Einige cholesterinsenkende Risikofaktoren wie Familienanamnese und Alter können nicht kontrolliert werden. Viele Lebensstil Entscheidungen, die Sie treffen können, haben jedoch das Potenzial, Cholesterin zu senken und das Risiko von damit verbundenen gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen zu reduzieren. Selbst gute Gewohnheiten können Zeit brauchen, um zur zweiten Natur zu werden, also geben Sie diesen positiven Schritten eine Chance. Wenn Sie sich besser fühlen, ist das Gesundwerden eine Belohnung für sich selbst.
1. Bewegt sich
Nach U.S. Surgeon General's Bericht über körperliche Aktivität und Gesundheit , sind Menschen, die inaktiv sind fast doppelt so wahrscheinlich, eine Herzerkrankung zu entwickeln, als diejenigen, die eine Art von Fitness in ihren Zeitplan regelmäßig arbeiten. Dies gilt auch dann, wenn keine anderen Faktoren für Herzerkrankungen vorhanden sind.
Sport hilft bei der Erhöhung des HDL-Cholesterins (High-Density-Lipoprotein), dem "guten" Cholesterin, das dazu beiträgt, Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechtes" Cholesterin zu halten in Schach. Reduzieren Sie Ihr Risiko für hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen, indem Sie Wege finden, um an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Senken Sie Cholesterin natürlich kann so einfach wie ein Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft oder mit einer DVD aus Ihrer lokalen Bibliothek ausgeliehen.
2. Pflegen Sie ein gesundes Gewicht
Übergewicht trägt zu hohem Cholesterinspiegel bei. Kevin R. Campbell, Kardiologe und kardiologischer Elektrophysiologe bei Wake Heart & Vascular (WHV) in Raleigh, N.C., rät, Schritte zu unternehmen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. "Durch die Reduzierung des Body-Mass-Index (BMI) und des Körpergewichts um nur 5 bis 10 Prozent kann der LDL-Cholesterinspiegel gesenkt werden", sagt Dr. Campbell.
Diät und Bewegung sorgen für ein gesundes Gewicht. Wählen Sie in Ihrer Ernährung Früchte, Gemüse und mageres Eiweiß und vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, wie zum Beispiel Pommes, Kekse und fettige Fleischstücke, die Ihre Bemühungen sabotieren. Dr. Campbell empfiehlt, nach Optionen zu suchen, die helfen, Gewicht zu managen und den zusätzlichen Vorteil zu haben, "cholesterinscharf" zu sein - Nahrungsmittel, die Cholesterin tatsächlich senken können, wie Nüsse, bestimmte getrocknete Früchte und Meeresfrüchte.
3. Go a Little Nutty
Ein kritischer Bericht von Forschern der North-West University in Südafrika von 23 wissenschaftlichen Studien weltweit ergab, dass essen 1½ bis 3½ Portionen Nüsse mindestens fünf Mal pro Woche als Teil einer herzgesunden Ernährung könnte signifikant verringern Sie Gesamtcholesterin und LDL oder "schlechtes" Cholesterin. Campbell schlägt vor, Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, durch Mandeln, Walnüsse oder andere Nüsse zu ersetzen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Eine Handvoll Nüsse lässt Sie länger voll und zufrieden sein als verarbeitete Lebensmittel wie Kekse oder Cracker.
4. Fill-Up auf Fiber
Nicht nur wird das Essen von Lebensmitteln mit hohem löslichen Ballaststoffen helfen Sie sich länger satt fühlen, aber Entscheidungen wie Gerste wurden auch gezeigt, Cholesterin zu reduzieren. Ballaststoffreiche Kidneybohnen, Haferflocken, Äpfel, Birnen und Pflaumen sind Cholesterin-Kämpfer, weil sie helfen, die Absorption von Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu verringern, erklärt Campbell.
