Eat Peanuts: Sie können länger leben

Inhaltsverzeichnis:

Warum Nüsse so gesund sind
Die besten Möglichkeiten, Nüsse zu Ihrer Diät hinzuzufügen
Nährwerte für Nüsse und Erdnüsse

Einschließlich Erdnüsse in Ihre Ernährung kann das Risiko von Todesfällen durch Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken.Getty Images

SCHNELLE FAKTEN

Der Verzehr von Erdnüssen täglich ist mit einem 20% igen Rückgang des Sterberisikos über einen Zeitraum von 5 Jahren verbunden.

Wählen Sie trocken geröstet oder rohe Nüsse ohne Zuckerzusatz, um die Kalorien in Schach zu halten.

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In der ersten Studie seiner Art, Essen Nüsse, einschließlich Erdnüsse, hat mit weniger Todesfällen über ethnische Gruppen hinweg verbunden waren, selbst für Menschen, die metabolische Zustände wie krankhafte Fettleibigkeit oder Diabetes hatten, Raucher waren oder Alkohol tranken.

"Insbesondere Nüsse haben Ballaststoffe, die helfen können, LDL-Cholesterin zu senken, reichliches Vitamin E zu liefern und haben sogar L-Arginin, die alle Ihre Arterien gesund und frei von Plaque-Aufbau halten ", sagt Jo hn Day, MD, Kardiologe und Direktor von Heart Rhythm Services im Intermountain Medical Center in Murray, Utah. "Wenn Sie Ihre Arterien gesund halten können, werden Sie weniger wahrscheinlich viele chronische medizinische Bedingungen leiden."

Die große, beobachtende Diät-Studie schloss einkommensschwache Amerikaner aus dem Südosten und Chinesen in Shanghai ein. Alle Gruppen - Schwarze, Weiße und Asiaten - zeigten Langlebigkeitsvorteile durch den Verzehr von Nüssen. Die Studienteilnehmer mussten keine teuren Nüsse zu sich nehmen, um ihr Leben um Jahre zu verlängern - Erdnüsse und Erdnussbutter sowie teurere Nusssorten.

Todesfälle durch Herzerkrankungen und Schlaganfälle waren in den fünf Jahren um 20 Prozent geringer die große Studie von mehr als 200.000 Menschen, sogar für diejenigen, die kleine Mengen von Nüssen oder Erdnüssen (ein Drittel einer Unze) in ihrer täglichen Ernährung enthalten, verglichen mit Menschen, die überhaupt keine Nüsse gegessen haben. Die Ergebnisse der Studie - durchgeführt von Forschern der Vanderbilt Universität in Nashville, Tennessee, dem Shanghai Cancer Institute in China und der Harvard School of Public Health - wurden gerade in JAMA Internal Medicine veröffentlicht.

"Verbrauch von Nüssen, insbesondere Erdnüssen Angesichts ihrer allgemeinen Erschwinglichkeit kann sie als kosteneffektive Maßnahme zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit angesehen werden ", schreiben die Autoren der Studie. (Sie fanden keine direkte Ursache-Wirkung-Beziehung zwischen dem Verzehr von Nüssen und dem langen Leben - nur eine Verbindung.)

"Die Kernbotschaft ist, dass Nüsse unglaublich herzgesund sind und Menschen erlauben, länger und produktiver zu leben lebt ", sagt Dr. Day. Er empfiehlt persönlich, dass seine Patienten mindestens eine Portion Nüsse oder Samen pro Tag haben.

Nüsse und Erdnüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe.

Bei der Erforschung des Herzens - Gesunde Gewohnheiten von Hundertjährigen in Chinas so genanntem Longevity Village, Bama County in der Provinz Guangxi, beobachtete Day, dass dort regelmäßig Nüsse und Erdnüsse gegessen werden. "Die Chinesen haben Nüsse immer als Snack oder als Teil ihrer Gerichte genossen", sagt Day. "Mit wachsendem Bewusstsein für die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen ist der Verzehr von Nüssen in China in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen. Sie lieben ihre Walnüsse, Cashewkerne, Kastanien, Pinienkerne und Erdnüsse. "

Gehen für pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse geht mit den neu vorgeschlagenen US-Ernährungsrichtlinien, Notizen Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, Ernährungs Kolumnist bei Everyday Health und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen. "Die Richtlinien sprechen davon, weniger Fleisch zu haben und mehr pflanzliche Quellen zu verwenden."

