Inhaltsverzeichnis:
- Alle Fette sind nicht gleich
- Wie man schlechtes Fett und Cholesterin schneidet
- Was Sie von einer Cholesterin senkenden Diät erwarten können
Making Smart-Entscheidungen und einfache Lebensmittel-Swaps, wenn es um das Fett geht essen kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.
Einer von drei Amerikanern hat einen hohen Cholesterinspiegel, insbesondere Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Cholesterin, und das ist der schlechte Typ. Hoher Cholesterinspiegel ist ein wesentlicher Risikofaktor für Atherosklerose (auch Arterienverkalkung genannt), Herzinfarkt und Schlaganfall, entsprechend der Richtlinie der American Heart Association / American College of Cardiology über Lifestyle Management zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos.
Diät zur Senkung des Cholesterinspiegels kann den Cholesterinspiegel um 10 bis 15 Prozent senken, sagt Joseph S. Alpert, MD, Professor für Medizin an der Universität von Arizona College of Medicine in Tucson und Chefredakteur von The American Journal of Medicine .
Alle Fette sind nicht gleich
Der erste Schritt in der Gestaltung Ihrer Diät Cholesterin senken: Wissen, wo es herkommt.
Die Fette, die Cholesterin erhöhen, kommen meist aus tierischen Produkten und verarbeitete Backwaren, wenn Sie also versuchen, den Cholesterinspiegel zu senken, sollten Sie versuchen, diese zu begrenzen, sagt Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth ist Ernährungsberaterin in Los Angeles und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Das bedeutet in erster Linie, rotes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte zu meiden.
Der zweite Schritt: Kennen Sie den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten in der Ernährung. Die American Heart Association empfiehlt, die Fettaufnahme auf 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Verschiedene Arten von Nahrungsfetten können jedoch sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und insbesondere auf die Herzgesundheit haben.
Gesättigte Fette sind Fette, die bei Raumtemperatur natürlich fest sind. "Sie verhalten sich im Körper gleich und härten in Blutgefäßen", sagt Sheth. Gesättigte Fette umfassen cholesterinreiche tierische Fette, wie sie in rotem Fleisch, Käse und Butter sowie Kokosöl und Palmöl vorkommen. Beschränken Sie diese Arten von Fetten auf weniger als 7 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien. Das bedeutet zum Beispiel etwa 15 Gramm gesättigtes Fett für die durchschnittliche Frau, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt.
Transfette sind ungesättigte Fette, die chemisch so modifiziert wurden, dass sie bei Raumtemperatur fest sind. Auch als teilweise hydrierte Öle auf Inhaltsstofflisten bekannt, werden Transfette normalerweise in Produkten gefunden, die lange Haltbarkeitsdauer haben. Sie werden häufig auch in kommerziell zubereiteten Backwaren und vielen Arten von Margarine gefunden.
"Transfette können schädlicher sein als selbst gesättigte Fette", sagt Sheth. Essen Transfette können schlechte Cholesterinspiegel erhöhen sowie die gute Art von Cholesterin - HDL oder High-Density-Lipoprotein-Cholesterin. Die American Heart Association empfiehlt die Aufnahme von Transfetten am strengsten in der Ernährung zu begrenzen - auf weniger als 1 Prozent der täglichen Kalorien.
Konzentrieren Sie sich auf gute Fette, bekannt als ungesättigte Fette, für Ihre Fett Zuteilung. Ungesättigte Fette umfassen mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und sind bei Raumtemperatur flüssig. Diese guten Fette umfassen Olivenöl, Canolaöl und verschiedene Nussöle. Ein Typ von ungesättigtem Fett - Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch sowie Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen gefunden werden - ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens und die Vorbeugung von Atherosklerose. Omega-3-Fettsäuren machen die Umgebung in den Blutgefäßen rutschiger, so dass gefährliche Plaques nicht anhaften können, erklärt Sheth.
Wie man schlechtes Fett und Cholesterin schneidet
Eine einfache Methode, um Ihre Ernährung herzgesund zu machen, sagt Sheth, ist es, jeden Teller nach den MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums zu visualisieren und auf Lebensmittel mit wenig ungesunden Fetten aufzuladen. "Haben die Hälfte der Platte mit bunten, lebendigen Obst und Gemüse gefüllt, ein Viertel mit Vollkorn, und das restliche Viertel mit Protein, konzentriert sich auf mageres Protein", sagt sie.
Andere Vorschläge:
- Reduzieren Sie Cholesterin-Erhöhung Fette beim Kochen durch Dämpfen, Grillen oder Wilderei statt Braten. Wenn Sie braten müssen, versuchen Sie, in der Pfanne zu braten oder zu braten, um Fett zu reduzieren und gesunde ungesättigte Fette zu verwenden.
- Ersetzen Sie Gemüsebrühe für Öl oder Butter in Ihren Lieblingsrezepten. In cremigen Gerichten können Sie immer noch ein reichhaltiges Gefühl mit wenig oder nicht fettem griechischem Joghurt anstelle von saurer Sahne oder Sahne bekommen.
- Beim Backen etwas Fett oder Öl mit Fruchtmark wie Apfelmus oder Pflaumenmus ersetzen. Sie können auch von Vollmilch auf fettarme oder fettfreie Milch umstellen.
- Tauschen Sie Butter gegen einen cholesterinarmen Aufstrich auf Pflanzenölbasis aus. Suchen Sie nach einem Produkt mit zusätzlichen pflanzlichen Sterolen für einen zusätzlichen cholesterinsenkenden Bonus.
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Was Sie von einer Cholesterin senkenden Diät erwarten können
Sie sollten Ergebnisse in etwa zwei Monaten sehen, sagt Neil J. Stone, MD, Professor für Medizin in präventiver Kardiologie an der Feinberg School of Medicine an der Northwestern University und medizinischer Direktor des Vascular Center am Bluhm Kardiovaskulären Institut am Northwestern Memorial Hospital in Chicago.
Allerdings das Cholesterin Die erniedrigenden Auswirkungen einer Diät können je nach Gewicht, genetischen Faktoren, Familienanamnese und früheren Essgewohnheiten sehr unterschiedlich sein.
"Zum Beispiel jemand mit einer Diät, die reich an gesättigten Fetten und Transfetten ist, die Fette eliminiert Teile von Fleisch, Milchprodukten, verarbeitetem Fleisch und frittierten Lebensmitteln können manchmal den Cholesterinspiegel sehr stark senken. Aber andere sehen vielleicht weniger ", sagt Dr. Stone.
Lassen Sie nach zwei Monaten Ihren Cholesterinspiegel überprüfen, um zu sehen, wie die Diät für Sie funktioniert.
Wenn Sie auch die Kalorienzufuhr senken Gewichtsverlust, lassen Sie Ihr Cholesterin erneut überprüfen, nachdem Ihr Gewicht sich stabilisiert hat. Gewichtsverlust allein kann einen Rückgang des Cholesterinspiegels verursachen, unabhängig davon, welche Art von Diät Sie wählen, sagt Stone.
