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Wenn Sie Typ 2 Diabetes haben Aktiv bleiben ist ein wichtiger Teil Ihres Diabetes-Management-Plans. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Energie haben Sie und desto besser werden Sie fühlen, so die American Diabetes Association (ADA). Und Bewegung macht Insulin im Körper effizienter, so dass es helfen kann, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, sagt Jacqueline Shahar, MEd, CDE, Abteilung für klinische Bewegungsphysiologie am Joslin Diabetes Center der Harvard Medical School in Boston.
Aber was wäre, wenn Sie haben einen Schreibtischjob und sitzen den größten Teil des Tages? Sie können noch etwas Bewegung in Ihren Arbeitstag einpassen. So stellen Sie sicher, dass Sie im Büro aktiv bleiben:
Parken Sie weiter von Ihrer Bürotür entfernt. Oder nehmen Sie den langen Weg um den Parkplatz herum zu Ihrem Büro. Sie können mit diesem einfachen Trick ein paar Minuten reingehen, sagt Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, die Mitglied der American Association of Diabetes Educators ist. Tricks wie diese, die drei oder vier Minuten zu Fuß hinzufügen, können sich summieren, und "sogar 10-minütige Spaziergänge können genug sein, um Ihre Blutzuckerwerte zu beeinflussen", sagt sie.
Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Eine Treppe hoch zu gehen ist eine tolle Übung, sagt Shahar. Wenn Ihr Büro in der 10. Etage ist und 10 Flüge zu viel sind, nehmen Sie die Treppe für die ersten drei und den Aufzug nach oben, empfiehlt sie. "Pro Woche erhöhen Sie die Anzahl der Flüge, die Sie laufen, und schließlich werden Sie feststellen, dass Sie alle 10 ausführen können."
Starten Sie eine Office-Herausforderung. Sehen Sie, wer unter Ihren Bürokumpel die meisten Schritte unternehmen kann in einem Tag. Wenn du keinen Schrittzähler oder einen Übungs-Tracker hast, lade eine App auf dein Smartphone herunter, sagt Shahar. Gruppenherausforderungen und -ziele sind eine große Motivation, um bei der Arbeit aktiv zu bleiben, sagt sie.
Sport im Sitzen. Es gibt viele Dehnungen und Übungen, die Sie direkt am Schreibtisch erledigen können. Zum Beispiel können Sie Beinlifts machen - Ihr Bein für 20 bis 30 Sekunden vor sich ausstrecken - und niemand wird es bemerken. Sie können beide Füße gleichzeitig oder einzeln heben. Während Sie telefonieren, machen Sie es sich zur Gewohnheit, mit den Füßen Kreise zu bilden - zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, empfiehlt die Defeat Diabetes Foundation (DDF). Eine weitere einfache Übung, die Sie machen können: Drücken Sie während der Fahrt zur Arbeit und während der Arbeit am Computer die Muskeln in Ihrem Gesäß. Dieser kleine Trick kann laut DDF dazu beitragen, die "Ausbreitung des Bürostuhls" zu verhindern.
Holen Sie sich einen Stehpult. Damit können Sie während der Arbeit stehen. Eine Studie von 18 Büroangestellten, die im August 2016 in Arbeitsmedizin veröffentlicht wurde, ergab, dass diejenigen, die gestanden hatten, mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die saßen. Eine weitere Option: Ersetzen Sie Ihren Schreibtischstuhl durch einen Stabilitätsball. Das Sitzen auf einem Stabilitätsball verbessert die Kernkraft, sagt Bereolos. Wenn du es nicht ständig benutzen willst, wechsele mehrmals täglich zwischen dem Ball und deinem Stuhl.
Gehe von Angesicht zu Angesicht. Anstatt deinen Kollegen eine E-Mail oder SMS zu schicken, Stehen Sie auf und gehen Sie zu ihren Schreibtischen, um zu besprechen. "Wir verlassen uns so sehr auf Technologie, dass wir uns nicht so oft oder so oft bewegen wie wir sollten", sagt Shahar. Wenn sich Ihr Kollege auf einer anderen Etage oder in einem anderen Teil des Gebäudes befindet, ist das sogar noch besser.
Einen Alarm einstellen. Stellen Sie den Alarm auf Ihrem Telefon alle 30 Minuten ein und machen Sie eine Minute Übung, wenn es klingt. Shahar sagt. Du könntest aufstehen und strecken, dich an die Wand hocken oder an Ort und Stelle joggen. Tu, was auch immer für dich funktioniert, solange du in Bewegung bleibst, sagt sie. Shahar empfiehlt auch, Online-Videos zu Übungen zu finden, die du in deinem Büro machen kannst. Es gibt eine Menge Auswahl, sagt sie.
"Wir müssen nur positiv über Bewegung nachdenken", sagt Shahar. "Das ist der Schlüssel." Wenn Sie Diabetes haben und Sie trainieren, werden die Ergebnisse kommen - seien Sie nur geduldig und engagiert.
