Eine gesunde vegetarische Ernährung ist viel mehr als nur fleischlos. Vegetarier müssen die Hauptnährstoffe und möglicherweise einige der Kalorien, die Eiweiß von Fleisch, Geflügel oder Fisch liefern kann, durch das richtige Essen auf die richtige Art und Weise ersetzen … und das bedeutet, ohne unerwünschte Kohlenhydrate und Fette hinzuzufügen.
Nahrhaft Vegetarische Auswahl
Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie nicht allein von Nudeln oder Reis leben. Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlenen täglichen Mengen von jeder Lebensmittelgruppe erhalten, indem Sie etwas kreativer über Ihre Auswahl sind. Versuche diese Quellen, um die Nährstoffe, die du nicht mehr bekommst, durch Fleisch und tierische Produkte zu ersetzen:
Eiweiß. Nicht fleischhaltige Eiweißsorten, die Abwechslung bieten:
- Nüsse und Samen
- Eier (limit dolks wegen ihres Cholesterolgehaltes)
- Getrocknete Bohnen
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Erdnussbutter
- Käse
Calcium Drei tägliche Portionen Milchprodukte sind eine gute Möglichkeit, viel davon zu bekommen Calcium zusammen mit Protein, aber diese Lebensmittel können reich an Fett sein. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse. Suchen Sie nach Möglichkeiten, die auch Vitamin D enthalten. Essen Sie viel grün, Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchte und Soja-basierte Lebensmittel zusätzlich zu fettarmen Milchprodukten.
Vitamin D. Wenn Sie denken, Sie ' Wenn Sie nicht genügend Vitamin D durch Milchprodukte erhalten, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie von einer Nahrungsergänzung (möglicherweise in Kombination mit Kalzium) profitieren oder ob es sicher ist, dass Sie jeden Tag ein paar Minuten ungeschütztes Sonnenlicht erhalten.
Eisen. Gute Eisenquellen sind:
- Spinat
- Trockenfrüchte wie Rosinen
- Angereicherte Cerealien
- Vollkornprodukte
- Gekochte Erbsen, Linsen und Bohnen
Vitamin B-12 Fügen Sie angereicherte Cerealien und Sojadrinks zu Ihrer Diät hinzu und fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie von einer Vitamin-B12-Ergänzung profitieren würden.
Zink. Sie erhalten dieses Mineral aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Schalentieren, und Nüsse, plus eine mögliche Ergänzung.
Faser. Denken Sie daran, dass Vollkornprodukte nicht nur gesünder für Sie sind, sondern dank ihrer Ballaststoffe auch sättigender sind. Wählen Sie Vollkorn-Pasta, Brot, Müsli und brauner Reis.
Um Ihr Energieniveau zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie die Gesamtzahl der Kalorien für Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht und Ihr Gewichtziel erhalten Verlust oder Gewichtswartung. Behalten Sie Ihre Nährstoff- und Kalorienaufnahme im Auge, besonders wenn ballaststoffreiche Lebensmittel Sie schnell satt fühlen lassen und Sie nicht genug essen, um die Kalorien zu bekommen, die Sie brauchen.
Kreative vegetarische Küche
Sie können mehr mit vegetarischen Rezepte als nur Tofu hinzufügen - nutzen Sie neue und andere Zutaten. Einige vegetarisch-gesunde, zu berücksichtigende Optionen sind:
- Quinoa, ein sehr nahrhaftes und sättigendes Korn
- Gerste, ein anderes Vollkorn
- Aubergine - längs in Scheiben schneiden als Ersatz für Hühnchen in Parmesan oder in Scheiben schneiden Würfel für einen stirfry
- Spaghettikürbis - mit diesem kalorienarmen Nudelsubstitut können Sie ein schmackhaftes kohlenhydratarmes Rezept zubereiten
Die meisten Gerichte können mit kreativer Substitution zu gesunden vegetarischen Rezepten verarbeitet werden. Machen Sie gegrillte übergroße Portobello-Pilze statt Steak oder probieren Sie vegetarische Burger, Spinat-Lasagne oder marinierten Tofu. Stellen Sie eine hausgemachte Gemüsepizza mit frischer Tomatensauce und Vollkornkruste oder Bohnenburritos auf Vollkorntortillas zusammen. Für spezielle Low-Carb-Rezepte, um Ihre Rezept-Box hinzufügen, überprüfen Sie Everyday Health's vegetarische Rezepte, wo Sie Entscheidungen wie Feta-Zeug Mini-Paprika, Koriander Drei-Bohnen-Salat und mehr finden.
Sie müssen nicht verlassen sich auf Pasta und Brot als diätetische Grundnahrungsmittel. Verzweige dich zu neuen Nahrungsmitteln und sorge dafür, dass du so viel Vielfalt und so viele Nährstoffe wie möglich in deiner vegetarischen Ernährung bekommst.
Weitere Informationen findest du im Healthy Recipes Center für Gesunde im Alltag.
