Für die große Mehrheit der Menschen gibt es zwei Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren: weniger essen und mehr Sport treiben. Und eine Kombination der beiden führt meist zum besten Ergebnis. Aber was ist mit diesen überschüssigen Pfunden? Ist es in Ordnung, die Übung abzubrechen und am Morgen etwas mehr Augen zu bekommen?
Leider nein.
Trainingsziele: Gewicht verlieren und halten
In erster Linie ist es wichtig zu verstehen, wie Prozess funktioniert. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien, also um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie entweder 3.500 Kalorien verbrennen oder 3.500 Kalorien von Ihrer Diät einschränken. Bei der Gewichtskontrolle hingegen wird die Anzahl der verbrauchten Kalorien mit der durch tägliche Aktivitäten und Bewegung verbrannten Menge in Übereinstimmung gebracht.
Laut der Website des US-Landwirtschaftsministeriums MyPyramid.gov sind 60 Minuten mäßiger bis intensiver Bewegung erforderlich an den meisten Tagen der Woche, um Gewicht zu verlieren oder zusätzliche Ansammlung zu verhindern. Für Menschen, die Gewicht verloren haben und es abhalten möchten, müssen sie möglicherweise 60 bis 90 Minuten pro Tag trainieren.
Übung Ziele: Schlüssel Teile jedes Plans
Ob zum Abnehmen oder zu pflegen, müssen Sie einschließen die verschiedenen Arten von Übungen, die ein ausgewogenes Programm ausmachen: Cardio-, Krafttraining und Stretching.
Cardio zählt immer. Der Cardio-Aspekt kann alles umfassen, vom Gehen und Joggen bis zum Schwimmen und Radfahren; Besonders wichtig für das Abnehmen ist die Integration eines hochintensiven Intervalltrainings in Ihre Cardio-Routine.
"Langsame, langsame Trainingseinheiten auf dem Laufband oder Fahrrad können den Fettverlust nur sehr wenig beschleunigen", sagt Jonathan Mulholland, Chiropraktiker , Übungswissenschaftler und Berater für das US Olympic Training Center in Lake Placid, NY "Der Schlüssel zum Fettabbau sind harte und schnelle Intervalle. Ein Beispiel auf dem Laufband könnte ein fünfminütiges Aufwärmen (einfach) sein, gefolgt von fünf bis fünf Minuten Acht 30-Sekunden-Intervalle (bei fast 100 Prozent) mit einer Ruhezeit von 90 Sekunden, in der man leicht gehen kann, gefolgt von einer fünfminütigen Abkühlung. " Im Laufe der Zeit erhöhen Sie die "Arbeits" -Perioden, während Sie die "Ruhephasen" verringern, um hohe Ergebnisse zu erhalten.
Krafttraining fördert den Stoffwechsel. Ob durch das Heben von freien Gewichten, den Einsatz von Kraftgeräten oder die Verwendung von Geräten wie Kettlebells, Widerstandsbändern und Stabilitätsbälle, Krafttraining konzentriert sich auf den Aufbau Muskelkraft und Erhöhung der Muskelmasse.
"Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) ist das Tempo, das Ihr Körper Kalorien in Ruhe verbrennt", sagt Erica Tuttolomondo, Sportliche Leiterin von Rush-Copley Healthplex , ein Fitnesszentrum, das an das Rush-Copley Medical Center in Aurora, Ill. angeschlossen ist. "Ihr RMR ist eng mit der Muskelmasse verbunden. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett und Krafttraining erhöht den RMR dauerhaft. Selbst ein bescheidener Anstieg hilft das Verbrennen von mehr Fett. Daher wird das Hinzufügen von Muskeln Ihre RMR erhöhen und die Wahrscheinlichkeit, dass der Gewichtsverlust (genauer gesagt, der Fettverlust) erhalten bleibt, stark erhöhen. "
Acht bis zehn Krafttraining s mit acht bis 12 Wiederholungen sollte mindestens zweimal pro Woche (aber nie an zwei Tagen in Folge) nach dem American College of Sports Medicine getan werden. Denken Sie daran, dass mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen mehr Muskeln aufbaut als mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein kräftiges Trainingsprogramm beginnen, die Intensität Ihres aktuellen Trainings signifikant erhöhen oder einen ernsthaften Gesundheitszustand haben.
Übungsziele: Alltägliche Übung ist ein Muss
Letztendlich gibt es keinen großen Unterschied zwischen Training zur Gewichtsreduktion und Training zur Gewichtskontrolle. "Was mich betrifft, sind sie wirklich ein und dasselbe", sagt Laura Stusek, Fitnesskoordinatorin am Westminster College in Salt Lake City, Utah. "Wenn jemand versucht, Gewicht zu verlieren, sind Cardio und Diät extrem wichtig. Aber sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie nicht nachlassen Cardio - es ist immer noch genauso wichtig. Wir müssen unsere gesunden Ess-und Bewegungsgewohnheiten zu halten halte das Gewicht aus. "
Anstatt auf Workouts zu verzichten, ist es eine bessere Idee, eine Übungsroutine zu finden, die die Arbeit wie ein Spiel wirken lässt.
