schwierigkeitsgrad Ausgleich
- Übelkeit
Aktiv bleiben: Einen Trainer wählen
Wenn Sie neu trainieren oder Hilfe bei der Erreichung Ihrer Fitnessziele benötigen, sollten Sie eine Einstellung in Erwägung ziehen ein persönlicher Trainer, der Erfahrung mit Menschen in Ihrer Altersgruppe hat. Suchen Sie jemanden, der Ihre Fitnessziele und Einschränkungen kennt und Sie effektiv motivieren kann. Sie können damit beginnen, Freunde und Familienmitglieder nach Ihrem Alter zu fragen. Es ist hilfreich, vor dem Unterschreiben eines Vertrags eine "Probe" -Sitzung mit dem Trainer zu vereinbaren - wenn die Anpassung nicht in Ordnung ist, zögern Sie nicht, ihn oder sie um eine Empfehlung an jemand anderen zu bitten.
Aktiv bleiben: Fitnessausrüstung
Übung kann einfacher und spaßiger sein, wenn Sie geeignete Fitnessgeräte einbauen:
- Pedometer , um Ihre täglichen Schritte zu zählen
- BOSU Balance Trainer , ein halber Übungsball mit einer Plattform auf dem Boden , für Balancing - und Kräftigungsübungen (erhältlich mit Balancierleiste).
- Mini - Trampolin , auch bekannt als Rebounder (teilweise auch mit Balancebalken), zur Erhöhung der Stabilität oder für ein aerobes Training, das leicht zu tragen ist Gelenke.
- Herzfrequenzmesser , ein Brustgurt, der Ihre Herzfrequenz an eine Armbanduhr überträgt, damit Sie während eines Aerobic-Trainings Ihre Herzfrequenz kontinuierlich überwachen können. Einige Sporthemden, Tanktops und Sport-BHs haben jetzt integrierte Brustgurte.
Egal welche Trainingsform Sie wählen oder welche Routinen Sie bevorzugen, um aktiv zu bleiben, "machen Sie einfach weiter", rät Dr. Leipzig. "Holen Sie sich einen Freund, der sich Ihnen anschließt, und wählen Sie Formen der Übung, die Ihnen Spaß machen, damit Sie sie für das Leben tun können."
