Der Start eines Bewegungsprogramms ist ein wichtiger Schritt in Ihrem Diabetes-Management, aber jetzt kommt der schwierige Teil: es zu erhalten. Schließlich kann das Training monoton werden, wenn Sie die ganze Zeit dasselbe Training machen.
"Sie können nicht immer dasselbe machen. Sie müssen es ändern ", sagt Robert Newton, Jr., PhD, Assistant Professor am Physical Activity und Ethnic Minority Health Lab am LSU Pennington Biomedizinischen Forschungszentrum in Baton Rouge, Louisiana. Dies könnte nur die Antwort darauf sein, motiviert zu bleiben. Ein weiterer wichtiger Grund, um Ihre Routine zu ändern: Wenn Sie das gleiche Training machen, werden Ihre Muskeln daran gewöhnt, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen und weniger Muskeln aufbauen.
Die Bedeutung von Sport mit Typ-2-Diabetes
Die erste Wenn Sie gelangweilt sind und die Motivation verlieren, sollten Sie daran denken, dass Bewegung ein wesentlicher Bestandteil des Diabetesmanagements ist.
"Körperliche Aktivität hilft dem Körper, Glucose effizienter zu nutzen", erklärt Newton. "Körperliche Aktivität hat auch Vorteile für andere Krankheiten, denen Menschen mit Diabetes ausgesetzt sind, wie Herzkrankheiten und Bluthochdruck. Und wir erfahren mehr über seine Rolle bei Nierenerkrankungen. "
Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining sind gut für die Blutzuckerkontrolle, so die Ergebnisse einer neunmonatigen Studie, die im August 2015 in Diabetes Care veröffentlicht wurde . Teilnehmer, die eine oder beide Arten von Übungen durchgeführt haben, hatten niedrigere A1C-Werte als Teilnehmer, die nicht trainiert haben. Darüber hinaus haben sie Körperfett verloren.
Der Schlüssel zum Erfolg ist, wie Newton sagt, die Übung eine lebenslange Angewohnheit, nicht eine kurzfristige Strategie, um Ihre Zahlen zu senken.
Motivation auf Touren bringen
Versuchen Sie diese Tipps Deine Routine aufrütteln, Dich selbst herausfordern und Deine Motivation aufrecht erhalten:
Setze neue Ziele. Newton ist ein Anwalt für das Setzen von Zielen - wie viele Tage pro Woche und wie lange du trainierst. Die American Diabetes Association empfiehlt ein Trainingsziel von 150 Minuten pro Woche für Erwachsene oder etwa 30 Minuten moderates bis kräftiges Aerobic-Training an fünf von sieben Tagen plus zwei wöchentliche Sitzungen des Widerstandstrainings. Sobald Sie diese Grundlinie erreicht haben, fügen Sie Zeit oder Intensität für mehr Herausforderung hinzu, sagt Richard T. Cotton, Nationaler Direktor für Zertifizierung und Direktor des Präventiv- und Rehabilitationsprogramms am American College of Sports Medicine (ACSM) in Indianapolis, Indiana
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Sie können traditionellen Stift und Papier verwenden, einen Fitness-Tracker tragen oder eine App herunterladen, die Ihre Zeit, Route und Pace beim Laufen, Gehen oder Radfahren festhält, sagt Newton
Schritte zählen. Das Tragen eines Schrittzählers oder einer Fitnessuhr oder eines Armbands, das Ihre Schritte zählt, gibt Ihnen einen neuen Überblick über Ihre täglichen Aktivitäten, sagt Cotton. ACSM empfiehlt, mit einem Ziel von mindestens 5.000 Schritten pro Tag zu beginnen, wenn Sie sesshaft sind, 10.000 pro Tag, wenn Sie bereits aktiv sind.
Verbinden Sie sich. "Einen Kumpel zu haben ist großartig, weil Sie jedem gegenüber rechenschaftspflichtig sind Andere - und wenn einer von Ihnen keine Lust hat, zu trainieren, kann der andere eine Quelle der Ermutigung sein ", sagt Dianne Brown, CDE, RD, LD, zertifizierte Diabetes-Pädagogein der Diabetes Life Clinic an der University of Oklahoma Harold Hamm-Diabetes-Zentrum in Oklahoma City Andere Wahlen: Laden Sie Freunde und Familie ein, um mit Ihnen zu trainieren, oder treten Sie einem Verein für Leute, die Ihre Sportinteressen teilen, wie eine radfahrende oder wandernde Gruppe, in Verbindung "Eine neue Gruppe für Verantwortlichkeit und Feierlichkeit", fügt Newton hinzu.
Eine neue Aktivität ausprobieren. "Vielfalt macht Sport interessant", sagt TJ Allan, PharmD, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Besitzer von Ageless Gyms in Staunton und Gillespie, Illinois. Zum Beispiel: "Laufen Sie eines Tages auf dem Laufband, versuchen Sie am nächsten Tag eine Spinning-Klasse und heben Sie am dritten Tag Gewichte", schlägt er vor.
Ändern Sie Ihre Sicht. Newton empfiehlt, in einen neuen Park zu gehen, Fahrrad zu fahren statt im Freien zu fahren, oder wenn Sie hauptsächlich im Freien sind, einen Kurs besuchen oder an einem regnerischen Tag ein DVD-Training machen .
März zum Beat eines anderen Schlagzeugers. "Spielen Sie während des Trainings verschiedene Musik oder hören Sie einen Podcast oder ein Buch", schlägt Newton vor.
Fordern Sie sich selbst durch Widerstandstraining heraus. Cotton empfiehlt, sich mit dem Gewicht, das Sie gerade heben, bis zu 15 Wiederholungen zu arbeiten. "Wenn 15 Wiederholungen etwas leichter werden, dann addiere einfach ein bis drei Pfund", sagt er.
Spiel es. Finde einen Weg, um deine Ziele, deine Aktivität und deine soziale Unterstützung mehr wie ein Spiel zu machen. "Einige der kleineren Fitnessstudios verwenden Echtzeit-Herzfrequenz-Monitoring, was während des Trainings einen spielähnlichen Effekt erzeugt", sagt Allan. "Diese Gamification kann wirklich ein langweiliges Training in ein süchtig machendes verwandeln."
Mehr Gute Ratschläge
Wenn Sie eine neue Übung ausprobieren möchten, achten Sie darauf, Ihren Blutzucker regelmäßig zu überprüfen, um herauszufinden, wie sich das auf Sie auswirkt, sagt Brown. Halten Sie Wasser bereit, zusammen mit Glukosetabletten oder einer anderen schnellen Glukosequelle Hypoglykämie und vernachlässigen Sie nicht Ihre Füße: Tragen Sie geeignete Trainingsschuhe, die gut passen, und überprüfen Sie Ihre Füße täglich auf Wunden oder Blasen.
