Wenn Sie über Osteoporose besorgt sind und gesunde Knochen erhalten, können einfache Änderungen an Ihrer Diät helfen. Das Essen einer Vielzahl von Nahrungsmitteln, die reich an Kalzium, Vitamin D und anderen Vitaminen und Mineralstoffen sind, ist für die langfristige Knochengesundheit unerlässlich.
"Ernährung spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau und der Erhaltung der Knochen stark", sagt Lona Sandon, RD, Assistent Professor für klinische Ernährung an der University of Texas Southwestern in Dallas. "Knochen kann die Matrix von Geweben nicht aufbauen, die für optimale Stärke ohne optimale Ernährung benötigt wird. Knochen bestehen aus mehr als nur Kalzium. Sie brauchen ausreichend Eiweiß, Vitamin D, Vitamin K und die richtige Menge an Phosphor. "
Calcium Plus: Eine knochengesunde Ernährung erstellen
Das erste, was Sie tun können, um mehr Kalzium durch Ihre Ernährung zu bekommen, ist Milchprodukte in jede Ihrer Mahlzeiten zu integrieren. "Fettarme oder fettarme Milchprodukte fügen jeder Mahlzeit benötigtes Kalzium, Vitamin D und Protein hinzu", sagt Sandon.
Suchen Sie nach einem fettarmen Etikett für diese kalziumreichen Milchprodukte:
- Joghurt
- Milch
- Käse
- Quark
Andere Nahrungsmittel, die Calcium und Vitamin D enthalten, sind:
- Bohnen
- Mandeln
- Sardinen in Dosen mit Knochen
- Lachs in Dosen mit Knochen
- Antifouling , Saft oder Sojamilch
Sandon sagt, dass die Angst vor Fett viele Menschen dazu gebracht hat, Käse aus ihrer Ernährung zu entfernen, aber das könnte nicht gut für Knochen sein. "Brokkoli kann etwas Kalzium enthalten, ist aber im Vergleich zu Milchprodukten sehr niedrig und nicht so leicht resorbierbar. Also sage ich, fügen Sie das Kalzium und Protein zurück zu Ihrem Brokkoli, indem Sie eine Scheibe Käse hinzufügen, "berät Sandon.
Kalzium: Knochen auf den Empfehlungen
Es ist wichtig, den empfohlenen täglichen Wert von Kalzium für Ihr Alter zu erhalten . Diese Richtlinien können als Bezugspunkt dienen:
- 9 bis 18 Jahre: 1300 Milligramm (mg)
- 19 bis 50 Jahre: 1000 mg
- 51 Jahre und älter: 1200 mg
Diese Zahlen mögen erscheinen einschüchternd, aber weniger, wenn Sie bedenken, dass eine einzelne 8-Unze Portion Milch 300 mg Kalzium liefert. Nationale Umfragen legen nahe, dass viele Frauen und Mädchen weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium erhalten. Es ist nie zu früh - oder zu spät - damit anzufangen, Kalzium zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Zwei bis drei Tassen Milch pro Tag, ein paar Scheiben Käse und vielleicht etwas Joghurt können die meisten Menschen mit ausreichend Kalzium versorgen. Es ist jedoch möglich, zu viel von einer guten Sache zu bekommen - es ist nicht empfehlenswert, mehr als 2.500 mg Calcium pro Tag zu sich zu nehmen. So verlockend es auch sein mag, den ganzen Tag über Käse und andere Milchprodukte zu essen, kann zu viel Kalzium Probleme bei der Aufnahme anderer wichtiger Mineralien verursachen, also achten Sie darauf, innerhalb des empfohlenen Bereichs zu bleiben.
Wenn Sie Milchprodukte nicht verdauen können Produkte aufgrund von Laktoseintoleranz oder einem anderen Verdauungsproblem, können Sie Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen Nahrungsquellen erhalten. Dennoch sagt Landon, dass Milchprodukte die beste Quelle für Kalzium bleiben und empfiehlt Joghurt als Option für diejenigen, die Laktoseintoleranz haben: "Joghurt hat Enzyme, die Laktose abbauen, so dass die meisten Menschen Joghurt ohne Probleme vertragen können. Auch Menschen, die Laktoseintoleranz sind, können versuchen, Milch zu trinken oder Käse mit Mahlzeiten zu essen, um die Symptome zu lindern. Es gibt auch viele laktosefreie Milchprodukte auf dem Markt ", sagt Landon.
Calciumhelfer: Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau. Ohne es kann Ihr Körper nicht Kalzium aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen. Die meisten Erwachsenen benötigen täglich mindestens 400 IE Vitamin D; Diejenigen, die nicht genug Vitamin D bekommen, haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. "Um wirklich genug Vitamin D auf natürliche Weise zu bekommen, müssen Sie jeden Tag etwa 15 Minuten [ohne Sonnenschutz] in der Sonne verbringen", sagt Sandon. "Essen ist eine sehr schlechte Quelle für Vitamin D." Eier, Salzwasserfische wie Kabeljau und Makrele und angereicherte Milch sind einige Nahrungsquellen für Vitamin D. Vitamin-D-Präparate können besonders nützlich für Menschen sein, die zu Hause sind oder leben Bereiche mit weniger Sonnenlicht.
Iss dein Obst und Gemüse
Die Vielfalt deiner Ernährung ist auch wichtig für die Gesundheit der Knochen. Eine Studie von 171 Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, deren Ernährung mehr alkalisch war, die aus dem Verzehr von vielen verschiedenen Arten von Obst und Gemüse resultiert, mehr Kalzium behielten.
Für gute Knochengesundheit, einfache Veränderungen wie mehr Milchprodukte für Kalzium essen, 15 bekommen Minuten Sonnenlicht täglich, und Ihr Gemüse essen kann effektiv helfen, Sie vor Osteoporose zu schützen.
