Einige Symptome der Menopause sind nur lästig, wie Hitzewallungen und trockene Haut. Andere Veränderungen im Zusammenhang mit der Menopause können zu langfristigen Gesundheitsproblemen bei Frauen führen, von Knochenschwund bis zu hohem Cholesterinspiegel.
Nach der optimalen Menopause Diät kann helfen, Symptome der Menopause zu reduzieren oder sogar zu verhindern, wie Osteoporose und Herz-Kreislauf Krankheit.
Es gibt einige Grundnahrungsmittel, die für die Gesundheit von Frauen groß sind und mit Menopause-Symptomen wie trockener Haut, Blähungen, Gewichtszunahme, Hitzewallungen und Knochenverlust helfen können, sagt Lisa V. Bunce, RD, ein Mitglied der American Diätetic Association und Inhaber von Back to Basics Nutrition Consulting in Redding, Conn.
Je früher Sie sicherstellen, dass diese Lebensmittel sind Hauptnahrungsmittel in Ihrer Menopause Diät, kann die leichtere Menopause und die Jahre danach sein.
Wasser. Vaginale Trockenheit und trockene Haut, verursacht durch eine Östrogensenkung während der Menopause, sind häufige Beschwerden bei Frauen in dieser Zeit, aber acht Gläser Wasser pro Tag zu bekommen kann helfen, die Feuchtigkeit der Haut zu erhalten und Trockenheit auszugleichen, sagt Bunce.
Trinken w Ater hilft auch, die Blähungen zu reduzieren, die bei hormonellen Veränderungen auftreten, fügt sie hinzu. Diese Art von Symptom ist am häufigsten in den Jahren kurz vor Perioden Ende für gut, oft als Perimenopause bezeichnet.
Calcium. Ihr Calcium-Bedarf erhöht in den Wechseljahren, weil der Verlust von Östrogen Knochenverlust beschleunigen kann, sagt Bunce . Wenn Sie keinen Östrogenersatz einnehmen, sollten Sie mindestens 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag erhalten. Wenn Sie Hormonersatztherapie nehmen, zielen Sie auf 1.000 Milligramm pro Tag, sagt sie. Da es für die meisten Frauen schwierig ist, dies allein durch die Diät zu erreichen, sollten Sie eine Kombination aus kalziumreichen Nahrungsmitteln wie Milch und fettarmer Joghurt sowie Kalziumpräparate in Betracht ziehen.
Vitamin D. Genügend Vitamin D ist auch wichtig für den Schutz Ihrer Knochen in den Wechseljahren. Vitamin D kommt von der Sonne, aber viele Experten sagen, dass es für die Gesundheit von Frauen lebenswichtig ist, ein Vitamin-D-Präparat zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, besonders im Winter und in nicht sonnigen Regionen. Obwohl die offiziell empfohlene Tagesdosis für die meisten Menschen nur 600 internationale Einheiten beträgt, empfehlen Bunce viele Ärzte, 1.000 bis 2.000 internationale Einheiten Vitamin D täglich zu verabreichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Menge für Sie.
Obst und Gemüse. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie älter werden, und Frauen in ihren mittleren Vierzigern neigen dazu, mehr sesshaft zu werden. Dies alles summiert sich zu Gewichtszunahme, einer der am meisten gefürchteten Symptome der Menopause. Indem Sie kalorienarmes Obst und Gemüse auffüllen, können Sie dabei helfen, die Gewichtszunahme zu minimieren und gleichzeitig die Nährstoffe zu erhalten, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.
Vollkornprodukte. Einige Vollkornprodukte wie Hafermehl, Quinoa, Gerste und brauner Reis, B-Vitamine liefern - die helfen, Energie zu steigern, Stress zu bewältigen und das Verdauungssystem funktionieren zu halten, sagt Bunce.
Folsäure und Ballaststoffe, auch in Vollkornprodukten, helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken nach den Wechseljahren.
Eisen. Ihr Eisenbedarf sinkt in den Wechseljahren, sagt Bunce, also sollten Sie sich darauf konzentrieren, mageres Rindfleisch, Eier, eisenhaltiges Getreide und Getreide zu essen. Eisenergänzungen (und das schließt Multivitamine mit Eisen ein) werden Frauen nach der Menopause im Allgemeinen nicht empfohlen, es sei denn, Ihr Arzt verschreibt sie.
Soja. Einige Experten empfehlen Soja zur Linderung von Hitzewallungen, aber die Forschung ist nicht schlüssig, sagt Bunce . Soja-Verbindungen, so genannte Isoflavone, imitieren Östrogen im Körper. Studien über die Vorteile von Soja für Frauen in den Wechseljahren konzentrieren sich auf Frauen in Asien, die ihr Soja aus der Nahrung beziehen, sagt Bunce. Wenn Sie Soja probieren möchten, essen Edamame, Tofu und andere Soja-Lebensmittel so viel wie möglich anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln wie Soja-Burger. "Jedes Mal, wenn Sie pflanzliche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, ist es ein Vorteil", sagt sie.
Leinsamen. Leinsamen ist eine wunderbare pflanzliche Nahrung mit Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie, Leinsamen auf Müsli, Joghurt und Salaten zu streuen; es fügt Faser Ihrer Diät hinzu, behält Ihre Arterien gesund und hat einige Östrogen-ähnliche Mittel, sagt Bunce.
kalorienarme Nahrungsmittel im Allgemeinen. die einfache Wahrheit ist, dass Ihr Kaloriebedarf mit jedem Jahrzehnt des Lebens abnimmt . Je weniger Gewicht Sie während der Menopause, desto besser Ihre Menopause Symptome im Allgemeinen, so ist es wert, eine Diät von fettarmen, gesunden Lebensmitteln, einschließlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten
Was zu vermeiden ist. Vermeiden Sie Alkohol, Zucker, Koffein und scharfe Speisen, die Hitzewallungen auslösen können, die Harninkontinenz (ein weiteres häufiges Problem in den Wechseljahren) verstärken, Stimmungsschwankungen verstärken und den Knochenverlust erhöhen. Bunce sagt.
Unter Bunces Klienten sind die Frauen, die die Wechseljahrsymptome am besten behandeln, jene, die sich dieser Zeit als natürliche Weiterentwicklung ihres Lebens nähern und mit den Schlägen rollen, anstatt es als einen Kampf zu betrachten, sagt sie
"Viele Frauen haben ihr ganzes Leben damit verbracht, sich um andere zu kümmern", sagt sie. "Dies ist die perfekte Gelegenheit, in den Spiegel zu schauen und zu sich selbst zu sagen: 'Ich muss jetzt auf mich selbst aufpassen, damit ich die Lebensqualität habe, nach der ich suche.'"
