Schlüsselerscheinungen
Identifizieren Sie den wahren Grund, warum Sie abnehmen möchten, um gesündere Entscheidungen zu treffen.
Wenn Sie mehr Protein und weniger Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen, fühlen Sie sich voller und helfen Ihnen beim Abnehmen.
Mit Ihrem Smartphone können Sie Ihre Schritte verfolgen und Ihre Nahrungsaufnahme protokollieren Die Skala ist hängen geblieben, seit du deine Dreißig getroffen hast? Du bist nicht allein.
Es ist normal, dass ein kleiner Abfall in deinem Stoffwechsel jedes Jahr im Erwachsenenalter auftritt, sagt Robert Ziltzer, Arzt für Fettleibigkeit in der Scottsdale Weight Loss-Zentrale in Arizona.
Zusätzlich zu einem träge Stoffwechsel, Frauen können es auch schwierig finden, gesund zu essen, wie sie Verantwortung bei der Arbeit und zu Hause jonglieren. Plus, prämenstruelle Symptome, die schwankende Gewicht umfassen können, neigen dazu, für Frauen in ihren späten Dreißigern, nach den National Institutes of Health (NIH) zu verschlechtern.
Aber das bedeutet nicht, dass Sie auf Ihr Gewicht aufgeben sollten- Verlust Bemühungen. Verwenden Sie diese Tipps, um die Waage während der 30er Jahre ruhig zu halten.
1. Machen Sie sich klar, was Sie motiviert.
"Versuchen Sie, sich mit dem wahren Grund, warum Sie abnehmen wollen, in Verbindung zu setzen", sagt Jonny Bowden, PhD, ein in Los Angeles ansässiger Ernährungsberater. "Jenseits einer schlankeren Taille, was willst du wirklich? Ist es mehr Energie? Besserer Schlaf? Mehr geistige Klarheit? Die Fähigkeit, einen Block ohne Umschweife zu führen? "Sobald Sie Ihre Ziele identifiziert haben, schreiben Sie sie auf. Den Überblick zu behalten, könnte Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, sagt Bowden. 2. Iss fünfmal am Tag.
Ja, das hast du richtig gehört. Dr. Ziltzer empfiehlt drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag, wobei die Snacks auf weniger als 200 Kalorien beschränkt sind. Wählen Sie Protein-Bissen, die Sie für zwei bis drei Stunden zufrieden, wie Joghurt, Dörrfleisch, gekochte Eier, Protein-Shakes, Deli Fleisch und Snack-Bars mit wenig Zucker. Und vergessen Sie nicht, das Frühstück zu sich zu nehmen, das nachweislich zur Gewichtsabnahme beiträgt. 3. Holen Sie sich viel Protein.
Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten und Snacks mindestens 14 Gramm (g) Protein und 25 g oder weniger Kohlenhydrate haben, sagt Ziltzer. Ein gutes Beispiel: Ein 6-Unzen-Behälter mit fettfreiem, griechischem Joghurt enthält bis zu 17 g Protein und 6 g Kohlenhydrate. 4. Hüten Sie sich vor 100-Kalorien-Snack-Packs.
"Diese sind in der Regel reich an Zucker und wenig Protein, so dass sie nicht sättigen", sagt Ziltzer. "Stattdessen stossen sie Insulin, ein Hormon, das Fett aufbaut." Zum Beispiel enthält eine 100-Kalorien-Packung Mini-Schokoladenkekse 1 g Protein und 8,5 g Zucker. Eine Tasse Edamame hingegen verpackt 17 g Protein und 3 g Zucker für 189 Kalorien. Ein weiterer Grund, um Zucker zu reduzieren: Es kann helfen, Symptome von PMS zu kontrollieren, die NIH Noten. 5. Widerstehen Sie dem Drang, die Teller Ihrer Kinder zu reinigen.
Niemand mag es, Essen wegzuwerfen, aber ständig zu beenden, was auf den Tellern Ihrer Kinder übrig ist, summiert sich. Wenn Sie zum Beispiel drei Chicken Nuggets mampfen, während Sie aufräumen, werden Ihrem Abendessen 142 zusätzliche Kalorien hinzugefügt. Und die Hälfte einer kleinen Bestellung von Fastfood-Pommes fügt weitere 136 Kalorien hinzu. 6. Serviere gesundes Essen, das die ganze Familie lieben wird.
Gesund zu essen geht nicht nur um dich, sondern darum, deine ganze Familie gesund zu halten. Planen Sie gute Mahlzeiten, die allen zugute kommen, schlägt Bowden vor. Bringen Sie Ihre Kinder in Aktion, indem Sie sie einladen, Mahlzeiten mit Ihnen zu planen. 7. Machen Sie Ihren Gewichtsverlustplan mit Technologie aus.
Zur Gewichtsreduktion, suchen Sie nicht weiter als Ihre Tasche. Viele Smartphones haben eingebaute Schrittzähler, die die Anzahl der Schritte messen, die Sie jeden Tag nehmen, sagt Ziltzer. Ziel ist es 10.000 Schritte pro Tag zu protokollieren. Sie können auch kostenlose Apps und Websites finden, die Ihnen helfen, die Nahrungsmittel, die Sie essen, zu verfolgen und Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen. 8. Finden Sie Freunde mit ähnlichen Zielen.
Fettleibigkeit kann "ansteckend" sein, was bedeutet, dass Sie an Gewicht zunehmen können, wenn Sie mit fettleibigen Menschen abhängen, schlägt eine 2007 veröffentlichte Studie in vor Die Neu England Journal of Medicine . Das heißt nicht, dass Sie wegen ihres Gewichts jemandem die kalte Schulter geben sollten. Aber denken Sie daran, dass Ihre Kollegen Einfluss auf Ihre Entscheidungen haben, sagt Bowden. Umgeben Sie sich mit Freunden, die gerne aktiv werden (wie diejenigen, die eine 10-Meilen-Wanderung am Wochenende für eine gute Zeit halten). 9. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität.
Wenn Sie ein Baby oder kleine Kinder zuhause haben, wissen Sie, dass eine gute Nachtruhe eine Herausforderung sein kann. Aber genug Z zu protokollieren ist entscheidend, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2014 in den Annals of Medicine kann Schlafentzug Hormone beeinflussen, die Ihren Appetit regulieren, und dies kann zu Gewichtszunahme führen. Um mehr Augen zu bekommen, halten Sie Ihr Schlafzimmer auf einer gleichmäßigen Temperatur und halten Sie sich an eine regelmäßige Schlafenszeit Routine, empfiehlt die Centers for Disease Control and Prevention. 10. Erwägen Ergänzungen.
Obwohl die Jury immer noch darauf ist, ob Ergänzungen Gewichtsverlust Gewichtsverlust, können sie immer noch verbessern Ihre allgemeine Gesundheit, sagt Bowden. Beginnen Sie mit einem Multivitamin, und wenn Sie mehr hinzufügen möchten, versuchen Sie Fischöl, Vitamin D, Vitamin K und Probiotika, schlägt er vor. Bevor Sie Ergänzungen versuchen, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren.