Warum Nüsse so gesund sind

"Nussöle enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fette als gesättigt, was sie zu einer gesunden Wahl macht", sagt Maureen Namkoong, registrierte Ernährungswissenschaftlerin. MS, RD, der Direktor für Ernährung und Fitness für Everyday Health ist.

Über die gesunden Fette hinaus sind Nüsse und Erdnüsse eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und Nährstoffe.

Namkoong bemerkt auch, dass Nüsse eine "Handvoll" enthalten von Vitaminen und Mineralien, "Plus:

Arginin, eine Aminosäure, die helfen kann, den Blutdruck zu senken
Resveratrol, das zur Verringerung der Entzündung beitragen kann
Phytosterine, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können
Flavonoide, die Entzündungen hemmen und Blutplättchen an den Arterien festkleben können

Nüsse und Erdnüsse sind reich an Kalzium, Magnesium und Kalium Taub-Dix: "Wenn wir essen, schauen wir uns das Paket mit der Diät an. Eine Nuss hat viel Wert in der Nährstoffverpackung. "

Nüsse haben auch einen anderen wichtigen Vorteil: Sättigung. "Welche Lebensmittel befriedigen wirklich? Nüsse haben diesen Wert in Ihrem Magen, in Ihrem Kopf und in Ihrem Mund ", sagt Taub-Dix.

Die besten Möglichkeiten, Nüsse zu Ihrer Diät hinzuzufügen

Wenn Sie Nüsse oder Erdnüsse zu Ihrer Diät hinzufügen, erinnern Sie sich, dass sie sind reich an Kalorien. Taub-Dix sagt, dass Sie Erdnüsse und andere Nüsse als Ersatz für Fette in Ihrer Diät verwenden sollten. "Wenn die Leute Fette wie Mayonnaise und Butter essen, sind dies die Tauschgeschäfte für Nüsse oder Nussbutter", schlägt sie vor. Man könnte zum Beispiel einen Esslöffel Erdnussbutter als Brotaufstrich anstelle eines Esslöffels Butter verwenden

Zusätzlich zu Fetten fügen Sie Ihrer Ernährung Protein und Ballaststoffe hinzu, wenn Sie Nüsse hinzufügen. "Sie bekommen Ballaststoffe, die Sie nicht einmal mit Hühnchen oder Fleisch bekommen", bemerkt Taub-Dix Eine Vorliebe für Bio-Nüsse gegenüber herkömmlichen Nüssen, es ist einfach eine Frage der persönlichen Vorlieben, sagt sie. "Es ändert nicht das Ernährungsprofil."

"Eine Unze (etwa eine viertel Tasse) ist die typische Portion Größe von allen Nüssen und Erdnüssen. Da sie ernährungsmäßig dicht sind, geht ein wenig weit, "sagt Namkoong." Vermeiden Sie Nüsse, die Zucker hinzugefügt haben können, wie Honig-geröstete Nüsse, und suchen Sie stattdessen nach trocken gerösteten oder rohen Sorten. "

Sie schlägt auch vor zu messen, bis Sie sicher sind, was eine Portion ausmacht. "Irgendwann wirst du in der Lage sein, eine Portion zu messen, ohne zu messen, oder du wirst vielleicht feststellen, dass deine Hand alles ist, was du brauchst, denn eine kleine Handvoll ist eine typische Portion für die meisten von uns", sagt Namkoong. Obwohl es teurer sein kann, schlägt sie vor, ausgemessene Einzelpackungen aus praktischen Gründen zu probieren.

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Nährwerte für Nüsse und Erdnüsse

Das sollten Sie wissen wie viel Fett, Protein und Ballaststoffe Sie zu Ihrer Diät hinzufügen, indem Sie eine Unze Nüsse haben. Die Nährwertangaben beziehen sich auf trocken geröstete Nüsse, die von den höchsten bis zu den niedrigsten Proteingehalten aufgeführt sind, wobei Informationen aus der USDA-Nährstoffdatenbank-Standardreferenz verwendet werden.