5. Zweimal in der Woche Fisch zum Abendessen essen
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 empfehlen Erwachsenen, dass sie pro Woche etwa 250 Gramm Meeresfrüchte essen. Dies könnte zwei 4-Unzen Portionen oder drei 3-Unzen Portionen sein, abhängig von Ihrer Auswahl. Sorten wie Lachs, Thunfisch, Austern, Muscheln, Muscheln und Calamari bieten alle viele Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich den Blutdruck senken. "Studien haben auch gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren mit einer Verringerung des plötzlichen Herztodes verbunden sind", sagt Campbell.
6. Snack auf getrockneten Äpfeln
Obwohl alle Früchte Ballaststoffe enthalten, sind getrocknete Äpfel eine besonders gute Wahl. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik, festgestellt, dass die Teilnehmer, die 1 Tasse getrocknete Äpfel pro Tag gegessen senkte ihre LDL oder "schlechten" Cholesterinspiegel um 13 Prozent in sechs Monaten. Halten Sie eine Packung getrockneter Äpfel bereit, damit Sie nicht in die Nähe eines Schokoriegels oder anderer ungesunder Fertiggerichte kommen, wenn der Hunger auf Sie stößt.
7. Entspannen Sie sich mit einem Glas Rotwein
"Rotwein enthält Antioxidantien, so genannte Polyphenole, Substanzen, die die Auskleidung der Blutgefäße schützen und durch zu hohen Cholesterinspiegel blockiert werden können", erklärt Campbell. Aber das bedeutet nicht, dass Sie anfangen sollten, Wein an der Flasche zu trinken. "Wein sollte in Maßen konsumiert werden und von einer gesunden Ernährung mit regelmäßigen körperlichen Aktivitäten begleitet werden", sagt Campbell. Moderation bedeutet ein Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Eine Portion Wein gilt als 5 Unzen, die kleiner sein kann als Sie denken.
8. Schneiden Sie das Fett aus dem Kochen
Die Vorteile der Planung von gesunden Mahlzeiten können sofort rückgängig gemacht werden, wenn Sie die falschen Kochmethoden wählen. Vermeiden Sie das Braten mit Backfett, Öl oder Butter. Verwenden Sie Kochspray, um eine Pfanne vor dem Zubereiten des Essens leicht zu beschichten, oder noch besser, backen Sie, dämpfen Sie oder grillen Sie Ihre Lieblingsspeisen. Mit fettfreien Brühen, Kräutern, Gewürzen oder Zitronensaft Speisen Geschmack verleihen.
9. Versuchen Sie eine Menüüberholung
Wenn Ihr Arzt Bedenken hat, dass Ihr Cholesterinspiegel den Punkt erreicht oder erreicht hat, an dem Medikamente benötigt werden, könnte es an der Zeit sein, eine aggressivere Lebensstiländerung in Erwägung zu ziehen. Eine im Journal der American Medical Association veröffentlichte Studie zeigte, dass mehr Cholesterin bekämpfende Pflanzen, Nüsse und ballaststoffreiche Körner unter strenger Aufsicht eines Arztes in eine Diät aufgenommen werden, die als "Portfolio-Diät" bezeichnet wird , senkte "schlechtes" LDL-Cholesterin mehr als einfach einer traditionellen Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren folgend. "Der Abfall des LDL-Cholesterins war groß genug, dass die Ernährungsumstellung bei manchen Menschen eine Alternative zu Statin-Medikamenten sein könnte", fügte Campbell hinzu. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob dies eine Option für Sie ist.
10. Quit Smoking
Eine Studie des National Heart Lung and Blood Instituts der National Institutes of Health hat ergeben, dass Rauchen neben anderen gesundheitlichen Gefahren von Zigaretten eine Senkung von HDL oder "gutem" Cholesterin zur Folge hat. Ohne ein gesundes Niveau von HDL-Cholesterin zu verhindern LDL-Cholesterin zu übernehmen, sind Sie ein erhöhtes Risiko für verstopfte Arterien und Herzerkrankungen. Wenn Sie rauchen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt an einem umfassenden Plan, um zu beenden.
