Krafttraining: Ein großartiges Werkzeug für das Diabetes-Management |

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Wenn Sie sich aktiv auf Aerobic konzentrieren, ernten Sie möglicherweise nicht alle Vorteile eines effektiven Typ-2-Diabetes-Übungsplans. Aerobes Training ist großartig - es kann die Herzgesundheit verbessern und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall senken. Aber die Stärkung der Muskeln ist ein weiterer wichtiger Teil, um gesund zu bleiben, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben.

Wenn Sie mit Gewichten oder anderen Formen von Widerstand trainieren, kann dies besonders hilfreich bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels sein. "Ein Großteil des Widerstandstrainings verbessert die Insulinsensitivität", sagt Dawn Sherr, RD, eine zertifizierte Diabetespädagogin bei der American Association of Diabetes Educators. "Ihr Blutzuckerspiegel ist möglicherweise nicht so hoch, wenn Sie mehr Muskeln entwickeln."

Gewichte heben, um Typ-2-Diabetes zu kontrollieren

Wenn Sie Krafttrainingsübungen für Muskeln ausführen, verwendet Ihr Körper Glukose aus Ihrem Blutkreislauf, um sie anzutreiben. was dazu beitragen kann, überschüssigen Zucker aus Ihrem System zu entfernen. "Es signalisiert tatsächlich die Glukose, um in die Muskelzellen zu gelangen", sagt Joey Gochnour, MD, RD, LD, ein Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer mit der Abteilung für Freizeitsport an der Universität von Texas in Austin. Abgerundete Muskeln speichern auch Glukose effektiver und regulieren den Blutzucker auch in der Ruhephase.

Krafttraining trägt laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) auch dazu bei, stärkere Knochen zu bilden. Und es fördert die Gewichtsabnahme - ein wichtiges Ziel für viele mit Typ-2-Diabetes - denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Beachten Sie, dass Kräftigungsübungen nur ein Teil eines abgerundeten Fitnessprogramms sind. Zusätzlich zum Krafttraining zweimal pro Woche empfiehlt das US-Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität, wie Joggen oder Radfahren, jede Woche erhalten.

"Ich empfehle das immer Leute tun beides ", sagt Gochnour. In der Tat, während Aerobic und Krafttraining hilfreich sind, wenn Sie Diabetes haben, ein langfristiges Programm von beiden produziert die größten gesundheitlichen Vorteile, nach einer Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Clinical Endokrinologie und Metabolismus.

Drei Krafttraining Übungen Du hast begonnen

Motiviert, deiner Fitnessroutine Krafttraining hinzuzufügen, aber nicht sicher wie? Hier ist, wie Sie beginnen.

Wenn Sie noch nie Krafttraining gemacht haben, starten Sie langsam und widerstehen Sie übertreiben. Stetige Progression ist der Schlüssel. Zum Beispiel, mit Übungen mit Handheld-Gewichte, wählen Sie ein Gewicht, das Sie für einen Satz von 8 bis 10 Wiederholungen heben können, schlägt die CDC. Arbeite darauf hin, einen Satz von je 15 Wiederholungen zu absolvieren, und gehe dann zu höheren Gewichten und / oder zwei bis drei Sätzen über.

Halte die Muskeln immer mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen still. Wenn Sie sich wund fühlen, entspannen Sie sich, bis Sie sich besser fühlen. "Du kannst immer noch Fortschritte machen, wenn du nur einmal pro Woche trainierst", sagt Gochnour.

Du kannst mit freien Gewichten, Widerstandsbändern und Übungen trainieren, die dein eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden. Versuchen Sie im Fitnessstudio Kraftgeräte, die oft besser zum Erlernen der richtigen Form sind. Gochurn schlägt vor, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, um die besten Übungen für Sie zu finden.

Wenn Sie zuhause Krafttraining machen möchten, das wenig oder keine zusätzliche Ausrüstung benötigt, können Sie mit diesen einfachen Bewegungen beginnen:

Stuhl-Dips. Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken auf einen stabilen Stuhl oder einen niedrigen Tisch. Setz dich auf die Stuhlkante, mit deinen Armen hinter dir. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Kante, die Finger zeigen auf Sie. Heben Sie Ihr Gesäß vom Stuhl und gehen Sie mit den Füßen nach vorne. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen beugen. Beuge langsam deine Ellbogen, lass deinen Körper herunter und begradige dich wieder. Dies funktioniert mehrere Oberkörper Muskeln, einschließlich der Trizeps (hinteren Oberarm), Deltoideus (Teil der Schulter) und Brustmuskeln.

Wandkniebeugen. Stehe mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße etwa einen Fuß vor dir. Beuge deine Knie, während du deinen Rücken entlang der Wand senkst, bis du in einer Position bist, die derjenigen ähnlich ist, in der du sitzen würdest, wenn du auf einem Stuhl sitzt. Halte für einige Sekunden und kehre dann zum Stehen zurück. Dies funktioniert die Quadrizeps und Oberschenkel (Vorder-und Rückseite der Oberschenkel).

Curls. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, Arme an den Seiten mit Handflächen nach oben. Halten Sie die Ellenbogen ruhig, kräuseln Sie Ihre Unterarme, um die Gewichte fast auf Ihre Schultern zu bringen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie keine Hanteln haben, versuchen Sie es mit zwei Suppendosen oder Wasserflaschen. Locken arbeiten die Bizeps (Muskeln an der Vorderseite der Oberarme).

Für jede dieser Übungen, zielen Sie auf ein oder zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Verwalten von Blutzucker während Krafttraining

Überprüfen Sie mit Ihrem bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen. Wie bei jeder Übung kann das Krafttraining den Blutzuckerspiegel senken, daher sollten Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Sport überprüfen, um zu sehen, welche Wirkung die Aktivität auf Ihren Körper hat. Wenn Ihr Blutzucker zu tief absinkt, möchten Sie vielleicht vor oder während Ihrer Routine einen Snack einnehmen. Es kann auch eine gute Idee sein, mit Ihrem Arzt über den Wechsel Ihrer Medikamente zu sprechen, um Ihre erhöhte körperliche Aktivität zu ermöglichen.

Seien Sie vor allem intelligent bei Ihrer neuen Trainingsroutine, um sie sicher und angenehm zu halten. "Am besten beginnen Sie langsam", sagt Sherr. "Sie können die Intensität schrittweise erhöhen und Ihre Ziele erreichen."