Bewegung ist ein großartiges Werkzeug bei der Behandlung von Diabetes, ganz zu schweigen von den vielen anderen Gesundheits- und Fitnessvorteilen. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben oder ein Risiko dafür haben, ist ein aktiver Lebensstil zusammen mit einer gesunden Ernährung der beste Weg, um Ihre Insulinresistenz zu verringern. Insulinresistenz ist, was Zucker in Ihrem Blut aufbauen lässt, und Übung kann helfen, diesen Blutzucker in Ihre Zellen zu bekommen, wo Ihr Körper es für Energie verwenden kann. Aber woher wissen Sie, ob Ihr Lebensstil aktiv genug ist?
"Für das Diabetes-Management müssen Sie mindestens 20 bis 30 Minuten moderates Training an fünf Tagen in der Woche absolvieren", sagt Angelo Papachristos, BScPT, ein erfahrener Physiotherapeut am St. Michael's Hospital in Toronto und klinischer Dozent an der Universität von Toronto in Ontario, Kanada. "Leider erreichen weniger als 20 Prozent der Menschen mit Diabetes dieses Ziel."
Beurteilung Ihrer Aktivitätsstufe
Die meisten Menschen unterschätzen, wie viele Kalorien sie verbrauchen und überschätzen, wie viele Kalorien sie verbrennen. "Ein gutes Maß an körperlicher Aktivität erfordert 10.000 Schritte pro Tag", sagt Papachristos. Das kommt auf ungefähr fünf Meilen pro Tag hinaus. "Wenn Menschen einen Schrittzähler verwenden, um ihre Schritte pro Tag zu messen, sind die meisten schockiert, wenn sie herausfinden, dass sie nur etwa 2.000 bis 3.000 Schritte am Tag machen." Eine andere Möglichkeit, es zu betrachten, ist, dass Sie es nicht tun. In der Regel beginnen Sie Fett zu verbrennen, bis Sie etwa 30 Minuten Bewegung erreicht haben.
Eine in der Zeitschrift Prävention chronische Krankheit veröffentlichte Studie sollte ermitteln, ob Menschen mit hohem Risiko für Typ-2-Diabetes davon profitieren würden Sie fanden heraus, dass Schrittzähler tatsächlich nützlich waren, um Ziele zu setzen und die Fitness zu bewerten, und stellten fest, dass einige der 74 Teilnehmer es schwer fanden, ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag zu erreichen sagte, dass die Verwendung eines Schrittzählers ihr Trainingslevel erhöht.
Zur Diabetesbewältigung empfiehlt die American Diabetes Association an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Aerobic-Training, zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining und bei jedem Workout Dehnübungen Bist du mee? diese Ziele zu erreichen? Wenn nicht, so geht's.
Erhöhung der Aktivität zur Verbesserung Ihres Fitnesslevels
"Auch wenn Sie denken, dass Sie einen aktiven Lebensstil haben, müssen Sie wahrscheinlich noch mehr Sport treiben", sagt Papachristos. "Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre täglichen Aktivitäten ausreichen. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie zur Arbeit oder parken Sie weiter weg. Finden Sie Wege, um jeden Tag 20 Minuten zu gehen." Beginnen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welches Niveau und andere Arten von Übungen sind sicher für dich.
Weitere Tipps, um dich in Bewegung zu bringen:
- Versuche nicht, dein Fitnesslevel auf einmal zu erreichen. "Setze kleine Ziele für zwei bis drei Monate und große Ziele für Das Ende eines Jahres ", schlägt Papachristos vor. Denken Sie langsam und stetig.
- Verwenden Sie einen Schrittzähler, um Ihre Schritte zu verfolgen. Versuchen Sie, etwa 2.000 Schritte hinzuzufügen, was etwa einer Meile pro Tag entspricht.
- Für Aerobic-Übungen Denken Sie daran, zu Fuß zu gehen, zu tanzen, zu schwimmen oder Rad zu fahren.
- Wenn Sie keine Zeit für 30 Minuten Aerobic haben, teilen Sie sie dreimal täglich in 10-Minuten-Segmente auf.
- Krafttraining kann Folgendes beinhalten Freihanteln, elastische Bänder und Calisthenics Sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder versuchen Sie zu Hause Trainingsvideos, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen.
- F oder Flexibilität, machen Sie etwas sanftes Strecken für etwa 10 Minuten, bevor Sie mit aeroben Aktivitäten beginnen.
- Erwägen Sie, eine Übung hinzuzufügen, die Dehnung, Bewegung und Kräftigung, wie Yoga oder Pilates, zu Ihrer Trainingsroutine enthält mit einem Freund, im Garten arbeiten, mit den Kindern spielen oder mit dem Hund rennen.
- Finde eine Übung, die du liebst. Je mehr Sie es genießen, desto wahrscheinlicher werden Sie dabei bleiben.
- Ein letzter Tipp für das Training mit Diabetes ist, es sicher zu tun. "Stellen Sie sicher, dass Sie gute Sportschuhe haben, um Ihre Füße zu schützen, besonders wenn Sie eine diabetische Neuropathie haben", sagt Papachristos. "Achten Sie darauf, viel Flüssigkeit zu trinken und Ihren Blutzucker regelmäßig zu überwachen, besonders wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen."
Gutes Diabetes Management erfordert einen aktiven Lebensstil. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass Sie Ihrem Tag Bewegung hinzufügen, aber schrittweise, sicher und angenehm denken. Wenn Sie Probleme mit dem Diabetesmanagement haben oder einen aktiven Lebensstil pflegen, bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen zu helfen.
