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Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um eine herzgesunde Lebensweise zu führen, besonders für Menschen mit Herzerkrankungen. Um dies effektiv zu tun, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen. Das Training mit der Zielherzfrequenz schützt Sie davor, es zu übertreiben, aber das ist nur einer seiner vielen gesundheitlichen Vorteile. Es hilft, das Risiko von Depressionen und frühem Tod bei Patienten mit Herzerkrankungen zu reduzieren, und es hilft auch, Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Blutsauerstoff und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
"Herzfrequenz ist wie ein Tachometer in einem Auto "Es sagt dir wirklich, wie hart du arbeitest", erklärt der Physiologe Kerry J. Stewart, EdD, FAACVPR, FACSM, FSGC, Professor für Medizin und Direktor für klinische und wissenschaftliche Bewegungsphysiologie an der School of Medicine der Johns Hopkins University in Baltimore, Maryland.
Einige Definitionen sind wahrscheinlich in Ordnung. Ihre Herzfrequenz ist ein Maß dafür, wie oft Ihr Herz jede Minute schlägt. Ihre Zielherzfrequenz (THR) ist die Bestimmung der Herzfrequenz, die das effektivste und vorteilhafteste Training für Aerobic- und Ausdaueraktivitäten darstellt. Wenn Sie Ihre THR verwenden, um Veränderungen Ihrer Herzfrequenz während eines Trainings zu verfolgen, können Sie Ihre Übung anpassen, um härter zu arbeiten oder langsamer zu werden.
Berechnen Ihrer Zielherzfrequenz
Ihre Herzfrequenz ändert sich abhängig von Ihrer Aktivität Niveau. In Ruhe beispielsweise schlägt ein "normales" Herz 60 bis 100 Mal pro Minute. Während des Aerobic-Trainings sollte Ihre maximale Herzfrequenz im Allgemeinen etwa 220 Schläge pro Minute minus Ihrem Alter betragen. Laut Dr. Stewart liegt die ideale Zielherzfrequenz für einen gesunden Erwachsenen jedoch zwischen 70 und 85 Prozent des Maximums. Dies würde für einen gesunden 50-jährigen Mann bedeuten, dass seine Zielherzfrequenz zwischen ungefähr 120 und 145 Schlägen pro Minute (220 minus 50 mal 0,70 und 0,85) liegen sollte.
Viele Herzkrankheitspatienten, besonders solche sich von einem Herzinfarkt erholt, muss einen überwachten Stresstest in der Arztpraxis durchführen, um festzustellen, wie schwer ihr Herz während des Trainings arbeiten sollte. Sie können dann ein Fitnessprogramm um diese Informationen herum planen. Darüber hinaus "wäre es für die meisten Menschen mit Herzerkrankungen hilfreich, in einem überwachten Herz-Reha-Programm zu einer oder zwei Sitzungen zu gehen, um zu lernen, wie schnell sie sich bewegen können", empfiehlt Kelley.
Tipps zur Verwaltung Ihrer Zielherzfrequenz
Hier ein paar Hinweise zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz sowie zur effektiven Auswahl und Verwendung eines Herzfrequenzmessers.
Überprüfen Sie Ihren Puls
Die niedrigste Methode zur Überwachung der Herzfrequenz ist die einfache Pulskontrolle . Suchen Sie mit dem Zeiger und Zeigefinger einer Hand den Puls in Ihrem Nacken oder Handgelenk. Verfolgen Sie den Sekundenzeiger auf einer Uhr und zählen Sie Ihren Puls für eine Minute.
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser
Ein Herzfrequenzmesser ist auch ein nützliches Werkzeug. Sie kommen in einer Vielzahl von Formen, Größen und Preisklassen. Stewart sagt, die meisten Leute können einen passenden für unter $ 100 bekommen. Bevor Sie einen kaufen, überlegen Sie, was Sie mit Ihrem Monitor tun müssen. Die einfachsten Modelle, die wie Sportuhren aussehen, verfolgen die Herzfrequenz und informieren Sie, wenn Sie in Ihrem Zielbereich sind. Anspruchsvollere Versionen können auch verbrannte Kalorien oder zurückgelegte Kilometer verfolgen. Die fortschrittlichsten Monitore können Ergebnisse auf Ihren Computer herunterladen oder GPS-Systeme einschließen.
Die zuverlässigsten Herzüberwachungsgeräte, wie sie in Stewarts Herzrehabilitationseinrichtung verwendet werden, haben Brustgurte mit Senso-Sendern, die Informationen darüber senden, wie hart Ihr Herz ist pumpen zu einer Handgelenkeinheit, in der Sie die Resultate leicht sehen können.
konsultieren Sie Ihren Doktor
Stewart weist darauf hin, dass einige Leute mit Herzzuständen nicht nur auf ihre Herzfrequenzzahlen als einige Medikationen, wie Betablocker für Blut verlassen sollten Druck oder implantierbare Geräte wie Herzschrittmacher können die natürliche Reaktion des Herzens beeinträchtigen. Menschen, die nicht in der Lage sind, Herzfrequenzmonitore zu verwenden, können eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung (wie hart sie arbeiten) von 6 (geringster Aufwand) bis 20 (größter Aufwand) verwenden, sagt Stewart.
"Was wir einer 50- oder 60-jährigen Person sagen könnten, die einen Herzschrittmacher hat oder Medikamente einnimmt, die eine Erhöhung ihrer Herzfrequenz verhindern, ist, dass sie, anstatt ihre Herzfrequenz zu überwachen, [hart genug] arbeiten sollten so dass sie auf dieser Skala ein Niveau von 12 bis 13 halten ", sagt Stewart und fügt hinzu, dass die Forschung zeigt, dass die Wahrnehmung der Anstrengung ein guter Ersatz für die Herzfrequenz ist.
Auch bevor Sie irgendwelche neuen Übungsprogramme beginnen oder Änderungen an Ihrem machen Vorhandene Routine, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zuerst zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie nicht an Aktivitäten teilnehmen, die zu viel Stress auf Ihr Herz legen.
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