Inhaltsverzeichnis:
- Die besten Pre-Workout-Snacks
- Was Sie während des Trainings erreichen sollten
- Die besten Post-Workout-Snacks
Ob es am besten ist, vor oder zu essen Nach einem Training wird seit Jahrzehnten diskutiert, und die Entscheidung wird noch komplizierter, wenn Sie Diabetes haben. "Für jemanden mit Diabetes müssen sie nicht nur über den Treibstoff nachdenken, sondern auch über die glykämische Kontrolle nachdenken", sagt Monet S. Bland, klinischer Sportphysiologe und Diabetes-Pädagoge beim Joslin Diabetes Center in Boston.
Bewegung wirkt sich auf Ihren Blutzucker aus, deshalb müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Trainingsstufe nicht zu hoch ist, aber auch nicht so niedrig, dass sie während des Trainings absinkt. Während eine im November 2010 im Journal of Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Training nicht essen, dabei helfen, Fett zu verbrennen, müssen Diabetiker den Blutzuckerspiegel halten und sollten vor, nach und nach essen manchmal sogar während Übung, sagt Bland.
Das ist die allgemeine Empfehlung, aber es ist kein Universalansatz. Sie müssen im Auge behalten, wie Ihr Körper reagiert, da "einige Menschen empfindlicher auf die Auswirkungen von Bewegung im Vergleich zu anderen sind", sagt Bland. Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Bland empfiehlt, mit einem Endokrinologen oder einem Sportphysiologen zu arbeiten, um Blutzuckerwerte und einen für Sie sicheren Übungsplan zu erstellen.
Egal was, Sie sollten Ihren Blutzucker überprüfen, bevor Sie trainieren, damit Sie wissen, wie man tankt . Ihr Ziel ist eine Menge von mehr als 100 Milligramm pro Deziliter (mg / dL) - aber überspringen Sie das Training immer, wenn Ihr Blutzucker bei oder höher als 250 mg / dl und Ketose ist, oder höher als 300 mg / dl ohne Ketose. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Blutzuckerwerte vor und nach dem Training.
Die besten Pre-Workout-Snacks
Ihre beste Wette ist eine ausgewogene Mahlzeit eine Stunde bis zu eineinhalb Stunden vor dem Training, sagt Lori Zanini, RD, CDE, Schöpfer des Sieben-Tage-Diabetes-Mahlzeit-Plans. Schießen Sie für 30 Gramm (g) ballaststoffreiche Kohlenhydrate, 3 bis 4 Unzen (mageres Eiweiß), 5 bis 10 g gesunde Fette und zwei Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse (eine Portion ist 1 Tasse rohes Gemüse oder ½ Tasse gekochtes Gemüse), sagt Zanini. Ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit ¼ einer Avocado, Salat, Tomate und 1 Tasse Zuckerschoten auf der Seite überprüft alle Kästchen.
Wenn Sie wenig Zeit haben oder Ihr Training als erstes in am Morgen, passen Sie Ihren Ansatz an und nehmen Sie einen Snack, der Protein mit gesunden Kohlenhydraten (idealerweise 15 Gramm) 15 bis 30 Minuten vor dem Training kombiniert, sagt Jessica Crandall, RND, Wellness Center Director bei Denver Wellness und Ernährung in Englewood, Colorado. Die Kohlenhydrate-Plus-Protein-Kombination "hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil zu halten", sagt sie. Probieren Sie ein hart gekochtes Ei und 1 Tasse Beeren, 1 Tasse Quark und ½ Tasse Ananas oder 1 bis 2 Esslöffel (tpsp) Erdnussbutter und einen Apfel, sagt Zanini.
Was Sie während des Trainings erreichen sollten
Je nachdem, wie lange und wie intensiv Ihr Training ist, kann Ihr Blutzuckerspiegel sinken, wenn Sie trainieren. Halten Sie einen Snack mit etwa 15 bis 20 g Kohlenhydrate in der Nähe - Crandall mag Trockenfrüchte, weil es leicht in einer Trainingstasche verstaut werden kann - und greift darauf zu, wenn Hypoglykämie auftritt, sagt Bland.
Die besten Post-Workout-Snacks
Während Sie trainieren, wird Ihr Körper Insulin effizienter nutzen, was Ihren Blutzucker für bis zu 24 Stunden senkt, wodurch ein sogenannter "Lag-Effekt" entsteht. "Dies bedeutet, dass ein Individuum mit Diabetes in den Stunden nach der Trainingsabnahme ein Risiko für Hypoglykämie hat , Sagt Bland.
Um dagegen anzukommen, solltest du innerhalb von 15 Minuten nach deiner Abklingzeit einen Snack erhalten. Der Snack sollte 15 g Kohlenhydrate enthalten, was etwa in ½ Tasse Haferflocken, 1 Tasse Beeren oder der Hälfte einer mittelgroßen Süßkartoffel liegt, sagt Zanini. Crandall schlägt vor, Proteine wie Nüsse, Streichkäse oder Hüttenkäse hinzuzufügen, um die Muskelmasse zu unterstützen.
Schließlich, setz dich zu einer Mahlzeit in ein oder zwei Stunden, sagt Zanini. Sei nur vorsichtig, es nicht zu übertreiben. Laut der American Diabetes Association müssen Sie wahrscheinlich keine zusätzlichen Kohlenhydrate zu Ihrer Diät hinzufügen, es sei denn, Sie trainieren länger als eine Stunde. Es ist leicht, die "Ich habe gerade ausgearbeitet, so verdiene ich diesen Donut" Argumentation, aber über Bord gehen könnte Ihre Bemühungen zu löschen.
